Що таке і в чому особливості кето-дієти

Цікаво на тему: «Ретиноловий» салат з Instagram: чи корисний він для шкіри і як його приготувати

Що таке кето-дієта?

Так, ну тут все просто. Кето-дієта – це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, щоб стало можливим зміщення метаболізму організму з використання глюкози для отримання енергії на власні жирові відкладення. Суть в тому, що коли організм перестає отримувати вуглеводи з їжі, він починає шукати альтернативні джерела і знаходить їх там, де такого рішення зовсім не чекали – в собі ж. Печінка, не розуміючи, що їй тепер робити без вуглеводів, починає розщеплювати жири на атоми – кетони – які й служать джерелом енергії для мозку і тіла. Цей процес називається кетоз і саме він і послужив основою для назви дієти.

Типова кето-дієта виглядає приблизно наступним чином:

• близько 70-80% від загальної кількості добових калорій складають жири;
• приблизно 20-25% калорій надходить з білків;
• і тільки 5-10% добової норми калорій складають вуглеводи (це приблизно 20-50 грам на день).

Зі схеми видно, що кількість вуглеводів критично низька, тому організм не отримує іншого виходу, крім як використовувати для харчування особисті запаси жиру, що і призводить до схуднення. Все дуже просто і зрозуміло.

Переваги кето-дієти

Почнемо розбирати систему низьковуглеводного харчування на молекули з потенційних переваг. Хоча, чому я кажу потенційні? Більшість з них клінічно доведені й підтверджені дослідженнями.

Втрата ваги й спалювання жиру

Одна з найвагоміших і аргументованих переваг, яка і робить кето-дієту популярною серед охочих скинути пару-трійку зайвих кілограмів. Крім того, що організм спалює жири, зменшуючи об’єм талії, високий вміст жирів у продуктах, дозволених до вживання, допомагає довше відчувати ситість. Якщо ти не голодна, ти не мучишся і не наближаєш ризик зриву, переїдання та переїдання.

Поліпшення ясності розуму і зосередженості

Вже відомі нам кетонові тіла стають потужним джерелом палива для мозку, тому когнітивні функції поліпшуються. Учасники досліджень підтверджують підвищення рівня зосередженості й здатності до швидшої обробки інформації, адже мозок процвітає не завдяки глюкозі, а завдяки кетонам.

Лікування діабету 2-го типу

Дослідження доводять, що кето-дієта допомагає регулювати рівень цукру в крові та знижує інсулінорезистентність. Різке обмеження споживання вуглеводів провокує зниження потреби у виробленні інсуліну. Низьковуглеводна дієта допомагає знизити кількість необхідних для підтримки здоров’я ліків.

Цікаво на тему: Друг чи ворог: дієтична кола під час схуднення

Лікування епілепсії

Кетогенна дієта використовується десятиліттями для лікування епілепсії, особливо у дітей, які погано реагують на лікарські препарати. Здатність дієти скорочувати кількість нападів задокументована, дослідження проводилися та отримали позитивні результати ще в далекому 1920 році. Тому можна сміливо говорити про те, що кето-дієта стала відкриттям і справжньою допомогою для тих, хто страждає від хвороби.

Недоліки та потенційні ризики

Попри те що кето-дієта має свої переваги, вона також може стати причиною виникнення певних проблем зі здоров’ям. Тому, перш ніж прийняти рішення перейти на цю систему харчування, необхідно уважно зважити всі за і проти.

Дефіцит поживних речовин

Кетогенна дієта обмежує досить велику групу продуктів, що може призвести до дефіциту корисних речовин. Дієта вимагає ретельного планування. Обмеження у фруктах і деяких овочах збільшує ризик розвитку дефіциту вітаміну С, калію і магнію. Варто продумати момент, як заповнювати вітаміни/мінерали за допомогою приймання добавок.

Кето-грип

Перехід організму в стан кетозу може проявитися неприємностями, такими як швидка стомлюваність, головний біль, дратівливість, нудота і запаморочення. Ці симптоми відомі як кето-грип і є, по суті, адаптацією організму до спалювання власних запасів жиру.

