Майндфулнес — як почати жити усвідомлено
Сьогодні про життя «тут і зараз» ми чуємо просто звідусіль. Звучить як черговий тренд із соцмереж або просто модна тема для незліченних авторів тренінгів. Але насправді — це базова штука, яка допомагає позбутися життя на автопілоті й повернути собі… себе. Коли весь світ живе на нереальних швидкостях, смартфон розривається десятками повідомлень на годину, а мозок закипає від потоку справ, майндфулнес стає тією самою кнопкою «пауза», яку ми всі шукаємо. 🫠
І це не про сидіння в позі лотоса на вершині гори (хоча, якщо є бажання і можливість, чому б і так?). Mindfulness про вміння помітити, що ти дихаєш, відчуваєш і живеш просто тут і зараз. Подібна практика не вимагає надздібностей або особливих умов, але при цьому дає потужний ефект як для ментального здоров’я, так і фізичного. Що ж ховається за цим модним словом, як працюють його принципи і як інтегрувати практики майндфулнес у своє життя? Нумо розбиратися.
Цікаво на тему: Що таке софт скіли і як їх розвивати, щоб досягти успіху
Що таке майндфулнес простими словами?
Отже, що це за звір такий? Якщо по-простому, то майндфулнес — це вміння жити усвідомлено, помічати, що відбувається тут і зараз (те саме «в моменті»). А не крутити в голові тисячу сценаріїв про «що було б, якби» або «що буде потім» і діяти через це на автопілоті. Наприклад, ти п’єш каву. Зазвичай ти робиш це так: однією рукою гортаєш стрічку соцмереж, другою тримаєш горнятко, а в голові вже плануєш наступний дзвінок чи справи на день. Якби ти практикувала майндфулнес, ти б повністю відчула і прожила цей момент — як тепло горнятка гріє пальці, як бадьорить улюблений напій, а його смак тішить рецептори. Круто ж? І це всього лише кава.
Але справа не тільки в проживанні моментів. Чи буває в тебе таке, що ти судомно намагаєшся пригадати, чи вимкнула праску або плойку перед виходом? Це означає, що, виходячи з дому, ти робила все на автоматі, думаючи про те, наприклад, що потрібно купити в супермаркеті, або прокручуючи в голові діалоги з минулого. Наочний приклад того, як відсутність концентрації та усвідомленості створює нам купу занепокоєння навіть у побутових питаннях.
Ми всі кудись біжимо, метушимося, постійний стрес позначається на наших когнітивних функціях, а мозок періодично видає «помилку 404»… І практика mindfulness допомагає повернути контроль над своїм життям, особливо з огляду на турборежим сучасного світу.
Цікаво на тему: Що таке усвідомлений сон і як у нього потрапити
Відомо, що ця техніка має східне коріння (точніше — буддистське), де медитація для заспокоєння розуму є основою основ. Але наприкінці ХІХ століття подібними речами зацікавилися і в Європі (щоправда, саме слово «майндфулнес» уперше використали лише в середині XX). Завдяки цьому сучасна система «усвідомленості» являє собою об’єднання східних духовних практик із західним світоглядом. А це означає, що інтегрувати ці принципи у свою рутину буде нескладно, оскільки вони враховують темп і спосіб життя сучасної людини. Ніяких стоянь на цвяхах і хитромудрих ритуалів!
До слова, феномен майндфулнес активно вивчають серйозні міжнародні інститути: Гарвардська медична школа, Оксфорд та Американська психологічна асоціація. А ще є досить масштабне дослідження, опубліковане в National Library of Medicine. Тут можна знайти наукове підтвердження ефективності застосування практик усвідомленості. Але якщо коротко, то вони допомагають:
- знизити переживання, емоційність та рівень стресу;
- поліпшити настрій і, як наслідок, якість сну;
- «прокачати» самооцінку та емпатію;
- зменшити тривожність, «самокопання» та прокрастинацію;
- стати продуктивнішим і встигати більше;
- позбутися неуважності, поліпшити пам’ять і уважність;
- налагодити стосунки з оточенням і в парі;
- і навіть підвищити імунітет і поліпшити фізичне здоров’я.
