Вред от пробежки: правда или миф
Регулярный бег может оказывать положительное влияние на здоровье. Причём требуется совсем небольшое количество физической нагрузки: от 5 до 10 минут в день пробежки при средней скорости (9.7 км/час). Польза этой физической активности может включать в себя похудение, снижение риска смерти от сердечного приступа или инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, неврологических заболеваний (таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона). Практически любой спорт в количестве 30 минут в день значительно улучшает здоровье, сон и настроение. Чрезмерная же нагрузка на тело, в течении часов ежедневно может привести к негативным последствиям. Несоблюдение техники может стать причиной перегрузки мышц и суставов, травм и растяжений.
Мнение медиков: вреден ли бег?
Некоторые исследования показывают, что значительное превышение этих рекомендаций может способствовать кальцинозу стенок коронарных артерий в среднем возрасте. Другие утверждают, что риск преждевременной смерти у тех, кто предпочитает интенсивный и длительный бег, в несколько раз выше, чем у тех, кто выбирает умеренную нагрузку. Исследование бегунов на длинные дистанции показывает, что они имеют более широкие сосуды. Поэтому точно неизвестно, будет ли, например, кальцинирование приводить к преждевременной смерти.
Наблюдения за участниками исследований продолжаются. Но пока можно сделать вывод, что умеренный по нагрузке и регулярный бег — скорее полезен и безопасен для здоровья, чем его отсутствие или же слишком интенсивные нагрузки. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует тренироваться, соблюдая частоту пульса в пределах от 50 до 75% от своей максимальной. Максимально рекомендуемый пульс можно подсчитать, отняв свой возраст от 220.
Разминка перед бегом
Чтобы подготовить организм к тренировке, обязательно делайте разминку. Большинство из тех, кто бегает, делает либо короткую разминку, либо считает, что достаточно начинать тренинг с небольшой скорости. Однако это не совсем так. В ходе медленной пробежки кровь приливает к мышцам ног, однако она не даёт такого растяжения подколенных сухожилий и квадрицепсов.
Динамическое растяжение обеспечивает подготовку суставов и мышц к активности, снижая вероятность травм. С возрастом эластичность мышц тела снижается и разминка, которая расширяет амплитуду движений, становится особенно важной. Зарядка перед пробежкой также помогает подготовить сердце и лёгкие к повышенной нагрузке. Интересно, что при сравнении тренировок после разминки и без неё, бегуны, которые разминались, отмечают более высокий болевой порог и почти безболезненные мышцы во время отдыха.
Большое количество вариантов зарядки можно найти в интернете. Постарайтесь приблизить упражнения разминки к движениям, которые вы будете повторять на тренировке.
- Попробуйте: покрутить суставами, поприседать, выполнить махи, наклоны и повороты туловища.
- Аккуратно потяните мышцы ног, подтянув согнутое колено к груди и наоборот, согнув его и подтягивая носок ступни к ягодице (колено при этом должно смотреть в пол).
- Привстаньте на цыпочки, сделайте несколько перекатов с носка на пятку, повращайте ступнёй.
- Сделайте несколько быстрых движений — бег на месте, прыжки.
Разминка может занимать от 5 до 20 минут времени, в зависимости от сложности и продолжительности самой тренировки.
Влияние бега на суставы
Наверняка слышали вопросы и мнения о вреде бега для коленей. Исследования показывают, что занятия бегом и их комбинации с силовыми тренировками на самом деле не приводят к болезням суставов. Тем же, кто практикует умеренные физические нагрузки, напротив, не грозит такая болезнь суставов как остеоартрит. Однако существует так называемое “Колено бегуна” — группа проблем, вызывающих болевые ощущения в области колена, с которыми часто обращаются к врачу любители пробежек. Чаще всего они относятся к пателлофеморальному болевому синдрому (ПФБС): дискомфорту, расположенному за коленной чашечкой и вызванному повторяющимся контактом между нижней частью надколенника и бедренной костью.
ПФБС — проявление хондромаляции — дегенеративных изменений в хряще на задней поверхности надколенника, которые могут в конечном итоге привести к фибрилляции, трещинам и эрозии.
Хондромаляция, как ни странно, встречается и у физически активных людей, и у тех, кто не практикует фитнес. И чаще у женщин, чем у мужчин. Поэтому нельзя с уверенностью сказать, что её вызывает или провоцирует бег. Часто ей подвержены люди, в чей тренировочный план входит нагрузка на ноги: прыжки, приседания, приземления (например, футбол, волейбол, лыжный спорт, балет). Ряд неизвестных факторов может вносить вклад: это могут быть и питание, и сон. Кроме хондромаляции, боли в суставах могут создавать и другие проблемы, как приобретённые в результате травм, так и генетические.