Складність планування в довгостроковій перспективі

Багатьом людям стає складно дотримуватися певного графіка харчування протягом тривалого терміну. Дієта не дуже різноманітна і вимагає постійного приготування їжі в індивідуальному порядку. Будь-які заходи поза домом стають проблематичними, кожен день повинен бути розпланований з урахуванням часу перебування на кухні.

Потенційні ризики для здоров’я печінки та нирок

Дієта з високим вмістом жирів може створювати додаткове навантаження на нирки та печінку. Особливо це неприємна новина для тих, хто вже страждає від захворювань цих органів. Розщеплення жирів створює побічні продукти, які фільтруються саме печінкою і нирками. У зв’язку з цим, якщо є питання щодо свого внутрішнього стану і підозри на деякі протипоказання, краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж переходити на кето-систему.

Ну і ще варто сказати про те, що щодо серцево-судинної системи думки розійшлися. А все тому, що все залежить від того, як розплановано харчування, яку кількість рослинних і тваринних жирів споживає людина. З одного боку кето-дієта здатна поліпшити стан серця, а з іншого – підвищити ризики виникнення/розвитку хвороб через підвищення рівня холестерину в крові.

Цікаво на тему: Що таке дієта Дюкана?

Що можна їсти на кето-дієті?

Вступна інформація не може вважатися повноцінною без переліку дозволених і заборонених продуктів. Щоб розуміти, про що йдеться і що викликає вуглеводне голодування, важливо ознайомитися з тим, що можна готувати і їсти:

• жири рослинного і тваринного походження – авокадо, оливкова, кокосова, вершкове і топлене масло, горіхи й насіння (мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа), жирне м’ясо (свинина, яловичина, бекон) і молочні продукти, бажано жирніші (сир, вершки, йогурт);
• білок – яйця, риба і морепродукти, курка, індичка і яловичина;
• овочі з низьким вмістом вуглеводів – листова зелень (шпинат, капуста кале, рукола), хрестоцвіті овочі (броколі, цвітна і брюссельська капуста), кабачки, огірки й перець;
• напої – вода, чорна кава, можна з вершками та несолодкий чай.

Досить різноманітно, відверто кажучи. Це не найсуворіша, обмежувальна дієта. Але для деяких може бути складно прибрати з раціону каші, наприклад, і про це поговоримо далі.

Список заборонених продуктів

Що не можна їсти протягом усього періоду кето-дієти:

• хліб, макарони, рис і всі зернові каші;
• картопля, батат та інші овочі з високим вмістом крохмалю;
• всі десерти, в тому числі цукерки;
• всі фрукти;
• продукти, що містять рафінований цукор і оброблені олії;
• оброблене м’ясо (ковбаски, сосиски, сардельки тощо).

Ну і, звісно, прибирається все, що називається снеками – чипси, сухарики, фастфуд, копченості, солоні продукти тощо.

Тривалість кето-дієти

Як довго можна сидіти на такій системі? Найбільш безпечним періодом вважається від декількох тижнів до трьох місяців. За цей час організм встигає адаптуватися до кетозу і ти почнеш бачити результати своєї роботи: спалювання жиру, зниження рівня глюкози й апетиту. Такий курс можна вважати універсальним, оскільки він підходить практично для всіх.

Курс тривалістю понад чотири-шість місяців теж допустимий, але вимагає підвищеної уваги з боку лікарів і систематичного здавання аналізів. Найчастіше кето-дієта більше пів року призначається на підставі медичних показань. Потрібно чітко розуміти, що кето не можна сприймати як довічну основу. Це тимчасові зміни раціону, спрямовані на розв’язання певних проблем зі здоров’ям.

Будь-яка дієта – це певні обмеження і правила. Перш ніж починати дотримуватися будь-якої в довгостроковій перспективі, варто уважно прислухатися до свого тіла і зрозуміти – чи підходить мені така система, чи вона доставляє дискомфорт, муки, розлади, біль. Не зайвою буде і консультація з лікарем, щоб уникнути ризику розвитку хронічних захворювань. Увага, усвідомленість і грамотність – гарантія здоров’я і прекрасного самопочуття на кето-дієті.