Табата: в чому ефективність такого режиму тренувань

Що таке табата

Систему Табата ще в 1996 році запропонував японський лікар Ізумі Табата. Це високоінтенсивне інтервальне тренування тривалістю лише 4 хвилини. Незважаючи на таку короткотривалість, вправи табата ефективно розганяють метаболізм, у результаті чого жироспалювання триває упродовж ще кількох годин.

Комплекс вправ табата складається з  8 циклів по 20 секунд навантаження та 10 секунд відпочинку. Вважається, що за хвилину такого тренування організм втрачає близько 13,5 калорій.

Цікаво по темі: Фізкультура і здоров’я: вплив спорту на організм

Інтенсивність тренувань

Тренуватися за системою табата досить складно, і тут дуже важливо підібрати правильний ритм в залежності від вашої фізпідготовки. При чому це важливо як для чоловіків, так і для жінок. Якщо не справляєтесь, не намагайтеся себе примусити, а краще зменште навантаження. Такий індивідуальний підхід дозволить отримати максимум ефективності та користі для здоров’я.

Залежно від рівня підготовки виконуйте вправи табата за такою схемою:

• для початківців: 1 цикл 2–3 рази на тиждень;
• для тих, хто раніше займався фітнесом: 2–3 цикли 4–5 разів на тиждень;
• для тих, хто активно займається спортом: 5–6 циклів щодня.

1 цикл — 1 група м’язів. Якщо за раз виконуєте більше одного циклу, для кожного з них підберіть вправи для тренування різних частин тіла.

Цікаво по темі: Зарядка в офісі: вправи, які легко виконати на робочому місці

Вправи по системі табата

Для таких занять підійдуть будь-які силові вправи. Головне, щоб ваш рівень підготовки дозволяв виконати як мінімум 8, але не більше 10 повторів за 20 секунд. Починати можна з простих вправ:

• випади;
• піднімання гантелей;
• віджимання з колін або планки;
• присідання.

У залежності від мети, якої ви бажаєте досягти, для табати можна дібрати й інші вправи. Так, наприклад, для схуднення найбільш ефективними є:

• стрибки з хлопками над головою;
• велосипед;
• біг на місці з високо піднятими колінами;
• бурпі;
• віджимання;
• присідання;
• стрибки «альпініст».

Цікаво по темі: Білки, жири, вуглеводи: як досягти ідеального балансу

З часом прості вправи ви можете ускладнити, поклавши диск від штанги на живіт, узявши в руки гантелі тощо.

При цьому важлива не складність вправи, а її виконання: з максимальною швидкістю та правильною технікою. З цієї причини найкраще займатися перед великим дзеркалом, щоб слідкувати за точністю рухів.

Як правильно займатися

1. За годину до тренування нічого не їжте.
2. Починайте з розминки, щоб розігріти своє тіло.
3. Слідкуйте за диханням: вдих — на розслаблення, видих — на зусилля.

Цікаво по темі: Дитина та спорт: коли починати займатися

Табата: користь та протипоказання

Окрім очевидної користі, яку приносять заняття по системі табата, треба згадати й про протипоказання. Не варто влаштовувати такі інтенсивні тренування тим, хто:

1. Ніколи не займалися фітнесом. Тоді вам краще розпочати з менших навантажень.
2. Мають серцево-судинні захворювання. У такому разі обов’язково порадьтеся з кардіологом, щоб не нашкодити собі.
3. Має гостре або загострення хронічного захворювання.

Ще один величезний плюс системи табата, про який ми не згадали, — це економія часу, адже заняття новачка триває усього 4-8 хвилин! Тож якщо ви раніше не займалися спортом лише через брак часу, то тепер, узнавши що таке табата, ви вже не зайдете відмовок 🙂