Що б таке з’їсти, щоб схуднути? Розкриваємо секрети волюметричної дієти

Цю статтю ми присвячуємо усім тим, кого пляжний сезон застав зненацька і хто не встиг позбутися зайвих зимових кілограмів. Якщо вам конче необхідно схуднути з мінімальним стресом для себе та свого організму і у короткий термін, тоді вам просто необхідно познайомитися з таким дієтичним трендом, як волюметрична система контролю ваги (Volumetrics Weight Control Plan).

Авторка цієї системи – професор Пенсильванського університету і голова дослідницького співтовариства з проблем ожиріння Барбара Роллс. Розроблена ще у далекому 2005-му, ця дієта з кожним роком знаходила все більше і більше прихильників. Зрештою волюметрична система харчування посіла друге місце у рейтингу «Найєфективніших дієт 2018 року» за версією американского журналу U.S. News & World Report.

У чому сутність волюметричної дієти?

Фішка цієї методики харчування у тому, щоб замінювати калорійні продукти на ті, що мають низьку калорійність але більший об`єм. У своїй книзі «The Volumetrics Eating Plan» Барбара Роллс доходить висновку, що ситість настає не через кількість вжитих калорій, а саме через об’єм з’їденої їжі. Так листові салати, зелень, свіжі некрохмалисті та помірнокрохмалисті овочі і фрукти здатні заповнити шлунок, створивши відчуття ситості, а на їхнє перетравлювання ви витратите більше калорій, ніж отримаєте. Разом з тим, «зелені» продукти подарують вам цінний комплекс вітамінів та мікроелементів і не менш цінну клітковину. Тож, якщо ви звикли до порцій plus size, то ця дієта стане для вас справжнім спасінням.

Єдиний недолік волюметричної дієти – це її сезонність. В наших широтах ви навряд чи знайдете якісні свіжі овочі, фрукти і зелень взимку. На щастя, за вікнами літо, а це означає, що немає жодних перепон на шляху до швидкого і легкого схуднення.

Як дотримуватися волюметричної дієти?

Щоб дотримуватися дієти було легше і зручніше, скористайтеся таблицею калорійності продуктів. Виділіть у таблиці низькокалорійні продукти, які ви любите і звикли вживати у їжу, і на їх основі розробіть власне меню. Так ви уникнете стресу через різкий перехід від звичного харчування до нової дієтичної системи.

Головними у вашому меню мають стати салати, але не абиякі, а з певним складом. Співвідношення об’єму інгредієнтів в ідеальному волюметричному салаті можна представити у відсотках:

Зелень (салат, руккола, базилік, кинза, кріп, петрушка) або капуста (пекінська, брюссельська, білокачанна або червонокачанна) – 50%

Овочі (огірки, помідори, перець болгарський, цибуля, селера, морква, тощо) – 30%

Білкові продукти (пісне м`ясо, сир, яйця) – 15%

Заправка (оливкова олія + соєвий соус/гірчиця/лимонний сік/оцет або нежирна сметана/нежирний йогурт) – 5%

Для більшої наочності приведемо простий приклад: невеличка порція пасти карбонара містить близько 765 ккал. Удвічі більший об’єм грецького салату містить усього 232 ккал. Тож, різниця очевидна.

Доповненням до салатного меню стануть нежирні сорти м`яса та риби, морепродукти, нежирні молочні продукти без цукру. Урізноманітнити повсякденне харчування допоможуть легкі літні овочеві супи: гаспачо, таратор, окрошка з вареним м’ясом без картоплі, холодник та інші. Ці холодні страви чудово насичують і тонізують у літню спеку.

Мінімізуйте вживання круп, сиру, горіхів, рослинних та тваринних жирів, виключіть з раціону смажене та випічку. Звичний хліб замініть на зернові хлібці – вони здатні вбирати воду, збільшуючись в об’ємі і заповнюючи шлунок.

У волюметричній дієті, як і у будь-якій іншій, калорійні солодощі під забороною. Але що робити, коли бажання з’їсти щось солоденьке стає нестерпним? На допомогу знову прийде салат, тільки цього разу фруктовий. Найнижчу калорійність мають яблука, ананаси, персики, сливи, полуниці, чорниці, смородина, журавлина, диня, кавун, а також усі цитрусові. У якості заправки можна використати нежирний йогурт та сироп стевії, калорійність якого значно нижча за калорійність цукру або меду – усього 128 ккал на 100 гр. продукту.

Час від часу можна побалувати себе сорбетом або фруктовою гранітою, фруктовим желе, а також суфле, безе, зефіром або мармеладом.

Скористайтеся з того, що дарує вам літо – намагайтеся більше перебувати на свіжому повітрі, проводьте вихідні за містом, а відпустку на морі, відпочивайте активно і уникайте надмірного фізичного та емоційного напруження. Пам’ятайте, що здоров`я тіла починається зі здорового способу життя, який починається зі здорового мислення. Без цього жодна дієта не дасть тих дивовижних результатів, на які ви розраховуєте. Худніть правильно, думайте позитивно і нехай ваше літо буде легким!