Як практикувати медитацію в повсякденному житті

Медитація як спосіб життя

Медитація допомагає відкрити нові можливості для досягнення гармонії розуму, тіла, душі. Для багатьох це не просто відпочинок, а новий рівень якості життя. За допомогою різних медитативних технік ви зможете:

• розкрити свій прихований потенціал;
• зробити свій розум ясним, зрозуміти свої почуття та навчитися керувати ними;
• подолати негативні почуття та стрес;
• знайти рівновагу та внутрішній спокій;
• підвищити рівень працездатності, життєвої енергії та підтримувати їх на цьому рівні;
• укріпити здоров’я, покращити сон.

Дехто вважає, що медитація — це така дивовижна техніка, освоївши яку, можна вмить позбавитися всіх життєвих негараздів. Але насправді це не так. Медитація поступово проникає в наше життя, наповнюючи його спокоєм і гармонією. Для цього потрібно регулярно займатися, практикувати увагу й концентрацію — і тоді медитація не подолає негаразди, але дасть спокій та ясність, за допомогою яких ви самі зможете вирішити будь-які проблеми.

Отже, медитація — це техніка спостереження за власними думками й почуттями, які виникають протягом дня. Насправді це не просто думки — це часто проблеми, які ми впускаємо всередину себе, а далі дозволяємо негативним почуттям розвиватися всередині нас, хвилюємось, боїмось, нервуємо. За допомогою медитації ви навчитесь не впускати всередину себе зовнішні проблеми: довкола вас може вибухнути ураган, але внутрішньо ви лишатиметесь спокійними й врівноваженими — і саме це вміння допоможе вам покращити якість свого життя.

Цікаво на тему: Емоційне вигорання: причини, симптоми та як із ним упоратися

Практика 2-хвилинної медитації

Проста й дієва практика для тих, хто бажає зняти втому й стрес, але не має достатньо вільного часу

1. Придумайте власний ритуал медитації, наприклад, під час обідньої перерви, зранку за чашкою чаю або у вечірній тиші, коли всі вже сплять.
2. Підберіть комфортне й затишне місце: у себе в квартирі, на лавочці у віддаленому сквері, куди мало хто ходить, на березі водоймища.
3. Займіть зручну позу: не концентруйтеся надто на положенні тіла, просто комфортно сядьте. Бажано, щоб спина у цей час трималася рівно, але якщо вам важко, обіпріться на спинку стільця чи крісла або ляжте на килимок.
4. Розпочніть з двох хвилин у день. Згодом, коли відчуватимете, що можете концентруватися довше, подовжуйте цей час.
5. Закрийте очі й починайте вирівнювати дихання. Уявіть собі, що ваша увага — це лазерний промінь, який ви направляєте всередину себе, щоб розслабитися. Подивіться на своє дихання, спостерігайте, як повітря повільно наповнює вас, поступово розправляючи легені, і як полишає вас. Подумки порахуйте: на один-два вдихніть, на три-чотири видихніть. Якщо вам не зручно закривати очі, тримайте їх відкритими: погляд направте вниз, ні на чому не фокусуйтесь.
6. Спробуйте максимально очистити свій мозок від усіх зайвих думок, думайте лише про дихання й повітря, з яким ви взаємодієте.
7. Не хвилюйтесь, якщо якісь думки все ж спливатимуть перед вами: зверніть на них увагу, а потім поверніться до свого дихання.
8. Розширюйте границі своєї практики: зосереджуйтесь на своєму обіді, смакуйте кожен його інгредієнт, кожен шматочок. Повільно пережовуйте їжу, максимально відчуваючи її. Те саме робіть під час прогулянки містом, приготування їжі тощо. Сконцентруйтеся на своїх почуттях. Слідкуйте за процесом, фокусуйтеся на ароматах, звуках, спостерігайте, як продукти потроху змінюють свій колір — повністю пориньте у процес.
9. Не поспішайте, не примушуйте себе одразу ж займатися по цілій годині — насправді це важко, але якщо починати з малого, поступово у вас вийде вимикати свій внутрішній голос та шум із думок на більш тривалий час.

Цікаво на тему: Що таке ретроградний Меркурій і як його ефективно пережити

Практика «І так теж може бути»

Гарний спосіб позбавитися емоцій, що переповнюють: напруження, хвилювання тощо

Коли вас наповнюють хвилювання або напруження, ці почуття заповнюють собою весь ваш внутрішній простір. Ви намагаєтесь їх позбавитись, але нічого не виходить — ви все більше нервуєте та хвилюєтесь. Для того, щоб очиститись від негативу, не уникайте його, а просто прийміть і скажіть собі: «І так теж може бути». Спробуйте відпустити всі ярлики «добре-погано» й просто прийняти речі, почуття, події такими, якими вони є, не даючи їм жодних оцінок.

Якщо регулярно займатися цією практикою, згодом ви відчуєте, як розвивається ваше співчуття, уміння подружитися не лише з позитивними (адже це так легко!), а й з негативними явищами. Це допоможе вам краще роздивитися та глибше усвідомити всю багатогранність вашого внутрішнього світу та подій, що відбуваються довкола.

Цікаво на тему: Позитивні афірмації на кожен день для жінок

Робота з почуттями

Техніка, що допомагає навчитись безпристрасно оцінити свої емоції та взяти їх під контроль

1. Займіть зручне для себе положення (сидячи, напівсидячи або лежачи) й повністю розслабтесь — для цього деякий час попрацюйте з диханням.
2. Уявляйте собі різні пари протилежностей та концентруйтесь на тому, які відчуття вони у вас викликають. Спочатку обирайте емоційно незабарвлені поняття, наприклад, чорне-біле, м’яке-тверде, холодне-гаряче. Звертайте увагу на свою реакцію на кожне поняття, потім переходьте до іншого і так по черзі.
3. Переходьте до понять з більш вираженим емоційним забарвленням, завжди починаючи з позитивного, наприклад, щасливе-нещасне, радісне-сумне, народження-смерть, добро-зло.
4. Приділіть особливу увагу реакції свого тіла на негативні явища, спостерігайте за відчуттями, які вони у вас викликають, прослідкуйте за тим, як вони виникають.

Ця техніка допоможе вам надалі виявляти подібні негативні почуття в собі, розуміти їхню природу. Наприклад, коли ми злимося, у нас часто темніє в очах, від горя болить в серці, а коли нам щось незрозуміло, ми ніби блукаємо в темряві. Практикуючи цю техніку, в майбутньому ви зможете уникати надмірних негативних емоцій в простих життєвих ситуаціях.

Цікаво на тему:  Вікно Овертона: як змінювати своє сприйняття норми

Коли чекати результату

Не фокусуйте свою увагу на результатах, яких ви очікуєте від медитацій, — просто спостерігайте за собою, вивчайте себе. Уявіть, що ви садівник, який доглядає за рослинами, прищеплює нові паростки. Він не знає точно, коли розпустяться нові квіти або поспіють ягоди — він просто насолоджується процесом догляду й турботи. Тож наповнюйте свій внутрішній сад спокоєм, вивчайте його таємні стежки й турбуйтеся про внутрішню гармонію так само як і про зовнішню красу.