Непогано, правда? Тож, якщо тобі це цікаво, нумо розбиратися в принципах техніки та вчитися насолоджуватися життям без метушні.
Основні принципи майндфулнес
Mindfulness може звучати як щось космічне, але на ділі все зовсім не так складно. Система тримається на трьох «китах», які допомагають позбутися хаосу в думках і повернути собі ясність.
Цікаво на тему: Що таке аскеза і як вона працює
Концентрація на моменті
Найголовніше — бути тут і зараз. Фраза клішована, але, якщо в неї вдуматися, вона досить об’ємна і дає пояснення багатьом речам. Про що вона? Вона означає перестати блукати думками в минулому («Я тоді якось не так сказала/зробила») або майбутньому («А раптом завтра…») і сфокусуватися на сьогоденні. Адже наші жалі про те, що сталося, і страхи про прийдешнє є коренем тривожності, яка дуже заважає в повсякденному житті.
Наприклад, коли ти зайнята beauty-рутиною, відчуй, як тепла вода стікає по шкірі, як приємно піниться гель для вмивання і чим він пахне, як комфортно тане на обличчі зволожувальний крем… Не думай, що приготувати на вечерю або як варто було сьогодні відповісти на в’їдливе зауваження колеги. Сконцентруйся на процесі догляду за собою. Ось це і є усвідомленість у повсякденних справах, яка дає змогу отримувати задоволення навіть від звичайних речей.
Прийняття без осуду
Часто наш внутрішній критик перетворює будь-яку ситуацію на допит із пристрастю. «Чому я така ледача/розтяпа?», «Навіщо я це зробила?» і все в цьому дусі. А ще нам іноді буває складно приймати рішення. Нам може здаватися, що потрібно вибрати найкраще, але яке з них? У результаті виходить, що іноді ми відчуваємо жаль, що не вибрали інший варіант, і починаємо себе «їсти» зсередини. Знайоме?
Цікаво на тему: Позитивні афірмації на кожен день для жінок
Практикуючи майндфулнес, ти вчишся просто приймати речі та події, як вони є. Щось пішло не так, як хотілося, і ти засмутилася? Добре. Усе вийшло, і ти відчуваєш радість і задоволення? Чудово. Ти більше не «б’єш» себе уявним ременем за емоції, переживання або події. А просто, начебто трохи відсторонено, спостерігаєш за ними без критики та осуду, як за течією річки. Такий підхід знижує стрес і допомагає зберігати менталочку.
Дихання і розслаблення
Дихання може стати твоїм особистим якорем. Коли навколо все штормить, воно допомагає повернути себе в момент. Медитація часто починається саме з цього: ти просто повільно вдихаєш і видихаєш, концентруючись на процесі. Вдих-видих — і тіло починає розслаблятися, тривожність зникає, а здоров’я отримує бонуси у вигляді нормалізованого серцебиття, тиску і розслаблених м’язів.
Ці принципи досить прості, але водночас дійсно працюють. А ще їх можна дотримуватися де завгодно: на роботі, вдома або навіть стоячи в заторі. Жодних додаткових інструментів чи особливих умов не потрібно. Головне пам’ятати, що майндфулнес — не про тотальний контроль над думками, що, власне, лише додає тривожності та незадоволеності, а про свободу бути собою, яким ти є, тут і зараз.
Як почати практикувати майндфулнес: прості техніки
Отже, ти вирішила перейти від теорії до практики. З чого почати? Ділимося з тобою простими вправами, які допоможуть зробити майндфулнес частиною свого життя.
Цікаво на тему: 5 способів перетворити візуалізацію на реальність
Медитація
Медитація може здатися чимось складним і взагалі заняттям не для всіх. Але це не про закручування себе в позі лотоса або годинні сидіння в тиші. Починаємо з простого і доступного кожному. Ось вправи, які допоможуть тобі впровадити принципи усвідомленості.
