Продукты с низким гликемическим индексом

Чтобы держать ситуацию под контролем, важно не только выбирать продукты с низким гликемическим индексом, но и периодически проверять состояние углеводного обмена. Одним из наиболее информативных показателей этого является гликированный гемоглобин (HbA1c), который можно сдать в медицинской лаборатории. Исследование отражает средний уровень глюкозы за последние несколько месяцев [1].

Что такое гликемический индекс (ГИ) продуктов?

Гликемический индекс продуктов питания – это показатель, который отражает, насколько быстро после употребления определенного продукта повышается уровень глюкозы в крови. Индекс чистой глюкозы равен 100.

• высокий ГИ (более 70) – быстрое повышение сахара в крови;
• средний ГИ (от 56 до 69) – умеренное повышение;
• низкий ГИ (до 55) – медленное и стабильное высвобождение глюкозы.

Продукты с низким ГИ помогают избежать резких скачков инсулина, обеспечивают длительное чувство сытости и поддерживают стабильный уровень энергии. Это особенно важно для людей с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью или тех, кто стремится похудеть без вреда для здоровья. Рекомендации по включению продуктов с низким ГИ в рацион поддерживаются крупными международными ассоциациями, такими как American Diabetes Association (ADA) и European Association for the Study of Diabetes (EASD) [2, 3].

Интересно по теме: Искусственные подсластители: польза и вред

Как правильно рассчитать гликемический индекс?

Гликемический индекс продуктов питания не определяется «на глаз», а по специальной методике. Для определения группа людей-добровольцев потребляет определенное количество продукта, содержащего 50 г углеводов, после чего в течение двух часов измеряют уровень глюкозы в крови. Полученные данные сравнивают с результатами после приема чистой глюкозы (ГИ = 100). Соотношение этих двух показателей и дает реальный гликемический индекс продукта [4].

В бытовых условиях рассчитать ГИ самостоятельно невозможно, ведь этот показатель зависит от многих факторов:

• типа продукта, например, цельнозерновые имеют более низкий ГИ, чем переработанные крупы;
• способа приготовления, так как вареные, печеные или жареные блюда влияют на глюкозу по-разному;
• степени спелости, например перезрелые фрукты всегда имеют более высокий показатель;
• сочетания ингредиентов, ведь белки, жиры и клетчатка снижают скорость усвоения углеводов, следовательно, и сам ГИ блюда.

Например, если вы едите картофель (высокий ГИ) вместе с рыбой и овощами (низкий ГИ), общее влияние на уровень сахара будет меньше, чем от картофеля отдельно.

Интересно по теме: Суперфуды – лучший источник витаминов и минералов: мифы и реальность

Чтобы ориентироваться в выборе блюд, удобно пользоваться справочниками или онлайн-ресурсами, где приведена таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Она поможет планировать рацион, сочетать продукты правильно и избегать резких колебаний глюкозы.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Для сравнения, к продуктам с высоким гликемическим индексом относятся белый хлеб (ГИ 75–85), картофельное пюре (90), арбузы (70–75), белый рис (70–80), сладкие напитки (более 90).

ТОП 5 полезных блюд с низким гликемическим индексом

Рацион, состоящий из продуктов с низким гликемическим индексом, не означает отказ от вкуса или удовольствия. Наоборот, такая еда может быть разнообразной, питательной и в то же время помогать контролировать уровень сахара в крови. Вот примеры блюд, которые сочетают в себе как пользу, так и гастрономическое удовольствие.

1. Гречка с овощами и куриным филе. Гречка имеет средний ГИ около 50, а в сочетании с белком куриного мяса и клетчаткой из овощей образует сбалансированное блюдо. Она надолго обеспечивает чувство сытости и не вызывает резких колебаний глюкозы.
2. Салат с нутом, авокадо и зеленью. Нут – один из лучших продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ около 36). В сочетании с жирами авокадо и витаминами, содержащимися в зелени, блюдо получается не только питательным, но и полезным для сердечно-сосудистой системы.
3. Йогурт без сахара с ягодами и орехами. Натуральный йогурт имеет ГИ до 40, а добавление грецких орехов и ягод усиливает антиоксидантные свойства. Такой завтрак или перекус стабилизирует уровень сахара и поддерживает микрофлору кишечника.

   

4. Чечевичный суп с овощами. Чечевица (ГИ около 30) является прекрасным источником растительного белка и клетчатки. В сочетании с морковью, луком, сельдереем и помидорами она создает легкое, но сытное блюдо, которое помогает сохранять энергию в течение дня.
5. Запеченное яблоко с корицей и ложкой греческого йогурта. Простой, но чрезвычайно полезный десерт: яблоко имеет низкий гликемический индекс, а корица способствует улучшению чувствительности к инсулину. Добавление белка из йогурта делает десерт еще более сбалансированным.

Такие блюда не только помогают держать уровень глюкозы под контролем, но и формируют здоровые пищевые привычки. Если же вы хотите убедиться, что ваш рацион правильный, проверьте гликированный гемоглобин (HbA1c), который покажет, насколько хорошо организм справляется с поддержанием стабильного уровня сахара.

Материал создан при поддержке медицинской лаборатории ДІЛА.

Литература, использованная при подготовке статьи:

1. ADA (American Diabetes Association). Standard of Care in Diabetes (SOC). Эти рекомендации ежегодно обновляются и четко определяют HbA1c как основной маркер долгосрочного контроля гликемии. (Можно ссылаться на последнюю версию, например, «Diabetes Care. 2024;47(Suppl 1).»)
2. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values (2021). Это наиболее полный систематизированный источник ГИ, который используется мировым медицинским сообществом.
3. EASD (European Association for the Study of Diabetes) / ADA Consensus Report. Эти консенсусы часто включают рекомендации по роли ГИ в питании и контроле веса, например, как часть общей рекомендации по здоровому питанию.
4. ISO 26642:2010. Международный стандарт, описывающий метод определения гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки (ГН) пищевых продуктов.