Як підтримати імунітет в період карантину?
Світ зіткнувся з однією з найскладніших проблем: пандемією нового, невивченого вірусу на тлі існуючих епідемій кору та грипу. Багато хто усвідомив, що здоров’я – це те, що залежить від дуже простих дій кожного члена суспільства.
Один з найважчих викликів найближчих тижнів – це перебування в карантині. Доводиться перебудовувати своє життя, розклад і вчитися приймати нову реальність.
Сьогодні ми поговоримо про те, як скорегувати свій спосіб життя, щоб зберегти здоров’я і не отримати нових проблем після закінчення карантину.
Як скорегувати харчування
Очевидно, що в умовах карантину нам доведеться більш ретельно планувати свій раціон. Є ймовірність, що не завжди вдасться купити улюблені продукти, а деякі з них можуть подорожчати або тимчасово зникати з продажу.
В результаті зменшення рухливості може легше набиратися зайва вага. З іншого боку, це той час, коли ми будемо їсти менше покупної їжі і більше домашньої. А значить, можемо скоригувати фігуру і навіть заощадити гроші.
1. Намагайтеся урізноманітнити крупи, які використовуєте. Не фокусуйтесь тільки на гречці. Гарні з точки зору здорового харчування перлова, ячна крупи, цільнозерновий рис.
2. Мінімізуйте використання пасти і макаронів. Вони містять менше харчових волокон, ніж цільні крупи. А значить, насичення від цих продуктів слабше і з ними можна перевищити свої норми.
3. До кожного прийому їжі намагайтеся додавати свіжі або квашені овочі або фрукти. Якщо немає свіжих, використовуйте заморожені овочі і ягоди.
4. Мариновані продукти краще обмежити, так як вони містять велику кількість солі.
5. Намагайтеся не їсти безконтрольно фрукти. Вони, безумовно, корисні і важливі в раціоні, але також містять вуглеводи. Ви можете набрати вагу, якщо не будете стежити за їх споживанням.
6. Вибирайте для щоденного меню кислуваті ягоди (смородина, малина, полуниця) в замороженому, сушеному або свіжому вигляді. Більш солодкі фрукти (банани, інжир, фініки, родзинки) краще вживати помірно.
7. Погляньте на ваше харчування в цілому. Швидше за все, потрібно зменшити кількість їжі, так як зараз ви будете менше рухатися.
8. Всі ласощі на зразок покупного печива, морозива, цукерок їжте обмежено, наприклад, у вихідні. Виберіть з ваших улюблених ласощів щось одне в невеликій кількості для вихідного дня.
БАДи та добавки: чи варто приймати і які?
В умовах карантину наше пересування під відкритим небом обмежене. Це означає, що швидше за все, ми будемо отримувати з сонцем недостатньо вітаміну D. Порадьтеся з вашим сімейним лікарем щодо добавок вітаміну D. Дефіцит цієї речовини може призвести до зниження настрою, підвищення тривожності, падіння імунітету. Крім того, вітамін досить довго накопичується. Якщо сонячний період буде супроводжуватися карантином, це означає, вітаміну D буде недостатньо ще довгий час.
ЦІКАВО ПО ТЕМІ: Вітамін D: як боротися з нестачею світла?
Якщо вийде так, що деякі продукти виявляться недоступними, потреби в вітамінах та мікроелементах доведеться закривати за допомогою вітамінів. Наприклад, при нестачі риби і морепродуктів в раціоні доцільно приймати добавки Омега-3 і йоду.
Омега-3 також можна отримувати з горіхів, насіння і льняної муки.
ЦІКАВО ПО ТЕМІ: Роль Омега-3 кислот у вашому харчуванні
Жителям України варто використовувати йодовану сіль і, в разі потреби, добавки з селеном. Якщо вам не вдалося купити свіжих, квашених або заморожених овочів і фруктів, додавайте вітамін С. Запасіться сухофруктами, щоб в разі неможливості дістати свіжі, не переживати про вітаміни.
М’ясо можна замінити вживанням бобових продуктів: соя, квасоля, горох, сочевиця. А також, іншими тваринами продуктами: яйця, сир, йогурти, рибні консерви. У разі, якщо ви зовсім не вживаєте м’ясо, стежте за прийомом добавок заліза і вітаміну В12. Дозування краще уточнити з вашим лікарем, ґрунтуючись на ваших останніх аналізах.
Фізична активність в умовах карантину
Один зі складних моментів – збереження рухливості в умовах ізоляції. Фізична активність важлива для підтримки імунітету і ментального здоров’я. Але що робити, якщо недостатньо простору і обладнання для занять?
Насправді, в здорову фізичну активність можна зарахувати будь-який рух. Наприклад, прибирання домівки, рухливі ігри з дітьми, розвішування білизни, прогулянку з собакою. Ці дії ми напевно будемо здійснювати навіть в карантині.
Однак, такої активності може бути недостатньо, особливо якщо ви звикли до більшої рухливості.
На допомогу прийдуть танці. Увімкніть будь-яку танцювальну музику і танцюйте не менше 20 хвилин. За 1 годину такої активності ви можете витратити близько 600 ккал, що можна порівняти з дуже інтенсивним тренуванням.
