Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Показания и ограничения

Упражнения Кегеля повышают тонус мышц влагалища и тазового дна, которые во время силовой нагрузки и растяжки почти не задействуются. Тренировать их нужно только целенаправленно.

Ритмичные сокращения тазового дна показано делать:

• для укрепления группы интимных мышц, что позволит сделать ощущения во время полового акта более яркими;
• в качестве профилактики опущения стенок влагалища;
• для поддержания и предотвращения опущения органов малого таза: мочевого пузыря, матки, прямой и тонкой кишки;
• при хронических воспалениях мочеполовой системы, например, цистите, эндометриозе;
• при эпизодах незначительного недержания мочи у мужчин или женщин, которые возникают во время чихания или кашля;
• в лечении простатита и преждевременного семяизвержения у мужчин;
• для облегчения ПМС;
• для более быстрого и легкого восстановления после родов.

Выполнять упражнения Кегеля для беременных можно только после разрешения акушера-гинеколога и обучающей консультации инструктора ЛФК.

Интересно по теме: Как подготовить тело к родам

Упражнения Кегеля для женщин и мужчин противопоказаны, если имеются:

• трещины в прямой кишке, геморрой;
• молочница, хламидии, трихомонады;
• гинекологические или урологические заболевания в остром периоде;
• выраженное опущение органов малого таза.

В таких случаях ускорение локального кровотока в малом тазе только усугубит воспалительный процесс. Эту гимнастику также не делают во время болезненных и обильных месячных.

Интересно по теме: 10 упражнений для растяжки, которые улучшат гибкость в сексе

Как определить мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна — это те, которые поддерживают в правильном анатомическом положении мочевой пузырь, внутренние половые органы, прямую кишку. От их состояния зависят процессы дефекации, мочеиспускания, родовая деятельность женщины.

Само по себе тазовое дно состоит из связок, сухожилий и нескольких слоев мышц. Более глубокие сокращаются непроизвольно, и их невозможно натренировать. Поддаются тренировке лишь те, которые вы можете почувствовать, — они находятся между копчиком и лобковой костью. Чтобы определить их, попробуйте один их следующих способов.

Интересно по теме: Табата: в чем эффективность такого режима тренировок

Для мужчин и женщин

1. Представьте, что вам нужно остановить струю во время мочеиспускания. Напрягите мышцы, которые участвуют в этом процессе, — это и есть тазовое дно. Не используйте этот прием тогда, когда у вас полный мочевой пузырь, и вы действительно хотите в туалет. Это может только ослабить ваши мышцы и привести к осложнениям в виде инфекций.
2. Найдите мышцы, которые работают при сдерживании дефекации. Напрягите их так, чтобы живот, ягодицы и бедра оставались расслабленными.

Для женщин

Введите во влагалище свой палец и постарайтесь сжать его. Если вы почувствуете напряжение, значит, вы нашли мышцы тазового дна.

Интересно по теме: Антистресс для молодой мамы

Упражнения Кегеля для мужчин стоит выполнять не для профилактики, а при наличии проблем с недержанием мочи, кала или болях при эякуляции. Если же заниматься подобной интимной гимнастикой в домашних условиях без показаний, есть риск навредить из неосторожности, привести мышцы в излишнее напряжение. 

Упражнения Кегеля для женщин важны для тренировки мышц влагалища не только в период до и после родов. Они полезны также при опущении матки, которое может возникать при менопаузе. Например, при подобной проблеме актуально такое упражнение Кегеля для женщин как “Моргание”. 

В домашних условиях тренировки по интимной гимнастике можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и со специальными шариками Кегеля.

Разновидности упражнений

Принято считать, что американский врач Арнольд Кегель придумал свою гимнастику в 1952 году для решения женских гинекологических проблем. На самом же деле его тренировка мышц влагалища заимствована из йоги, а Кегель просто дал упражнениям другие названия. Чередование напряжения и расслабления мышц тазового дна (МТД) делаются в разных режимах:

1. Классика. Сожмите МТД на 5–7 секунд, после чего расслабьтесь на 1–2 секунды.
2. Моргание. В течение 7 секунд сокращайте МТД максимально быстро, после чего расслабьтесь на 3–5 секунд.
3. Вдохи. По мере глубокого вдоха медленно усиливайте напряжение МТД. Останьтесь в таком положении на 3 секунды, а затем плавно выдохните и расслабьтесь. Паузы для отдыха нет.
4. Выталкивание. Отличается от «Вдохов» тем, что выдох и расслабление МТД делаются максимально резко.
5. Удержание. Быстро и сильно сожмите МТД и удерживайте их в напряжении 10 секунд. Каждый последующий «жим» должен длиться на 1–2 секунды дольше. Пауза для отдыха — 3–5 секунд.
6. Лифт. Упражнение похоже на «Вдохи», но выполнять его нужно не плавно, а рывками.

Начните с 5–6 повторов 3 упражнений (на выбор). Максимальное количество повторений одного упражнения № 1–5 — 10 раз, а № 6 — 4 раза. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте новые упражнения. Вся гимнастика Кегеля занимает 10–12 минут. Делать ее можно 1–3 раза в день.

Начинать занятия лучше всего в сидячем или лежачем положении, а затем можно работать стоя. Во время гимнастики нужно максимально расслабить все тело и задействовать только необходимую группу мышц. Чтобы понять, какие мышцы должны напрягаться, представьте, что вам нужно удержать мочеиспускание.

Интересно по теме: Пока он спит: тренировки для мамы во время дневного сна малыша

И в заключение, если вы захотите усилить эффект от гимнастики, можно выполнять ее со специальным тренажером Кегеля. Для мужчин он представлен специальной подушечкой. А для женщин это могут быть миостимуляторы или шарики Кегеля, которые вводятся внутрь. С их помощью оказывается дополнительное воздействие на мышцы влагалища.

Тренажер Кегеля поможет нагрузить не только луковично-губчатую мышцу, расположенную спереди влагалища, но также боковые и задние пучки диафрагмы таза. Тренируя эти мышцы, вы улучшите свое женское здоровье и сможете усилить ощущения во время полового акта.