Як підвищити рівень дофаміну?

Що таке дофамін та яка його роль?

Дофамін (інший варіант транслітерації англійського “dopamine” — допамін) — це нейромедіатор, який регулює поведінку, та гормон, який впливає на судини, нирки та травну систему. Залежно від рівня концентрації може відчутно позначатись на роботі гормональних підсистем. Його часто називають “гормоном задоволення та щастя”, хоча правильніше було б “очікування та передчуття винагороди”. При чому, виникати сплеск дофаміну може і коли ти дуже хочеш щось отримати, і коли прагнеш всіляко уникнути результату. Цей нейромедіатор включається в процес оцінки досвіду та мотивації щодо його повторення. Тож фіксує як позитивний результат і досягнення бажаного, і закінчення неприємного впливу. Навіть згадка про приємний досвід як нагороду за якусь дію може підвищувати рівень дофаміну.

Цей нейромедіатор відчутно впливає на наступні сфери:

поведінкові реакції, мотивація та настрій;
сприйняття болю;
когнітивні здібності, увага, концентрація та пам’ять;
як і окситоцин, є важливим у формуванні відчуття прив’язаності.

Цікаво на тему: Синдром відмінниці: чому не варто бути хорошою дівчинкою?

Як проявляється рівень дофаміну?

Оскільки дофамін грає велику роль у підкріпленні мотивації до дій, його низький рівень може викликати апатію, відсутність бажання та прагнення щось робити, навіть депресію. Здається, що з тебе витягнули батарейку і розфарбували світ у сірі відтінки. На фізичному рівні симптоми проявляються швидкою втомлюваністю, спазмами та болем в м’язах, зниженням лібідо, погіршенням роботи видільної системи та моторики.

Але помилково вважати, що надто високий рівень дофаміну є набагато безпечнішим варіантом, ніж його нестача. Надлишок нейромедіатора може підвищувати тривожність, викликати агресію та безсоння. Тож у цьому випадку важливо знаходити екологічний вихід для енергії, зокрема додавати багато фізичної активності у свій розпорядок дня.

Цікаво на тему: Синдром відкладеного життя: симптоми та як його позбутись

Дофамінова пастка та дофамінова яма

Зазвичай процес вивільнення нейромедіатора йде за схемою:

Стимул — Ріст дофаміну — Поступове зниження дофаміну — Винагорода — Повторне підвищення дофаміну.

Еволюційно цілком логічний ланцюжок, якщо врахувати важливість дофаміну у розмноженні та пошуку їжі. Наприклад:

голод стимулював вирушити на пошук здобичі;
передчуття майбутньої ситості викликало підвищення рівня стимулятора; який необхідний для координації моторики та роботи кровоносної системи;
отримання здобичі вимикало потребу в посиленій роботі організму, а з нею і рівень дофаміну;
смакування їжею закріплювало вдалий досвід новою порцією нейромедіатора.

Але кількість подразників, які впливали на наших пращурів, та на сучасну людину істотно відрізняються. Тож і базова схема зазнає змін.

Наприклад, якщо стимулів забагато, для росту рівня нейромедіатора потрібно підвищувати інтенсивність дії конкретного з них, щоб отримати позитивні відчуття. Зокрема, часто цей стан проявляється при швидкому дофаміні від перегляду роликів у соцмережах. Тож не треба вважати, що лише речовини для зміни свідомості та ігроманія можуть перерости у залежність. Стан постійного прагнення посилення стимуляції може ставати дофаміновою пасткою та вимагати постійного збільшення інтенсивності.

Є також випадки, коли після отримання винагороди у мозку замість підвищення рівня нейромедіатора навпаки відбувається його різке падіння — дофамінова яма. Часто такий стан люди описують як “перегорання”.

Цікаво на тему: Психосоматика: як стрес призводить до хвороб

Як підняти рівень дофаміну?

Перш ніж починати працювати над підняттям рівня дофаміну, проаналізуй, чи не властива тобі поведінка з попереднього розділу. Якщо так, то для нормалізації рівня нейромедіатора варто спочатку провести детокс — свідомо обмежити стимули, що викликають у мозку ейфоричне передчуття нагороди та щастя. Так, в часи доступності швидкого дофаміну цілеспрямовано відмовитись від нього складно, але це допоможе повернути здорову чутливість та налаштуватись на сприйняття довгого дофаміну. Він потребує більше зусиль, але й ефект дає триваліший.

Як підвищити рівень дофаміну, якщо відчуваєш, що він впав нижче притаманної тобі норми? Попрацюй у трьох напрямках: харчування, щоденні звички та досягнення.

Цікаво на тему: Що таке інтуїція і як її розвивати?

Переглянь своє харчування

Дофамін утворюється з L-тирозина — амінокислоти у складі білків. Відповідно, серед продуктів харчування для твого меню мають бути ті, що багаті цим компонентом. Зокрема, зверни увагу на м’ясо курки та індички, бобові, горіхи, насіння, молочку, рибу.

Також не зайвими будуть антиоксиданти в продуктах харчування, наприклад, чорниця, шпинат, зелень. Вони сприятимуть вивільненню дофаміну.

Цікаво на тему: Що таке колесо життєвого балансу та як його побудувати?

Впровадь ефективні звички

Про них ти чуєш постійно, адже ці звички “база-ґрунт-основа” гарного самопочуття та позитивного настрою. Але повторю, щоб вкотре нагадати їх про важливість та ефективність:

налагоджений режим сну;
фізична активність (якщо не маєш часу на регулярні тренування, то хоча б прогулянки на свіжому повітрі та ранкова руханка);
медитації;
холодний душ;
прослуховування улюбленої музики;
чуттєвий секс (не з обов’язку, а задля тілесного задоволення);
приємні тактильні процедури, наприклад, масаж.

Цікаво на тему: Що таке софт скіли та як їх розвивати, щоб досягнути успіху

Досягнення

Оскільки очікування винагороди провокує ріст дофаміну, варто самостійно створювати корисні ситуації для її отримання. Коли фізіологічно пропрацювала підґрунтя (на рівні харчування та звичок), варто додати задачки для мозку, які порадують новизною та виконанням. Наприклад, вибери хобі або склади план вивчення чогось.

Важливий момент: перед тим, як приступати до відповідних задач, деталізуй їх на невеликі кроки, які зрозумілі для виконання, обмежені в часі та мають критерії успішності. Тоді ти отримуватимеш від мозку нагороду на кожному етапі. А надто далекі цілі навпаки, можуть демотивувати, адже встигнеш “перегоріти” без підживлення дофаміном.

Цікавий факт з досліджень про дофамін (допамін) у чоловіків та у жінок. На рівень його зростання впливає фактор невідомості, яким, зокрема, часто користуються казино. Якщо імовірність отримання винагороди 50 на 50, передчуття задоволення від неї буде вищим, ніж якщо вона буде гарантованою.

Цікаво на тему: Як відповідати на недоречні запитання, щоб їх більше не задавали

Дофамін — це не стільки задоволення від отримання певного блага, скільки насолода шляхом до неї. Коли знаєш, що треба зробити, щоб досягнути бажаного, та впроваджуєш вміння у життя. І дуже важливо знайти баланс між складністю досягнення цілі, яка підвищує її цінність в суб’єктивному сприйнятті, та кількістю витрачених зусиль. Очікування мають з певною періодичністю підкріплюватись, тож амбітні задачі варто досягати простими, зрозумілими кроками.