Чим замінити каву після обіду, щоб вечір пройшов спокійно

Чашечка ароматної кави, яка часто рятує нас, коли після обіду «сідає батарейка», запускає в організмі гормональні гойдалки. І поки ти насолоджуєшся порцією смачного «допінгу», щоб залишатися продуктивною до кінця дня або просто побалувати себе улюбленим напоєм, нервова система отримує доволі потужний стимул, який продовжує діяти навіть тоді, коли ти вже готуєшся до сну. Давай розберемо, як кава впливає на організм і чому вона може бути причиною безсоння, і чим її можна замінити, щоб вечір минув розслаблено і вранці ти не відчувала себе вичавленим лимоном.

Цікаво на тему: Раз овечка, дві овечки… Як швидко заснути і проспати всю ніч?

Як кава «працює» в організмі

Сьогодні кава – один з найпопулярніших напоїв у світі, який поступається першість хіба що звичайній воді. Вона давно переросла статус простого «енергетика» і стала важливою частиною повсякденної культури. Погодься, що складно уявити ранок без порції американо, а зустріч із подругою або робочу перерву – без чашечки улюбленого лате. Однак за цією приємною звичкою ховається складний біологічний механізм. З одного боку, при помірному споживанні ароматний напій покращує концентрацію уваги, стимулює обмін речовин і навіть знижує ризик розвитку низки серйозних захворювань (включно з діабетом 2 типу, хворобою Альцгеймера та Паркінсона). З іншого боку, може негативно впливати на серцево-судинну, травну та нервову системи. Давай у рамках сьогоднішньої теми розглянемо вплив кофеїну саме на останню.

Коли ми п’ємо каву, кофеїн швидко всмоктується в кров і починає впливати на наші внутрішні ресурси. Хоч він і має стимулюючу дію, але цей напій не приносить енергію ззовні, а лише змушує організм працювати «в борг», по суті, втручаючись у природні процеси.

Найбільше «дістається» мозку. Протягом дня в ньому виробляється аденозин – речовина, яка сигналізує про втому. Він накопичується поступово і завдяки йому до вечора у нас «сідає батарейка» і ми готові відпочивати. Кофеїн же маскує цей процес: оскільки їхні молекули дуже схожі, відбувається блокування аденозину – перший заміщає другий, через що ми не відчуваємо втоми. Мозок тимчасово перестає помічати виснаження (тільки воно нікуди не дівається), але як тільки дія «дози» закінчується, накопичений аденозин лавиною обрушується на рецептори. Ось чому нас хилить на сон після тимчасового припливу сил.

Цікаво на тему: Як кава впливає на шкіру

Паралельно кава впливає і на наші циркадні ритми (або простіше – внутрішній біологічний годинник). Кофеїн провокує вироблення кортизолу, через який тіло переходить у режим «помилкової тривоги». А ще кортизол блокує (або знижує до мінімуму) вироблення мелатоніну, гормону сну. Ось і виходить, що в другій половині дня, коли організм повинен знижувати обороти, замість розслаблення насувається фонове занепокоєння, частішає пульс, заснути вчасно стає критично складно, а нічний відпочинок перетворюється на поверхневий і переривчастий. Це може відбуватися, навіть якщо не перевищувати рекомендовану норму в 400 мг кофеїну на добу.

Чому чашка кави після обіду може викликати безсоння

Розуміючи механізм дії кофеїну, стає зрозуміло, чому пити улюблений напій перед сном – затія не дуже вдала. У всякому разі, про якісний відпочинок говорити не доводиться. Але чому випита задовго до сну чашка кави, навіть з молоком, може погіршувати засинання і порушувати сон?

Вся справа в часі виведення кофеїну з організму. Дослідження JCSM, опубліковане на PubMed, підтверджує, що випита навіть за 6 годин до сну кава може викликати безсоння та припливи тривожності. Тому, якщо ти вирішила підбадьоритися десь о 17:00, а спати лягаєш близько 22:00, кофеїн все ще продовжує «буйствувати» в організмі.

