Как подготовить иммунитет к зиме?

• Причины снижения иммунитета зимой
• Витамины и минералы
• Подбор гардероба
• Питание
• Физические нагрузки
• Выводы:

Иммунитет человека — особая система, которая помогает нам адаптироваться к изменениям окружающей среды. Эта система настолько тонкая, что наш организм умеет довольно быстро различать “своих” и “чужих”: различные бактерии и вирусы, токсины, грибки, инородные тела и ткани.

Причины снижения иммунитета зимой

С возрастом и в некоторых ситуациях защита может ослабляться. Зима — как раз тот период, когда иммунитет может пострадать. Мощными факторами являются поведенческие: то, что мы проводим меньше времени на солнце и свежем воздухе, меньше двигаемся, хуже питаемся.

Некоторые вирусы, возможно, активнее распространяются в холодную погоду, например, риновирус, вызывающий привычные нам простуды.  Однако, до сих пор неясно: любят ли риновирусы холод, или наше тело справляется с ними хуже в зимний период.

Стрессы, сопровождающие переход из летнего, отпускного и более расслабленного сезона, к осеннему — школьному, могут повлиять на нашу способность бороться с “врагом”.

Заметили, что во время стрессов иммунитет страдает? Попробуйте работу со стрессами:

• Йога
• Медитации
• Длительные прогулки пешком
• Прослушивание музыки и пение
• Ароматерапия (особенно хороши масла цитрусовых)
• Самомассаж
• Тёплый душ или ванна

Вы можете составить ваш список лучших способов, которые помогают расслабиться и не требуют больших усилий.

Хотя широко распространён подход “выпить витаминку — поднять иммунитет”, так просто это сделать невозможно. Точно так же и со стрессом: лучше расслабляться для профилактики, чем столкнуться с сильным стрессом, когда тёплая ванна уже бессильна.

Витамины и минералы

Солнце — важный источник витамина Д, который с ходом  исследований, приобретает всё большее значение для здоровья человека. Если вы недовольны тем, как работает ваш иммунитет, — задумайтесь, достаточно ли времени вы проводите на солнце без защиты (солнцезащитных кремов, одежды). Обычно требуется, чтобы солнце освещало лицо и руки от 15 до 30 минут в день. Однако, большинство людей в мире, всё же, испытывают его дефицит или находятся на нижней границе нормы, даже в жарких странах.

Пополнить запасы витамина Д помогут некоторые продукты, например, яйца, рыба (особенно — печень), лесные грибы, жирные молочные и витаминизированные продукты. Детские смеси и продукты питания, вегетарианская еда обычно витаминизируют железом, кальцием, витамином Д.

Проблема в том, что пополнение запасов происходит очень медленно, в течение месяцев. Если вы накопили немного летом, то примерно к середине осени — зиме накопленное исчерпываются, а новых поступлений недостаточно.

Сезонные овощи и фрукты содержат важнейший для иммунитета витамин С, но он легко повреждается, если продукты хранятся длительно или на них попадает солнечный свет.

Начиная с осени, в таких продуктах всё меньше и меньше витамина С и к концу зимы-весне остаётся минимум. Если не пополнять запасы из других источников, защитные силы организма могут ослабнуть.

Интересно по теме:

• 7 украинских суперфудов, которым позавидуют ягоды годжи и спирулина
• Профилактика весеннего авитаминоза без лекарств: как побороть усталость

Территория Украины входит в список стран, где присутствует дефицит йода. Недостаток этого микроэлемента может существенно сказаться на защитных силах организма и умственных способностях. Вы можете выбирать йодированную соль, добавлять в питание больше морепродуктов (особенно водорослей) или же принимать добавки.

Полезным может быть и приём добавок с витаминами С, Д и цинком. Не забудьте проконсультироваться с врачом относительно доз и противопоказаний.

Подбор гардероба

Холод — один из мощных факторов, который может вмешаться и ослабить иммунитет. Именно поэтому бактерии, которые постоянно живут с нами и обычно не причиняют вреда, после переохлаждения могут вызвать заболевание. Старайтесь подобрать оптимальный гардероб, который не позволит вам замёрзнуть, но и не приведёт к перегреву и намоканию одежды. Несмотря на популярное мнение о том, что натуральные ткани лучше согревают, попробуйте одежду из синтетических или смешанных материалов.