Медитація на дихання
Це — просто класика жанру. Така собі «маленька чорна сукня» у світі медитації. Влаштуйся зручніше — не обов’язково сидіти, можна комфортно прилягти або навіть практикуватися стоячи. Заплющ очі, якщо так зручніше, і поспостерігай за своїм диханням. Відчуй, як повітря входить через ніс, легко наповнює і залишає тіло. Якщо думки починають відводити тебе вбік (а це трапляється з усіма, не переживай), м’яко повертай фокус уваги до спостереження за диханням.
Спробуй практикувати всього 3-5 хвилин на день (якщо важко, почни з 1-2 хвилин), згодом можна і довше. Ця проста «пауза» допомагає заспокоїти розум, зібратися з думками та розслабитися.
«Віднайдення тіла»
Ця практика — просто топ для релаксації, особливо перед сном. Ляж на спину на ліжко або килимок, заплющ очі та спрямуй свою увагу на кожну частину свого тіла, починаючи з пальців ніг, повільно піднімаючись догори, ніби скануючи його. Під час медитації відчуй, де в тілі є напруга, а де — легкість, відчуй контакт тіла з одягом і поверхнею, на якій лежиш. Просто спостерігай і прислухайся без спроб щось змінити. Цей метод допомагає зняти накопичений стрес, а ще вчить бути уважним до себе і своїх відчуттів.
Цікаво на тему: Що таке інтуїція і як її розвивати?
Медитація «5-4-3-2-1»
Якщо потрібно швидко «заземлитися», зняти напругу чи сильний стрес, спробуй цю вправу. Це усвідомленість у чистому вигляді, її можна робити де завгодно. Отже:
- назви 5 речей, які ти бачиш навколо;
- поміть 4 звуки, які чуєш;
- відчуй 3 тактильних відчуття (це може бути одяг або тепла чашка в руці);
- відзнач 2 запахи, які відчуваєш;
- поміть 1 смак.
Якщо не можеш зараз торкнутися предметів або відчути запах і смак чогось, то просто відзнач для себе їх серед предметів, які тебе оточують. Ця техніка чудово повертає в момент і заспокоює.
Дихальні вправи
Дихання — це «інструмент» для релаксації та повернення до усвідомленого сприйняття реальності, який завжди під рукою. Його не потрібно заряджати, оновлювати чи встановлювати застосунок. 😁 Ось пара простих, але дієвих методів для початківців.
Box Breathing
Метод «дихання по квадрату» часто використовують спортсмени — щоб швидко заспокоїтися в стресових ситуаціях і налаштуватися на продуктивність. А ти можеш застосувати його де завгодно: в офісі, перед важливою зустріччю, та хоч перед першим побаченням, якщо дуже хвилюєшся.
Цікаво на тему: Обмежувальні переконання: знайти та «знешкодити»
Уяви перед собою квадрат. У нього є 4 рівнозначні сторони, які стануть основою для цієї вправи. Подумки рухаючись уявним квадратом, вдихни через ніс на 4 рахунки. Переходячи на наступну грань фігури, затримай дихання на 4 рахунки. Потім видихни через рот і ще раз затримай дихання знову на 4 рахунки, закінчуючи «прогулянку» квадратом і повертаючись до вихідної точки. Повтори цикл 3-5 разів і ти відчуєш, як знижується рівень тривоги та нормалізується пульс, навіть якщо до цього серце було готове вистрибнути з грудей.
Дихання 1:2
Ця вправа чудово підходить для вечірньої релаксації або підготовки до сну. Вона заснована на подовженому видиху, який допомагає уповільнити серцебиття і зняти напругу, як ментальну, так і фізичну.
Тут все просто — зроби повільний вдих носом на 4 рахунки, а видихни через рот на 8 рахунків. Якщо рахунок до 8 здається занадто довгим, спробуй спочатку з пропорцією 1:1,5 (тобто, 4 і 6 рахунків відповідно) і поступово збільшуй час видиху.
Як натренувати усвідомленість у повсякденних справах
Впровадити техніки майндфулнес у звичайне життя простіше, ніж здається. І навіть не обов’язково постійно перебувати в медитації або застосовувати дихальні практики. На це ми зазвичай витрачаємо невелику кількість часу на день (припустімо, 20-30 хвилин, хоча в більш просунутих ці техніки можуть займати більше часу). А як же бути з рештою?