Це хороший привід зайнятися Zumba: веселими танцювальними комплексами. Шукайте вправи в Youtube а також додатках для Smart TV.
ЦІКАВО ПО ТЕМІ: Комплекси вправ для домашніх тренувань
Якщо у вас підвищений кров’яний тиск, є захворювання суглобів, нирок або хронічні захворювання в стадії загострення, спочатку проконсультуйтеся з вашим лікарем.
Розім’ятися на невеликому просторі допоможе йога. Якщо ви починаєте вперше – будьте обережні: не всі пози можна виконати відразу, а деякі можуть бути вам протипоказані. Починайте з найпростіших вправ. Комплекси можна знайти в Youtube або додатках для телефону.
Якщо вам потрібні силові навантаження, можна підтримати себе вагою свого тіла. А також використовувати підручні предмети. Наприклад, наповнити великі пластикові пляшки водою – вони замінять гантелі. Або зв’язати мотузками стопки книг. Спробуйте наповнити довгасту сумку з ручками книгами або пляшками з водою, і використовувати її як обтяження.
Досить багато силових вправ можна виконувати за допомогою TRX-ременів і гумових ременів різної сили опору (їх можна замовити онлайн). Силові вправи зі своєю вагою можна знайти в безкоштовному додатку Nike Training Club.
ЦІКАВО З ТЕМИ: Реєструйся на EVA WOMEN CHALLENGE, тренуйся і отримуй подарунки!
Гігієна і провітрювання
Ми багато чуємо про те, що найважливіше для зупинки поширення вірусу – мити руки.
Дійсно, вірус зберігається і передається від людини до людини через ті місця, яких ми часто торкаємося руками. Це телефон, банківські картки, канцелярія, клавіатура, ручки дверей, поручні і поручні.
Коронавірус потрапляє в навколишнє середовище разом з краплями і може бути легко змитий з поверхонь водою з милом. Саме тому так важливо обробляти все, що ми часто чіпаємо, водою з милом або ж спиртовими дезінфекторами.
Для домашнього прибирання підходить великий перелік звичайних засобів, з якими ми прибираємо в звичайний час. Для обробки рук, якщо немає води з милом – спиртовий гель з вмістом спирту не менше 60%.
Провітрювання допомагає очистити кімнату від вірусу. Робіть це, по можливості, частіше. Провітрювати варто також салон автомобіля – до і після використання.
Однак, навіть в особистій гігієні потрібно дотримуватися помірності. Якщо ви будете занадто активно мити і обробляти руки агресивними речовинами, шкіра може постраждати. Через тріщини і ранки в шкірі вірус, як припускають, може проникнути в організм. Таким чином, занадто старанна дезінфекція може привести до підвищення ймовірності зараження. Не кажучи вже про те, що пізніше вам доведеться лікувати шкіру.
1. Розділіть квартиру на дві зони: невелика, в якій зберігаються верхній одяг, взуття та ті речі, які ви не будете дезінфікувати.
2. У цій зоні можна вимити підлогу і дверні ручки після приходу з вулиці, але інші речі зберігати як є.
3. Друга зона – вся інша квартира, яка регулярно прибирається і в яку потрапляють тільки очищені речі.
4. Після того, як ви прийшли з вулиці і зняли верхній одяг, взуття, вимили руки і обробили телефон – ви переходите в “чисту зону”. У цій зоні можна мити руки тільки перед їжею і після туалету, оскільки ймовірність присутності вірусу мінімальна.
5. Робіть прибирання в рукавичках, щоб захистити руки.
6. Не забувайте про зволожуючі крема для рук. Найкраще зволожують засоби з сечовиною. Такі засоби є в марках Dermacol, Krauterhof, Biotrade.
7. Якщо руки дуже сухі і лущаться, можна змащувати їх вершковим маслом або зробити маску з підтопленої шоколадки. Масло какао прекрасно зволожує шкіру і має ранозагоювальний ефект.
8. Другий чудово зволожуючий компонент – вітамін С. Оскільки його легко отримати зі свіжих рослин і фруктів, досить зробити маску з їх залишків. Наприклад, перемолоти блендером сік з лимону, що залишився після вичавлювання, і покласти кашку на шкіру рук 15-20 хвилин (на шкірі не повинно бути ранок і тріщин).
9. Окремо можна купити гель алое і наносити його кожен раз після використання дезинфектора.
Висновки
Нам доведеться пережити важкий період. Однак, це не означає, що ми нічого не можемо зробити. Наше завдання – зберігати кожен своє здоров’я: ментальне і фізичне.
А дотримуючись гігієни і соціальної дистанції, ми можемо допомогти тим людям, для кого хвороба найнебезпечніша.
Ці місяці можуть бути складними, але і одночасно наповненими чимось новим і цікавим. Це хороший шанс спрямувати свої зусилля на здоров’я: знизити вагу, харчуватися більш здорово і раціонально, займатися фізичною активністю і більш уважно ставитися до свого самопочуття.
Коментарі покищо відсутні