Фитнес-резинки – эффективный инструмент для домашних тренировок. EVA Blog вместе с брендом Instagood и тренером по пилатесу Анастасия Прокопив уже делились комплексом упражнений для ног и ягодиц, настал черед поработать над верхней частью тела. В новом видео тебя ждет тренировка с фитнес-резинками с акцентом на спину, мышцы живота и руки.
Эта тренировка создана специально для EVA Blog, и для занятия тебе понадобятся фитнес-резинки бренда Instagood. Их можно приобрести в любом оффлайн-магазине EVA или заказать на сайте eva.ua.
Если только начинаешь тренироваться, используй для занятия резиночку Light или X-Light (синюю или зеленую). Если уже некоторое время тренируешься, возьми желтую Medium или красную Неаvy.
Начни тренировку с небольшой разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
Сядь в положение по-турецки. Если у тебя при этом спина округляется или убегает куда-нибудь назад, тогда лучше сесть в бриллиант (ноги ромбом) или вообще выровнять ноги. Найди удобный для себя вариант и зафиксируйся.
Седалищные кости тщательно прижимай к каремату, за макушкой вырастай к потолку. Слегка прижимай к воображаемой стене позади тебя затылок, задние нижние ребра и крестец. Так сможешь получить ровное положение спины.
Интересно по теме: Утренняя домашняя тренировка для здоровья спины
За руками вытягивайся в стороны, плечи расширяй и немного оттягивай от ушей. Сделай один глубокий цикл дыхания, во время которого расширяй и сужай нижние ребра.
Со следующим вдохом начни удлинять правую сторону. С выдохом вернись в центр. Позволь опорной руке быть гибкой и немного проваливаться.
Твоя основная задача – сделать вдох в сторону и расширить ее. С выдохом вернись в центр.
Продолжи делать упражнение в другую сторону. Глубокий вдох носом, выдох ртом. После четырех повторений в каждую сторону останься на левой руке.
Представь, что тебя с двух сторон прижали стенами. И ты двигаешься в одной плоскости. С этого положения начни прокручиваться на опорной руке и тянуться ладошкой к краю каремата. Вернись в центр.
Смени руку, повтори упражнение в другую сторону:
После двух повторений в каждую сторону останься в скрутке и дополнительно потянись к углу каремата, почувствуй максимальное вытяжение мышц спины. Повтори то же на другую сторону.
Интересно по теме: 10 упражнений для развития подвижности суглобов
Исходное положение – ноги вытянуты в сторону, вдоль каремата, седалищные кости прижаты к полу, спина ровная. Если не удается держать ее ровной, можешь немного согнуть ноги в коленях.
Алгоритм выполнения упражнения прост:
Во время вдоха тянись вперед и представляй, как расширяются лопатки. С выдохом возвращайся в исходное положение.
После последнего повторения расслабь руки, расширь плечи, и снова зафиксируй руки перед собой.
Интересно по теме: 7 лучших упражнений от дряблости рук
Следующее упражнение с фитнес-резинкой для тренировки в домашних условиях. Задача – прокрутиться влево-вправо. Следи, чтобы руки не смещались отдельно, двигались вместе с корпусом. В этом тебе поможет резиночка:
Основная задача – прокрутить корпус. Руки, как продолжение, двигаются за ним.
После 4 повторений задержись на 5 секунд вправо. Фитнес-резинка во время выполнения упражнения остается натянутой, чувствуй руки, держи ровной спину, за макушкой вырастай.
Интересно по теме: Тренировка для расслабления шеи, плеч и спины
Вернись в центр, опусти руки, сними резинку. Потряси руками, расслабь вместе с ними плечи и мышцы спины, скинь напряжение.
Согни ноги в коленях, опусти на них голову, спина при этом округляется. Отдохни в такой позе один цикл дыхания.
Поработай над стопами, ведь это основа нашей осанки. Очень важно, чтобы они тоже были подвижными и не возникало болей в этой зоне.
Все варианты этого упражнения для домашней тренировки делай по 5 повторений:
Это упражнение для женщин поможет проработать в домашних условиях мышцы спины. Фитнес-резинка в этом случае станет хорошей альтернативой тренажеру. Лучше взять варианты с меньшей нагрузкой (желтую, зеленую или синюю), чтобы у тебя была возможность ее хорошо растянуть.
Основная задача – при выполнении упражнения постоянно держать спину ровной.
Техника выполнения упражнения в домашних условиях:
Во время этого упражнения для девушек резинку не отпускай до конца, всегда держи немного натянутой. Работай максимально в зоне лопаток: соединяй – отпускай. После 10 повторений еще раз останься в положении с натянутой резиночкой и локтями возле корпуса. Спина обязательно должна быть ровной, седалищные кости прижаты к полу.
После этого расслабь резинку, выпрями руки и округли корпус. Наклони таз к пупку, позволь спине стечь назад, чтобы потянуть только что поработавшие мышцы. На 5 счетов задержись в этой позе и отдохни. Вырасти вверх и повтори упражнение на растяжку еще раз.