Чи менше кофеїну в лате та капучино?

У Мережі ходить міф, що в молочних кавових напоях кофеїну менше, ніж в американо. Але, на жаль. Молоко не нейтралізує і навіть не зменшує кількість кофеїну в капучино, тому що в його основі лежить та сама порція еспресо, в якій кофеїну 60–80 мг. Тому, якщо ти п’єш каву тільки з молоком, не варто обманювати себе, що «бадьорого ефекту» в ній буде менше. Так само як і впливу на глибину сну та швидкість засинання.

Цікаво на тему: Лайфхаки, які допоможуть виконувати норму кроків щодня

Шукаємо заміну каві: 7 альтернативних напоїв

У вечірній час багато хто замінює каву чаями, але це не найкраще рішення для спокійного відпочинку. У багатьох його сортах кофеїну анітрохи не менше: залежно від якості сировини та часу заварювання, у чорному чаї може бути до 70 мг, у зеленому (включно з трендовим матча) – до 80 мг, а в пуері – взагалі до 100 мг. Ті ж яйця, тільки в профіль. Якщо ти хочеш краще засинати і отримувати від сну максимум, давай розглянемо напої, які чудово підходять для розслаблення ввечері.

• Трав’яний чай. Це чудовий напій для вечора. Настої з ромашки, м’яти, меліси або лаванди мають заспокійливий ефект, ідеально підходять для розслаблення після напруженого робочого дня і м’яко готують організм до відпочинку.

• Гречаний чай. Напій із насіння татарської гречки має приголомшливий аромат, у якому можна вловити нотки свіжої випічки, вівсяного печива або горіхів. У ньому немає кофеїну, зате багато рутину та вітамінів, які допомагають боротися зі стресом і сприятливо впливають на серцево-судинну систему.

• Ройбуш або ройбос. Це південноафриканський напій з природним солодкувато-медовим, а іноді й м’яким деревним присмаком. Часто має гарний бурштиновий колір, містить багато антиоксидантів і, на відміну від звичайного чаю, не має стимуляторів.

• Каркаде. Напій із сушених пелюсток суданської троянди (гібіскусу) має насичений рубіновий колір і приємну ягідну кислинку. У гарячому вигляді він чудово зігріває та допомагає зняти напругу, що накопичилася за день, і в ньому теж багато антиоксидантів.

• «Золоте молоко». Можна випити ввечері теплий напій на основі звичайного або рослинного (мигдалевого, кокосового) молока з додаванням куркуми, імбиру та краплі меду. Саме ці добавки надають йому яскравий сонячний відтінок і до того ж додають користі. Крім того, що «рідке золото» чудово підходить для розслаблення перед сном, воно також зменшує запальні процеси в організмі.

• Цикорій. Куди ж без головної альтернативи для тих, кому не вистачає вечорами кавового смаку з характерною гіркуватістю. Цикорій чудово поєднується з молоком, містить інулін, який корисний для травлення, і при цьому не збуджує нервову систему.

• Кава без кофеїну або декаф. Найпростіший і компромісний варіант для тих, хто поки що не готовий змінювати свої звички та виключати каву з раціону після обіду. Якісний декаф зберігає аромат та смак звичайної кави, але завдяки особливій обробці зерен (наприклад, швейцарським водним методом, вуглекислотним або з використанням спеціальних розчинників) він містить лише мікродози кофеїну (в середньому 2–10 мг на порцію), які не вплинуть на якість сну.

Звичайно, не варто демонізувати каву і вважати, що тільки вона винна в тому, що ти рахуєш овечок до 2-ї години ночі. Гіподинамія, стрес, захоплення гаджетами перед сном впливають не менше. Але те, що кава є одним із «порушників» нічного відпочинку — це доведений факт. Спробуй виключити його за 6 годин до сну, і дуже ймовірно, що засинати стане простіше, а вранці ти почуватимешся бадьоріше.