Базове тренування на всі групи м’язів для новачків
Повертаєшся до тренувань після тривалої перерви або вперше плануєш активно попрацювати над своїм тілом? Рекомендую почати з базових вправ із власною вагою. Вони досить ефективні, добре опрацьовують мускулатуру, а також допомагають пропрацювати проблемні зони на тілі. Якщо ти шукаєш саме таке тренування, EVA Blog разом із сертифікованою фітнес-тренеркою та спортивною дієтологинею Мариною Піскун вже підготували його для тебе 😉
Відео тренування на всі групи м’язів для новачків від Марини Піскун
Я підготувала для тебе п’ять класних вправ на верхню й нижню частину тіла, які чудово підійдуть для домашніх тренувань. З інвентарю тобі знадобиться тільки фітнес-килимок і стілець. А ще не забудь підготувати водичку, без неї не повинно проходити жодне тренування. Ну що, готова активно попрацювати? Тоді приступаємо!
Важливо!!! Перед початком тренування необхідно зробити розминку, щоб гарненько підготувати м’язи, суглоби, зв’язки й організм загалом до активності.
Кількість повторів вправ залежить від твоєї фізичної підготовки. Я ж рекомендую тренуватися в такому режимі:
- для новачків – 10 повторів;
- для середнього та більш високого рівня – 20 повторів.
💚Вправа 1
Почнемо наше тренування з віджимань від стільця.
Початкове положення: упор на стілець, руки тримаємо на ширині плечей, підкручуємо таз і ноги на напівпальцях. Обов’язково стеж за тим, щоб спина була рівною, а тіло утворювало рівну лінію.
На вдиху опустися, з видихом повернися у вихідне положення.
Якщо обраний стілець для тебе виявився занадто низьким, знайди більш високу опору. Також виконувати цю вправу можна, віджимаючись від стіни.
Цікаво на тему: 6 ефективних вправ для схуднення
🧡Вправа 2
Тепер попрацюємо над задньою поверхнею стегна.
Початкове положення: одну стопу ставимо на стілець, друга служить опорною для виконання вправи. Корпус нахили трохи вперед.
Зробивши вдих, почни опускатися. На видиху повернися у вихідну позицію. Зверни увагу, при виконанні вправи коліно опорної ноги має бути паралельно стопі, утворюючи кут 90 градусів.
Те ж саме повтори на іншу ногу.
Невеликий лайфхак: під час нахилу корпусу вперед опрацьовується задня поверхня стегна, але якщо корпус утримувати у вертикальному положенні, буде залучена передня частина стегна (квадрицепс).
💚Вправа 3
Якщо необхідно, зроби невелику перерву для відновлення дихання й повертайся до тренування, оскільки у нас попереду ще три вправи.
Отже, зробімо зворотні віджимання та попрацюємо над трицепсом.
Початкове положення:
- Сядь на край стільця.
- Поклади руки поруч зі стегнами. Відстань між руками має бути на ширині плечей.
- Витягни ноги трохи вперед, вони теж мають перебувати на ширині плечей.
- Вийди корпусом вперед, відштовхуючись руками від стільця.
У такому положенні опускай сідниці вниз паралельно стільцю. На вдиху опускайся, на видиху повертайся у вихідне положення.
Цікаво на тему: Як бюджетно обладнати домашній спортзал
🧡Вправа 4
Тепер розпочинаємо крокування на стілець. Вправа досить проста, але при цьому дуже ефективна для опрацювання сідниць.
Початкове положення: постав одну ногу на стілець, руки тримай перед собою.
З вдихом виконай підйом, з видихом повільно опустися. Стеж, щоб коліно ноги на стільці повністю не розгиналося під час підйому.
Виконай вправу необхідну кількість разів і поміняй ноги місцями.
Якщо тобі легко виконувати крокування, візьми стільчик вище.
💚Вправа 5
Ну, як же без опрацювання м’язів преса. І відмінною вправою є звичайне скручування.
Початкове положення: лягай на фітнес-килимок. Ноги поклади на стільчик, коліна мають утворювати кут 90 градусів. Поперек притисни до килимка, руки за головою.
Плавно підіймай тільки верхню частину корпусу – сідниці та поперек щільно притиснуті до підлоги. На вдиху повертайся у вихідне положення.
Цей базовий комплекс вправ новачкам рекомендую зробити у два підходи. Людям із середнім рівнем підготовки можна збільшити кількість повторів ще на 2-3. Не забувай між підходами трохи відпочити, відновити дихання й пульс.
Після закінчення заняття обов’язково зроби заминку. Для цього чудово підійдуть вправи на розтяжку.
І пам’ятай, щоб результат не змусив себе довго чекати, твої тренування повинні бути регулярними та з поступовим збільшенням навантаження. До зустрічі на наших наступних заняттях 💋
Читай також:
Коментарі покищо відсутні