Разорванный мениск: хрящ внутри и снаружи колена действует как бампер между бедренной и большеберцовой костью. С возрастом он становится более тонким и уязвимым. Болеть могут также лодыжки из-за воспаления самого крупного сухожилия лодыжек (это называется “ахиллесова тендинопатия”).
Растяжение связок голеностопного сустава: стопа и лодыжка внезапно выворачиваются или разворачиваются, связки, стабилизирующие голеностопный сустав, могут быть повреждены.
Косточки больших пальцев: при повторяющемся давлении сустав большого пальца ноги может смещаться, опухать и сворачиваться, вызывая болезненное костное выпячивание.
Остеоартрит, поражающий сразу множество суставов: состояние износа, которое возникает, когда хрящ со временем разрушается. Причины могут быть в обмене веществ или генетике.
Бурсит: этот синдром трения вызван воспалением бурсы — небольшого мешочка с жидкостью, который смазывает мышцы и сухожилия, окружающие тазобедренный сустав.
Профилактика болей в суставах при беге — это:
- Обязательная разминка перед тренировкой
- Соблюдение техники бега
- Правильный выбор места (избегать извилистых маршрутов, наклонной плоскости)
- Ношение комфортной спортивной обуви (избегайте жёсткой и тяжёлой обуви)
- Использование ортопедических стелек и обуви, если есть пронация или супинация стопы
- Наблюдение у специалиста в случае хронических заболеваний (таких как артрит, плоскостопие, Х-деформация нижних конечностей, травмы)
- Развитие мышц голеней и бёдер
- Внимательное отношение к своим суставам — ограничение подвижности в случае травм, отдых и восстановление после длительных забегов
- Соответствующее лечение в случае “колена бегуна”, назначенное специалистом
Основные мифы, связанные с бегом
Бег — вид физической активности, присутствующий с нами длительное время и обросший многочисленными мифами. С одним из них — “бег портит колени” — мы разобрались выше. Другие же распространяются как самими бегунами, так и теми, кто никогда в жизни не занимался бегом.
1. Бег помогает нарастить мышцы и сформировать красивую фигуру
Хотя кажется очевидным, что бег, как любое физическое движение, должен помочь в коррекции фигуры, это не всегда удаётся. И вот почему. Установлено, что бег может способствовать наращиванию мышц ног, но это зависит от интенсивности и продолжительности тренировок. Чем короче и интенсивнее тренинг, тем более вероятно, что мышцы будут прибавляться. Длительные и низкоинтенсивные пробежки, напротив, ведут к разрушению и снижению мышечной массы.
2. Бег нужен каждому человеку, который хочет быть физически активным
Бег, безусловно, один из самых простых видов физической нагрузки для старта. Фактически, удобные кроссовки — это и всё, что вам нужно. Можно регулировать нагрузку по своему уровню физической подготовки. Однако, кроме бега, существует ещё множество видов физической активности, и все они в разумных количествах дадут положительный эффект для здоровья. Важно заниматься регулярно, стараясь двигаться минимум 30 минут в день (или 150 в неделю).
3. Для бега нужно иметь определённый тип фигуры
Нет сомнений в том, что наши тела созданы для движения. Как и в том, что чем мы легче, тем легче нам двигаться. Некоторые люди (чаще стройные, с малым процентом жира), любят бег больше других. Им удаётся бегать быстрее и дольше. Другие же легко накапливают жир и воду, при тех же усилиях по питанию и движению и бег может даваться сложнее. Однако, если вы не преследуете серьёзные спортивные цели, например, пробежать марафон, а занимаетесь для здоровья, не имеет большого значения ваш процент жира. Вы можете начать с совсем коротких нагрузок, в течение нескольких минут.
Выводы
Существует множество распространённых мифов о беге, которые могут сбить с толку новичка, желающего начать двигаться. Несмотря на то, что бегуны действительно часто обращаются за помощью по поводу болей в колене, нет достоверных данных о том, что их провоцирует бег. Однако, если у вас есть какие-то травмы, особенности строения или вы просто не соблюдаете технику бега, это может привести к неприятным последствиям. Чтобы начать бегать, не нужно серьёзно готовиться, однако лучше проконсультироваться с врачом, если у вас имеются старые травмы или какие-либо заболевания.
Умеренные, но регулярные нагрузки — это целый ряд положительных эффектов для здоровья: энергия, улучшение сна, снижение веса, профилактика различных заболеваний, в том числе и суставов. Не игнорируйте разминку: она поможет избежать травм и снизит болевые ощущения в период восстановления.
Комментарии пока отсутствуют