Тут-то і прийде на допомогу так звана «побутова медитація». Тобто, повна присутність у будь-якій дії, яку б ти не робила, навіть якщо це щось максимально приземлене. Усвідомленість у повсякденних справах допомагає не тільки поліпшити концентрацію, а й додати трохи розслабленості в хаотичний графік. Лови кілька лайфхаків, які легко впишуться в повсякденність.
Цікаво на тему: Що таке саморефлексія і навіщо вона потрібна?
Коли ти їси — ти їси
Забудь про поспішні перекуси на бігу або безглуздий скролінг стрічки під час їжі. Спробуй перетворити приймання їжі на такий собі mindfulness-ритуал.
- Перед тим як розпочинати трапезу, зроби глибокий вдих-видих. Відчуй аромат їжі, її температуру і текстуру.
- Сповільнись і зосередься на кожному шматочку: як він виглядає, який у нього смак. Жуй повільно і насолоджуйся процесом, відчуваючи, як їжа наповнює твоє тіло енергією та поживними елементами.
Щоб подібна «медитація» проходила приємніше, їж із красивого посуду і використовуй ніж — він просто не дозволить змести все на автопілоті, а змусить повноцінно брати участь у процесі. Пам’ятай, що для побутової усвідомленості тобі не потрібен «фон» у вигляді серіалу або бездумного гортання стрічки соцмереж. Крім цього, коли нічого не відвертає твоєї уваги, ти можеш відчути ситість раніше, ніж звикла раніше. Тож ця «вправа» не тільки розвиває концентрацію, «заземлюючи» в моменті, а і є сприятливою для травлення і загального здоров’я.
Дзен-прибирання
Терпіти не можеш прибирання? А якщо трансформувати його в тренування усвідомленості? Так, навіть банальне миття посуду, витирання пилу або миття підлоги можна перетворити на вправу на концентрацію.
Цікаво на тему: Синдром відмінниці: чому не варто бути гарною дівчинкою?
Що для цього потрібно? По суті — зосередиться на дії та бути присутнім у моменті повністю, не «збігаючи» думками в минуле чи майбутнє. Це буде простіше, якщо концентруватися на фізичних відчуттях. Наприклад, відчуй, як вода ллється на руки, коли ти миєш посуд, як ганчірка ковзає по поверхнях, залишаючи за собою вологий слід тощо. Дивно, але подібна практика допомагає розслабитися навіть у не найулюбленіших заняттях, а ще привести думки до ладу та знизити рівень стресу. І майндфулнес попрактикувала, і квартира стала чистішою.
Mindfulness-прогулянка
Гуляти усвідомлено — це не тільки про дотримання добової норми кроків і про підтримку щоденної фізичної активності. Це ще й про можливість залишатися «на зв’язку» з собою і навколишнім світом. Під час наступної прогулянки спробуй:
- зосередитися на диханні: вдихни свіже повітря і відчуй, як воно наповнює легені;
- звернути увагу на те, що тебе оточує: шелест листя чи галас машин, відтінки неба, як вітер торкається шкіри, а з сусідньої кав’ярні пахне свіжомеленою кавою та смачною випічкою;
- відпустити думки про роботу чи домашні клопоти — нехай прогулянка стане «зоною відпочинку», де немає місця для повсякденної метушні.
Тобто, будь-яке заняття, навіть найпобутовіше, можна перетворити на медитацію, якщо бути присутнім у ньому повністю, а не тільки фізично. У перспективі це допоможе позбутися постійного «автопілота» в житті, дозволить зберігати концентрацію в будь-яких ситуаціях.
Як бачиш, у принципах майндфулнес немає чогось складного. Звичка бути тут і зараз тренується так само як і м’язи в спортзалі, і при цьому не вимагає надзусиль. Спочатку ця «філософія» може здаватися чимось примітивним або навіть безглуздим, але що більше практики, то більше позитивних змін у собі та довкола ти помічатимеш. Спробуй і переконайся в цьому сама. У всякому разі, ти нічого не втрачаєш. 😉
Коментарі покищо відсутні