Как наладить режим сна: боремся с недосыпанием и бессонницей
А вы выспались? Примерно 50% опрошенных ответило бы «Нет»! Человек ежедневно сталкивается с разными стрессами, которые негативно влияют на сон. Пожалуй, каждый испытал на себе недосып и бессонницу, поэтому в Ева блог разбираемся, как наладить режим и спать крепко.
Влияние плохого сна на здоровье
Плохой сон — это не только его нехватка и отсутствие. Это и недостаточное качество ночного отдыха, и несоответствие естественным ритмам. Люди, которые плохо спят:
- раздражительны;
- невнимательны, с низкой скоростью реакции;
- испытывают постоянное чувство усталости;
- не усваивают информацию в нужных объемах.
Это напрямую мешает вести нормальный образ жизни, сказывается на качестве работы и отдыха. Организм реагирует на недостаток сна повышением артериального давления, нарушением сердечного ритма, сильным аппетитом и даже депрессией. А если не спать несколько суток, начинаются паранойя и галлюцинации.
Признаки недосыпания
Недосып — это ситуативная или хроническая нехватка сна.
Основные признаки:
- усталость, раздражительность;
- нервные расстройства;
- плохое самочувствие;
- сонливость;
- головная боль;
- тошнота;
- снижение внимательности, невозможность сосредоточиться.
Нужно отличать обычный и хронический недосып. Последний очень опасен для здоровья и приводит к другим нарушениям сна.
Вопреки мифу, отоспаться на выходных за всю неделю невозможно. Поэтому взрослому необходимо спать от 6 до 8 ч. в сутки — но и это норма условная. Из-за мутаций в генах кому-то хватает меньше часов, а кому-то приходится спать больше. И это нормально!
Причины недосыпания
Человек спит меньше, чем ему нужно, по разным причинам.
- Гаджеты. Синий свет экрана на ночь «обманывает» организм. Из-за этого пропадает естественное желание спать, и мы ложимся позже. К тому же желание подольше посидеть в соцсетях, почитать новости или посмотреть еще одну серию тоже крадут драгоценные часы сна.
- Кофеин. Кофеин притупляет сонливость, но и действует дольше, чем выводится жидкость из организма. Если вы выпили чашечку крепкого напитка в конце рабочего дня, то скорее всего, ляжете позже.
- Стрессы. Из-за сильных эмоций или неприятностей может не хотеться спать. Не исключено, что в возбужденном состоянии вы заснете позже и недоспите. Или ваш сон не будет полноценным отдыхом из-за переживаний.
- Сбитый режим из-за работы, учебы, повседневных дел. Режим кажется нам отголоском из школьных времен, но организму нравится стабильность. Если вы каждый день ложитесь в разное время, рискуете просто недосыпать.
Если у вас напрочь отсутствует режим, организм работает на износ. Поэтому постарайтесь все исправить, чтобы избежать появления хронического недосыпа и бессонницы.
Как наладить режим сна: основные правила
- Правило трех Т: тишина, темнота и температура. Именно в темноте вырабатывается мелатонин, который регулирует засыпание и пробуждение. А комфортная температура и удобное постельное не отвлекут вас от засыпания.
- А утром наоборот, лучше просыпаться засветло, или хотя бы включать яркий свет.
- Выбрать оптимальный промежуток и длительность сна. Грубо говоря, мы спим циклами по 1,5 ч. Легче всего просыпаться на «стыке» циклов, когда не наступила фаза глубокого сна. Еще один лайфхак — просыпаться через 2 часа после самой минимальной температуры тела. У большинства людей это 4-6 утра (соответственно, можно вставать в 6 или 8 ч.).
- Перед сном занимайтесь спокойными делами без громкой музыки и яркого света. Попробуйте расслабление перед сном: например, пить травяной чай, принимать расслабляющую ванну или делать массаж ног.
- Поставьте телефон на беззвучный, выключите шумные электроприборы. Резкие звуки в момент засыпания могут «отключить» сонливость или даже вызвать бессонницу.
- Кровать — только для сна. Не ешьте в ней, не работайте и не валяйтесь без дела. Иначе у организма пропадет ассоциация «кровать-сонливость-сон».
Признаки бессонницы
Бессонница — состояние, когда человек не может спать, быстро просыпается, после того, как заснул или просыпается слишком рано.
Острая бессонница длится до 3-х мес., бывает периодически, а хроническая наблюдается от 3 дней в неделю или более 3-х мес.. Основные признаки:
- трудно заснуть;
- невозможно спать после пробуждения (даже короткого, когда вы встали в туалет или попить воды);
- слишком раннее пробуждение утром.
Из-за этого появляется сильная усталость и другие негативные симптомы.
Причины бессонницы
- Стрессы и тревожные события.
- Изменения в режиме, окружении или рабочем графике.
- Определенные заболевания.
- Прием лекарств.
- Вредные привычки, связанные со сном (просмотр телевизора или скролл ленты допоздна) и злоупотребление никотином, алкоголем, наркотиками.
Как бороться с бессонницей
С бессонницей можно бороться самостоятельно, пока она не перешла в хроническую форму. Как это сделать:
- Наладить режим сна (смотрите советы выше!).
- Избегать стрессов, применять техники расслабления.
- Отказаться от вредных привычек.
- Добавить умеренную физическую активность на свежем воздухе.
- Создать режим дня: просыпаться, есть и отходить ко сну в одно и то же время.
- Ложиться, когда есть чувство сонливости. Избегать короткого дневного сна.
- Принимать легкие успокоительные, например, чай с ромашкой или валериану.
Разумеется, все созданные условия будут бесполезны, если вы все еще продолжаете регулярно недосыпать.
Хроническую бессонницу может вылечить только врач! Также обратитесь к нему, если не можете самостоятельно справиться с нарушениями сна, возможно, вам необходимо пройти обследование.
Обычно против бессонницы назначают снотворные и седативные препараты. Самым легким из них считается тот самый мелатонин — его также применяют при адаптациях к новому часовому поясу. Остальные снотворные можно применять только по назначению врача!
Бороться с недосыпом трудно, потому что мы привыкли жить в напряженном ритме. Но без хорошего и долгого сна никто не сможет быть продуктивным. Поэтому наладьте режим сна, чтобы не столкнуться с хронической бессонницей или сильным истощением.
Комментарии пока отсутствуют