Як підготувати імунітет до зими?

• Причини зниження імунітету взимку
• Вітаміни та мінерали
• Підбір гардеробу
• Харчування
• Фізична активність
• Висновки

Імунітет людини – особлива система, яка допомагає нам адаптуватися до змін навколишнього середовища. Ця система настільки тонка, що наш організм вміє досить швидко розрізняти “своїх” і “чужих”: різні бактерії і віруси, токсини, грибки, чужорідні тіла і тканини.

Причини зниження імунітету взимку

З віком і в деяких ситуаціях захист може послаблюватися. Зима – саме той період, коли імунітет може постраждати. Потужними факторами є поведінкові: то, що ми проводимо менше часу на сонці і свіжому повітрі, менше рухаємося, гірше харчуємося.

Деякі віруси, можливо, активніше поширюються в холодну погоду, наприклад, риновіруси, що викликають звичні нам застуди. Однак, досі неясно: чи люблять риновіруси холод, або наше тіло справляється з ними гірше в зимовий період.

Стреси, які супроводжують перехід з літнього, відпускного і більш розслабленого сезону, до осіннього – шкільного, можуть вплинути на нашу здатність боротися з “ворогом”.

Помітили, що під час стресів імунітет страждає? Спробуйте роботу зі стресами:

• йога
• медитації
• тривалі прогулянки пішки
• прослуховування музики і спів
• ароматерапія (особливо гарні масла цитрусових)
• самомасаж
• теплий душ або ванна

Ви можете скласти ваш список кращих способів, які допомагають розслабитися і не вимагають більших зусиль.

Хоча розповсюджений підхід “випити вітамінки – підняти імунітет”, так просто це зробити неможливо. Так само і зі стресом: краще розслаблятися для профілактики, ніж зіткнутися з сильним стресом, коли тепла ванна вже безсила.

Вітаміни та мінерали

Сонце – важливе джерело вітаміну D, який в ході досліджень, набуває все більшого значення для здоров’я людини. Якщо ви незадоволені тим, як працює ваш імунітет, – задумайтеся, чи достатньо часу ви проводите на сонці без захисту (сонцезахисних кремів, одягу). Звичайно потрібно, щоб сонце освітлювало обличчя і руки від 15 до 30 хвилин в день. Однак, більшість людей в світі, все ж, відчувають його дефіцит або знаходяться на нижній межі норми, навіть в спекотних країнах.

Поповнити запаси вітаміну D допоможуть деякі продукти, наприклад, яйця, риба (особливо – печінка), лісові гриби, жирні молочні і вітамінізовані продукти. Дитячі суміші і продукти харчування, вегетаріанська їжа зазвичай вітамінізують залізом, кальцієм, вітаміном D.

Проблема в тому, що поповнення запасів відбувається дуже повільно, протягом місяців. Якщо ви накопичили трохи влітку, то приблизно до середини осені – зими накопичене вичерпуються, а нових надходжень недостатньо.

Сезонні овочі та фрукти містять найважливіший для імунітету вітамін С, але він легко пошкоджується, якщо продукти зберігаються тривалий час або на них потрапляє сонячне світло.

Починаючи з осені, в таких продуктах все менше і менше вітаміну С і до кінця зими-весни залишається мінімум. Якщо не поповнювати запаси з інших джерел, захисні сили організму можуть ослабнути.

Цікаво на тему: 

• 7 українських суперфудів, яким позаздрять ягоди годжі й спіруліна
• Профілактика весняного авітамінозу без ліків: як подолати втому

Територія України входить в список країн, де присутній дефіцит йоду. Недолік цього мікроелемента може істотно позначитися на захисних силах організму і розумових здібностях. Ви можете вибирати йодовану сіль, додавати в харчування більше морепродуктів (особливо водоростей) або ж приймати добавки.

Корисним може бути і прийом добавок з вітамінами С, D і цинком. Не забудьте проконсультуватися з лікарем щодо доз і протипоказань.

Підбір гардеробу

Холод – один із потужних чинників, який може втрутитися і послабити імунітет. Саме тому бактерії, які постійно живуть з нами і зазвичай не заподіюють шкоди, після переохолодження можуть викликати захворювання. Намагайтеся підібрати оптимальний гардероб, який не дозволить вам замерзнути, але і не призведе до перегріву і намокання одягу. Незважаючи на популярну думку про те, що натуральні тканини краще зігрівають, спробуйте одяг із синтетичних або змішаних матеріалів.

