Субъективное ощущение счастья формируется в мозге под влиянием многих гормонов и нейромедиаторов. Их работа тесно связана, и знание ее особенностей помогает улучшать качество жизни. Поэтому сегодня EVA Blog расскажет о дофамине, который существенно влияет на восприятие удовольствия и появление мотивации к действиям. Как именно он работает, к чему приводит недостаток и избыток и как безопасно отрегулировать его нормальный уровень — всё это узнаешь прямо сейчас!
Дофамин (другой вариант транслитерации английского «dopamine» — допамин) — это нейромедиатор, регулирующий поведение, и гормон, влияющий на сосуды, почки и пищеварительную систему. В зависимости от уровня концентрации может ощутимо сказываться на работе гормональных подсистем. Его часто называют «гормоном удовольствия и счастья», хотя правильнее было бы «ожидания и предвкушения вознаграждения». Причем, возникать всплеск дофамина может и когда ты очень хочешь что-то получить, и когда стремишься всячески избежать результата. Этот нейромедиатор включается в процесс оценки опыта и мотивации к его повторению. Поэтому фиксирует как положительный результат и достижение желаемого, и окончание неприятного воздействия. Даже упоминание о приятном опыте как награде за какое-то действие может повышать уровень дофамина.
Этот нейромедиатор ощутимо влияет на следующие сферы:
Интересно по теме: Синдром отличницы: почему не стоит быть хорошей девочкой?
Поскольку дофамин играет большую роль в подкреплении мотивации к действиям, его низкий уровень может вызвать апатию, отсутствие желания и стремления что-то делать, даже депрессию. Кажется, что из тебя вытащили батарейку и раскрасили мир в серые оттенки. На физическом уровне симптомы проявляются быстрой утомляемостью, спазмами и болью в мышцах, снижением либидо, ухудшением работы выделительной системы и моторики.
Но ошибочно считать, что слишком высокий уровень дофамина является гораздо более безопасным вариантом, чем его нехватка. Избыток нейромедиатора может повышать тревожность, вызывать агрессию и бессонницу. В этом случае важно находить экологический выход для энергии, в частности добавлять много физической активности в свой распорядок дня.
Интересно по теме: Синдром отложенной жизни: симптомы и как от него избавиться
Обычно процесс высвобождения нейромедиатора идет по схеме:
Стимул — Рост дофамина — Постепенное снижение дофамина — Вознаграждение — Повторное повышение дофамина.
Эволюционно вполне логичная цепочка, если учесть важность дофамина в размножении и поиске еды. Например:
Но количество раздражителей, которые влияли на наших предков, и на современного человека существенно отличаются. Поэтому и базовая схема нередко меняется.
Например, если стимулов слишком много, для роста уровня нейромедиатора нужно повышать интенсивность действия конкретного из них, чтобы получить положительные ощущения. В частности, часто это состояние проявляется при быстром дофамине от просмотра роликов в соцсетях. Поэтому не надо считать, что только вещества для изменения сознания и игромания могут перерасти в зависимость. Состояние постоянного стремления усилить стимуляцию может становиться дофаминовой ловушкой и требовать постоянного увеличения интенсивности.
Есть также случаи, когда после получения вознаграждения в мозге вместо повышения уровня нейромедиатора наоборот происходит его резкое падение — дофаминовая яма. Часто такое состояние люди описывают как «перегорание».
Интересно по теме: Психосоматика: как стресс приводит к болезням
Прежде чем начинать работать над поднятием уровня дофамина, проанализируй, не свойственно ли тебе поведение из предыдущего раздела. Если да, то для нормализации уровня нейромедиатора стоит сначала провести детокс — сознательно ограничить стимулы, вызывающие в мозгу эйфорическое предвкушение награды и счастья. Да, во времена доступности быстрого дофамина целенаправленно отказаться от него сложно, но это поможет вернуть здоровую чувствительность и настроиться на восприятие длинного дофамина. Он требует больше усилий, но и эффект дает более длительный.
Как повысить уровень дофамина, если чувствуешь, что он упал ниже присущей тебе нормы? Поработай в трех направлениях: питание, ежедневные привычки и достижения.
Интересно по теме: Что такое интуиция и как ее развивать?
Дофамин образуется из L-тирозина — аминокислоты в составе белков. Соответственно, среди продуктов питания для твоего меню должны быть те, которые богаты этим компонентом. В частности, обрати внимание на мясо курицы и индейки, бобовые, орехи, семена, молочку, рыбу.
Также не лишними будут антиоксиданты в продуктах питания, например, черника, шпинат, зелень. Они будут способствовать высвобождению дофамина.
Интересно по теме: Что такое колесо жизненного баланса и как его построить?
О них ты слышишь постоянно, ведь эти привычки «база-грунт-основа» хорошего самочувствия и позитивного настроения. Но повторю, чтобы еще раз напомнить их о важности и эффективности:
Интересно по теме: Что такое софт скиллы и как их развивать, чтобы достичь успеха
Поскольку ожидание вознаграждения провоцирует рост дофамина, стоит самостоятельно создавать полезные ситуации для его получения. Когда физиологически проработала почву (на уровне питания и привычек), стоит добавить задачки для мозга, которые порадуют новизной и выполнением. Например, выбери хобби или составь план изучения чего-то.
Важный момент: перед тем, как приступать к соответствующим задачам, детализируй их на небольшие шаги, которые понятны для выполнения, ограничены во времени и имеют критерии успешности. Тогда ты будешь получать от мозга награду на каждом этапе. А слишком далекие цели наоборот, могут демотивировать, ведь успеешь «перегореть» без подпитки дофамином.
Интересный факт из исследований о дофамине (допамине) у мужчин и у женщин. На уровень его роста влияет фактор неизвестности, которым, в частности, нередко пользуются казино. Если вероятность получения вознаграждения 50 на 50, предчувствие удовольствия от него будет выше, чем если оно будет гарантированным.
Интересно по теме: Как отвечать на неуместные вопросы, чтобы их больше не задавали
Дофамин — это не столько удовольствие от получения определенного блага, сколько наслаждение путем к нему. Когда знаешь, что нужно сделать, чтобы достичь желаемого, и внедряешь умения в жизнь. И очень важно найти баланс между сложностью достижения цели, которая повышает ее ценность в субъективном восприятии, и количеством затраченных усилий. Ожидания должны с определенной периодичностью подкрепляться, поэтому амбициозные задачи стоит достигать простыми, понятными шагами.
Читай также:
Зайдя в магазин детской обуви, глаза мам просто разбегаются от разнообразия ассортимента. Как ни крути,… Докладніше
Я бы, конечно, могла сделать для тебя гайд сумасшедшего объема с кучей рецептов этого потрясающе… Докладніше
О важности соблюдения питьевого режима вещают буквально из каждого утюга. И это не дань моде… Докладніше
Обращала внимание, как идеи и темы, которые когда-то казались странными и неприемлемыми, со временем начинали… Докладніше
Я хотела тебе рассказать, как приготовить утку по-пекински, но, к сожалению, аутентичный рецепт повторить в… Докладніше
Лето в самом разгаре, а ты еще не успела обновить свой купальник? Это никуда не… Докладніше