Сколько скрытого сахара употребляют наши дети?

• Необходимость и вред сахара в детстве
• Норма углеводов в детском меню
• Популярные продукты с добавленным сахаром
• Как снизить потребление простых сахаридов?

Практически все дети любят сладости, но в больших количествах сахар может привести к проблемам со здоровьем и нарушению поведения. Как же уберечь своего ребенка и сократить потребление свободного сахара? Предлагаем вам несколько практических советов, как заменить вредные сладости полезными продуктами.

Необходимость и вред сахара в детстве

Исследования показали, что современные дети едят почти на 30% больше сахара, чем 20 лет назад. Это происходит из-за того, что в магазинах стало гораздо больше продуктов и напитков с добавленным (свободным) сахаром — моно- и дисахаридами.

Но если взрослый человек может спокойно обходиться без сахара, то ребенку до 12 лет он жизненно необходим. Чтобы строить новые клетки, детскому организму нужно большое количество энергии, которую он черпает из глюкозы. Сахар необходим и для углеводно-липидного обмена. А дефицит быстрых углеводов до полового созревания приводит к появлению ацетона в мочи.

Однако не стоит позволять детям есть сладкое в больших количествах. Это опасно не только кариесом или избыточным весом. Существует гипотеза, что переизбыток сахарозы в детском рационе может привести к более серьезным проблемам: гиперактивному поведению ребенка, развитию предастматического состояния, краткосрочному снижению иммунитета, во время которого организм становится уязвимым перед инфекциями. 

Несколько исследований показали, что высокое насыщение крови глюкозой у детей от 3 до 6 лет угнетает синтез белка BDNF. Он вырабатывается в головном мозге и помогает усваивать информацию в процессе обучения.

А вот пищевая и эмоциональная зависимость от сладкого доказана на 100%. У детей она проявляется в отказе от несладкой еды и напитков, капризах, перепадах настроения, манипуляторных истериках и неадекватном поведении. Избавиться от этой зависимости ребенок сможет только с помощью родителей.

Норма углеводов в детском меню

Всемирная организация здравоохранения советует придерживаться таких суточных нормативов.

Отечественные педиатры разрешают подслащивать кефир или молочно-творожные смеси для малышей, у которых прорезались первые зубы, добавляя не более 1 чайной ложки сахара в день.

Читайте также: «Правила здорового осеннего рациона». 

А вот детские стоматологи рекомендуют вообще не давать свободный сахар детям до 4 лет, ограничиваясь свежими и вялеными фруктами и ягодами, фрешами, самодельными шипучими напитками. Не стоит также добавлять его в выпечку и молочно-творожные смеси. Чтобы подсластить их, можно добавить перемолотые в блендере сухофрукты, мякоть печеного яблока или банановое пюре.

Популярные продукты с добавленным сахаром

Производители не всегда указывают, сколько сахара они добавили в продукт, скрывая его в общем содержании углеводов. На многих этикетках можно увидеть надпись «без сахара», но в таких случаях его просто маскируют под другими названиями: декстроза, мальтоза, галактоза, рафиноза, инулин, концентрат или сгущенный сок, нектар, сироп, кристаллы тростника, патока, меласса, солод.

Но основную опасность для детей представляют даже не продукты, а магазинные напитки. Вот таблица содержания добавленного сахара в 330 мл.

После напитков рекордсменами по содержанию сахара являются творожные изделия и ароматизированные десертные йогурты с добавками. Если на этикетке нет конкретной информации о сахаре, вы можете самостоятельно определить его содержание.

Давайте разберемся, как это сделать, на примере глазированного сырка. На его этикетке указано «углеводы: 32,6 г». Теперь смотрим на упаковку обычного творога. Он содержит всего лишь 1,8 г углеводов. Считаем: 32,6 – 1,8 = 30,8. Поскольку вся информация о калорийности и БЖУ указывается на 100 г, то умножаем результат на вес сырка: 30,8 х 0,4 = 12,32 г. Это значит, что вместе с 40 г творога и какао ребенок съест почти 2,5 чайных ложки сахара. 

Чтобы рассчитать содержание добавленного сахара в йогуртах с наполнителем, сравните количество углеводов с 5 г. Это среднее содержание природных углеводов в натуральном йогурте.

Каши быстрого приготовления, сухие завтраки и хлопья удобны, но далеко не безгрешны. В их состав тоже входит свободный сахар. Меньше всего его добавлено в «Nordic 5 видов зерновых»: 1 г на 100 г. Но в таком же количестве кукурузных хлопьев Nestle его уже 10 г. Выбирая сухие зерновые завтраки, нужно быть особо бдительными. Обычно в 100 г полезного завтрака добавляют 39,25 г быстрых углеводов.   

Все знают, что шоколадные батончики и печенье для перекуса — «сладкие бомбы». В 10 г популярного Snickers содержится 50,47 г свободного сахара, а в 100 г печенья Twix — 40,95 г. Стоит быть аккуратными и с другими шоколадными изделиями. Помните, что в 100 г плитки горького шоколада (56%) содержится около 8 чайных ложек сахарозы. 

Если ваши дети любят добавлять в еду кетчуп или другие соусы, то лучше готовьте их дома. Например, в 1 столовой ложке магазинного кетчупа содержится около 3,5 г добавленного сахара.   

Как снизить потребление простых сахаридов?

Исключить из рациона сладкие продукты и напитки и перейти на полезные альтернативы бывает сложно. Вот что советуют по этому поводу детские психологи:

1. Малышу до 5 лет не нужно ничего объяснять. Если карапуз начинает просить сладкое, дайте фрукт или ягоды, переключите внимание на игру.
2. Дошкольник 5-6 лет уже заметит изменения в меню и может начать интересоваться ими. Стоит объяснить, что новая еда полезна, а старая не позволит вырасти красивым и здоровым. Чаще говорите «мы» и откажитесь от прямых запретов. Вместо «это есть (пить) нельзя», говорите «мы это не едим, оно вредное». Забудьте слова «толстый», «пухлый», «лишний вес». Используйте сравнения: полезный/вредный, сильный/слабый, быстрый/неповоротливый. Введите поощрительную систему баллов, за которые будут вручаться награды, но не в пищевом эквиваленте.
3. Снять со «сладкой иглы» младшего школьника помогут:
   • совместный расчет сахара в продуктах;
   • объяснение вреда от его чрезмерного потребления;
   • моральное одобрение правильного питания;
   • введение поощрений и штрафов (выполнение дополнительной работы по дому, ограничение времени за компьютером, сокращение или, наоборот, увеличение размера карманных денег).

Помогая избавиться от сладкой зависимости подростку, предложите ему самому подсчитывать количество потребляемого сахара, покажите, где оно указано на этикетках. Усовершенствуйте систему призов и штрафов, учитывая возраст ребенка. Разъясняя вред сладких напитков и продуктов, называйте последствия своими именами — ожирение, диабет, депрессия.  

Ребенок может потреблять значительно больше сахара, чем вы думаете. Выбирая продукт или напиток, вспомните об этом — взгляните на этикетку, а при ее отсутствии не ленитесь потребовать для ознакомления сертификат. Там точно указаны данные о БЖУ, свободном сахаре и других добавках.