Термоодяг – відмінний вибір для активного дня, коли вам потрібно рухатися. Вона допоможе відводити вологу і не перемерзати, як буває при носінні деяких натуральних матеріалів, які вбирають і утримують вологу.

Запасіться вовняними шкарпетками, шарфом і шапкою: вовна також відводить вологу (повільніше ніж термобілизна) і зігріває тіло. Вибирайте тканини змішаного складу, наприклад, вовна з поліамідом або поліестером. Такі речі довше носяться і за ними простіше доглядати.

Іноді буває досить тонкого светра з комбінованої тканини і волого-вітростійкого верхнього одягу, щоб відчувати себе абсолютно комфортно за будь-якої погоди, і навіть на випадок, якщо вона зміниться.

Харчування

Імунітет – складна, багаторівнева система. Тому поліпшити або виправити її, прийнявши якийсь засіб, малоймовірно. Захисні сили потрібно підтримувати щодня, і тоді ваш організм впорається з будь-якою атакою самостійно.

Намагайтеся базувати свій раціон на таких продуктах, як:

• джерела здорових жирів: горіхи, жирна риба, оливкова олія
• джерела вітаміну С і антиоксидантів: різнокольорові фрукти і овочі (лимон, мандарини, яблука, айва, курага, капуста, буряк, картопля, імбир, цибуля, часник), а також сушені трави і спеції
• ферментовані продукти, що містять корисні пробіотики і вітамін С: квашена капуста, йогурт, кефір
• гарячі напої: зелений чай, різні трав’яні чаї. Лимон і мед, додані в гарячу воду, втрачають свої властивості, тому вживайте їх в сирому вигляді.

Цікаво на тему: Як підтримати імунітет в період карантину?

Уникайте продуктів, які послаблюють імунітет і здатність тіла відновлюватися:

• перероблене червоне м’ясо: ковбаси, сосиски
• штучні транс жири (маргарини і жири, які часто додають в процесі кулінарної обробки при виробництві їжі)
• рафіновані вуглеводи: білий рис, борошно вищого гатунку і вироби з неї, цукор
• алкоголь

Якщо ви вживаєте алкоголь і курите, дуже ймовірно, що деяких вітамінів вам недостатньо. Куріння, згідно з деякими дослідженнями, може підвищити ймовірність аутоімунних захворювань, при яких тіло помилково атакує власні здорові клітини.

Фізична активність

Одним з найкращих подарунків, які ви можете зробити собі до зими, буде активний спосіб життя. Не лякайтеся цього виразу – ви напевно вже рухаєтеся, якщо в принципі виходите з дому! Помірна фізична активність підвищує імунітет. Недостатня, як і надмірна – послаблюють. Спробуйте встановити застосунок-крокомір, щоб зрозуміти, де ви знаходитесь. Якщо ви робите від 7 до 10 000 кроків на день, у вас непогана активність!

Намагайтесь рухатися активно від 30 хвилин в день, поєднуючи кардіо навантаження (швидка ходьба, біг, танці, басейн) і силові тренування (віджимання, присідання, стрибки, підняття важких предметів).

Ввести рух в свій графік – не так складно, як здається. Спробуйте короткі 7-хвилинні тренування, використовуйте підручні засоби (диван, офісний стілець), активно гуляйте з дитиною або собакою. Замініть зустрічі з друзями в кафе чи вдома на прогулянки. Інтенсивне прибирання оселі, перестановка меблів, миття вікон також зараховуються в фізичну активність.

Висновки

Імунітет – складна багаторівнева система захисту організму від небезпек навколишнього середовища: бактерій, вірусів, грибків, токсинів, травм.

Не існує єдиного засобу, наприклад, таблетки або сиропу, який міг б стимулювати всі рівні цієї системи і змусити працювати її інтенсивніше. Єдино правильний підхід – підтримувати імунітет регулярно, надаючи тілу здорову їжу, сон і відпочинок, активний рух на відкритому повітрі.

Прийом деяких вітамінів і мікроелементів, проте, може допомогти, особливо якщо ви живете в регіоні, де ґрунти бідні на них, вам не вистачає сонця, ви палите або вживаєте алкоголь.