Резинку оставь возле себя. Подвинься к началу каремата. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
С выдохом плавно стекай вниз, позвонок за позвонком. Оставь ноги в положении «тейбл топ» (90 градусов в коленях). Задние нижние ребра и крестцы прижаты. Колени должны быть перпендикулярны полу.
Ладони положи на колени. Выталкивай ладошки к потолку, расширяя плечи, локти в сторону и поднимись в опору на задние нижние ребра. В этом положении сделай вдох и с выдохом полностью опустись вместе с коленями. Почувствуй взаимодействие колен и ладошек.
Со следующим выдохом толкай к потолку ноги, округляй грудной отдел, ныряй животом под нижние ребра, на задние нижние ребра держи опору. Сделай вдох и с выдохом опустись вниз.
Еще раз поднимись в высшую точку. Перенеси левую руку ниже левого колена. Правую руку – на левое колено. Снова выталкивай ногу к потолку, а правую ногу пять раз выровняй вперед.
Оставь ногу вытянутой вперед, вытягивайся через центр стопы, плечи широкие, за макушкой удлиняйся. Держи на 5 счетов.
Затем подтяни правое колено и плавно раскрутись на каремат.
Повтори то же упражнение на левую ногу: левая рука на правое колено, правая рука ниже.
Добавь разнообразия предыдущему упражнению для занятия в домашних условиях, для этого нужно будет менять руки и ноги. Опускать ноги будешь по очереди. Вдох – левая нога вытягивается вниз, выдох – правая.
Сделай 7 повторений на каждую ногу. Во время выполнения носочки тяни на себя. С выдохом опустись.
Мышцы спины и живота достаточно разогреты, можно усложнить тренировку. Если чувствуешь, что не готова, сделай еще раз предыдущий вариант.
Особенности выполнения упражнения с фитнес-резинкой в домашних условиях:
Интересно по теме: 11 лучших упражнений от ушек на бедрах
Следующие два упражнения для женщин и девушек помогут проработать мышцы пресса.
Подними резинку выше колен, примерно на середину голени. Выровняй ноги. Руки под 45 градусов. Расширяй и сужай резиночку, двигая ногами в стороны. Вытягивайся за носочками.
После 10 повторений останься в положении расширенной резиночки и вместе с ней опусти ноги в диагональ. С вдохом подтяни ноги в вертикальное положение.
Основная задача – не отрывать поясницу, спинка стабильна, плечи прижаты. Выдох опускаешь, вдох – поднимаешь.
После пяти повторений задержись в положении в диагонали на 5 секунд, фитнес-резинку держи натянутой.
Согни ноги в коленях и немного расслабься.
Можешь выполнить еще один подход этого упражнения или перейти к следующему, более сложному.
Сделай корзину, выровняй ноги, снова натяни фитнес-резинку. С выдохом приподнимись по лопатки. Опускай ноги в диагональ, натягивая резиночку. После 10 повторов оставь ноги в диаголи и задержись на 5 секунд.
Согни ноги в коленях и отдохни.
Интересно по теме: Основи пилатеса: комплекс упражнений для начинающих
Завершить занятия в домашних условиях для женщин и девушек следует упражнениями на растяжку, чтобы расслабить мышцы.
Техника выполнения упражнения:
Перевернись на живот, руки положи шире, локти в сторону. С вдохом за макушкой вытягивайся вперед. Ладонями толкай пол, локти отлепляй, пока не вырастешь на ровные руки, таз направлен к голове.
С выдохом опускайся, удлиняясь вперед, будто еще на сантиметр за грудной клеткой вытягиваешь корпус. Повтори еще раз это упражнение на растяжение.
Оттолкнись от каремата, перевернись на правую сторону и повтори 5 раз предыдущее упражнение с вытягиванием за ладошкой.
Для девочек и женщин тренировки с фитнес-резинками Instagood могут стать эффективной альтернативой гимнастике и занятиям в зале, тем более, что купить их легко в ближайшем магазине EVA.
Этот комплекс упражнений будет прекрасно работать для укрепления спины, мышц живота и рук. Дополни его вариантами из предыдущего видео для ягодиц и ног, чтобы комплексно проработать все тело. И не забудь поделиться в комментариях ощущениями после тренировки!
Читайте также:
Иногда бывает, что провела битый час у туалетного столика, сделала очень крутой макияж, но все… Докладніше
Пушистый серый слой, который подсвечивают солнечные лучики из окна, — совсем не то, что хочется… Докладніше
Макияж — одна из сфер, в которой beauty-тенденции очень часто меняются. Но в большинстве своем… Докладніше
Согласись, что приятный аромат в доме – залог уюта, комфорта и хорошего настроения. И несмотря… Докладніше
Тебе понадобится совсем немного средств для купания своего крохи, поэтому не спеши слишком освобождать место… Докладніше
Лето – это повод прикупить не только новый трендовый купальник и классные очки, но и… Докладніше