Термоодежда — отличный выбор для активного дня, когда вам нужно двигаться. Она поможет отводить  влагу и не перемерзать, как бывает при ношении некоторых натуральных материалов, которые влагу впитывают и удерживают.

Запаситесь шерстяными носками, шарфом и шапкой: шерсть также отводит влагу (медленнее чем термобельё) и согревает тело. Выбирайте ткани смешанного  состава, например, шерсть с полиамидом или полиэстром. Такие вещи дольше носятся и за ними проще ухаживать.

Иногда бывает достаточно тонкого свитера из комбинированной ткани и водоветростойкой верхней одежды, чтобы ощущать себя совершенно комфортно в любую погоду, и даже на случай, если она изменится.

Питание

Иммунитет — сложная, многоуровневая система. Поэтому улучшить или исправить её, приняв какое-то средство, маловероятно. Защитные силы нужно поддерживать ежедневно, и тогда ваш организм справится с любой атакой самостоятельно.

Старайтесь базировать свой рацион на таких продуктах, как:

• Источники здоровых жиров: орехи, жирная рыба, оливковое масло,
• Источники витамина С и антиоксидантов: разноцветные фрукты и овощи: лимон, мандарины, яблоки, айва, курага, капуста, свёкла, картофель, имбирь, лук, чеснок, сушёные травы и специи
• Ферментированные продукты, содержащие полезные пробиотики и витамин С: квашеная капуста, йогурт, кефир
• Чаи: зелёный чай, различные травяные чаи. Лимон и мёд, добавленные в горячую воду, теряют свои свойства, поэтому употребляйте их в сыром виде.

Интересно по теме: Как поддержать иммунитет в период карантина?

Избегайте продуктов, которые ослабляют иммунитет и способность тела  восстанавливаться:

• Переработанное красное мясо: колбасы, сосиски
• Искусственные транс жиры (маргарины и жиры, которые часто добавляют в процессе кулинарной обработки при производстве еды)
• Рафинированные углеводы: белый рис, мука высшего сорта и изделия из неё, сахар
• Алкоголь

Если вы употребляете алкоголь и курите, очень вероятно, что некоторых витаминов вам недостаточно. Курение, согласно некоторым исследованиям, может повысить вероятность аутоиммунных заболеваний, при которых тело ошибочно атакует собственные здоровые клетки.

Физические нагрузки

Одним из лучших подарков, которые вы можете преподнести себе к зиме, будет активный образ жизни. Не пугайтесь этого выражения — вы наверняка уже двигаетесь, если в принципе выходите из дома!

Умеренная физическая активность повышает иммунитет. Недостаточная, как и чрезмерная — ослабляют. Попробуйте установить приложение-шагомер, чтобы понять, где вы находитесь. Если вы совершаете от 7 до 10 000 шагов в день, у вас неплохая активность! Старайтесь двигаться активно от 30 минут в день, сочетая кардио нагрузки (быстрая ходьба, бег, танцы, бассейн) и силовые тренировки (отжимания, приседания, прыжки, поднятие тяжестей).

Ввести движение в свой график — не так сложно, как кажется. Попробуйте короткие 7-минутные тренировки, используйте подручные средства (диван, офисный стул), активно гуляйте с ребёнком или собакой. Замените встречи с друзьями в кафе или дома на прогулки. Интенсивная уборка по дому, перестановка мебели, мытьё окон также засчитываются в физическую активность.

Выводы:

Иммунитет — сложная многоуровневая система защиты организма от опасностей окружающей среды: бактерий, вирусов, грибков, токсинов, травм.

Не существует единого средства, например, таблетки или сиропа, которое могло бы стимулировать все уровни этой системы и заставить работать её интенсивнее. Единственно верный подход — поддерживать иммунитет регулярно, давая телу здоровую еду, сон и отдых, активное движение на открытом воздухе.

Приём некоторых витаминов и микроэлементов, тем не менее, может помочь, особенно если вы живёте в регионе, где почвы бедны им, вам не хватает солнца, вы курите или употребляете алкоголь.