Насколько сильно меняется потребность в полезных веществах у женщин после 30?
Если мы с тобой закроем все соцсети и уберём инфошум, то окажется, что у большинства здоровых женщин после 30 базовые нормы по многим витаминам почти не отличаются от норм в 20+. Для женщин 19-30 и 31-50 лет рекомендации по ряду ключевых витаминов вообще одинаковые, например:
- витамин C – 75 мг в день;
- витамин D – 15 мкг;
- витамин B6 –1,3 мг;
- B12 – 2,4 мкг.
Чтобы разобраться в вопросе, почему всё же некоторым витаминам нужно уделять больше внимания после 30, требуется лишь проанализировать твои будни. О чём речь? Переломным моментом является не возраст сам по себе, а жизненный контекст. После 30 выше шанс, что женщина уже проходит через беременность, лактацию, неоднократные попытки похудеть, хронический стресс, плотный рабочий график, недосып, проблемы с ЖКТ, длительный приём некоторых лекарств или банально меньше бывает на солнце. По сути меняется не потребность организма в нутриентах, а повышается риск дефицитов.
Проще говоря, организм после 30 не становится более слабым, он просто уже менее терпелив к системным перекосам по питанию, сну и образу жизни в целом. В 22 можно было питаться как попало, спать по 3-4 часа в сутки и тело, а также состояние здоровья неприкрыто намекало, что всё нормально. После 30 же начинаются намёки, что пора бы притормозить и больше уделять внимания здоровью. Усталость, сухость кожи, снижение выносливости, ломкость ногтей, мышечная слабость или странное чувство, будто ты никак не можешь «зарядиться до 100%». Нет, это не из-за того, что ты разменяла третий десяток, а потому что возможности наших центральных систем не безграничны и в какой-то момент они говорят: «Слушай, мы, конечно, ещё ого-го, но твой ритм жизни немного утомил».
Интересно по теме: ТОП-10 БАДов для женщин
4 витамина, которых женщинам после 30 чаще всего может не хватать
Если убрать общие разговоры о женском здоровье и перейти к сути, то внимание обычно сосредоточено на нескольких витаминах. Именно по ним дефициты или пограничные состояния встречаются чаще всего.
Витамин D
Он нужен не только для здоровья костных тканей. Витамин D помогает поддерживать нормальный обмен кальция и фосфора, участвует в работе мышц и иммунной системы. Почему именно у женщин после 30 с ним так часто бывают проблемы? Не потому что «30 – это ближе к старости, чем 20», а потому что большинство из нас живёт в ритме «дом, офис, транспорт, дом». Мы не умеем получать глазами данный нутриент и видя солнце большую часть времени лишь через окна, концентрации витамина D в организме точно уж не повышаются. К тому же, есть дополнительный риск его недостатка при ожирении. У людей с более высокой массой тела чаще встречаются пограничные или дефицитные уровни витамина D.
Из еды витамин D добывается не так охотно, как хотелось бы, и БАДы становятся оптимальным вариантом. Важно: избыточный приём витамина D может привести к гиперкальциемии и другим неприятным последствиям, поэтому играть в «чем больше, тем лучше» – плохая идея. Сдача анализов с последующим приёмом витамина в дозировке по рекомендации врача – лучшее решение.
Рекомендуемые товары:
Фолиевая кислота, фолат, он же витамин B9
Во всех деталях о данном нутриенте я рассказала в этой статье: «Зачем нужна фолиевая кислота и как правильно ее принимать». Рекомендую её изучить и вопрос о фолате решится сам собой.
Лучшие пищевые источники фолиевой кислоты – тёмно-зелёные листовые овощи, спаржа, брюссельская капуста, бобовые, цитрусовые, орехи, печень и обогащённые продукты. То есть те самые продукты, которые многие искренне собираются начать есть «с понедельника». По этой причине БАДы с витамином B9 – это самый быстрый и надёжный способ закрыть дефицит нутриента. Но лучше, конечно же, получать его именно из рациона.
Рекомендуемые товары:
Витамин B12
Он нужен для нормального кроветворения, работы нервной системы и синтеза ДНК. Его дефицит может проявляться усталостью, мегалобластной анемией, бледностью, учащённым сердцебиением, онемением и покалыванием в руках и ногах, а иногда и неврологическими симптомами.
Почему B12 может не хватать после 30? Потому что об этом чётко говорит NHANES (американская национальная программа социального исследования): дефицит B12 есть примерно у 3,6% взрослых, а недостаточность – примерно у 12,5%. Даже если не брать во внимание серьезные дефицитные состояния, а лишь недостаточные концентрации, то они у каждого 8-го. И речь идёт как о женщинах, так и мужчинах.
Из еды витамин B12 проще всего получить из рыбы, мяса, птицы, яиц, молочных продуктов. БАДы с B12 – это действительно быстрый способ восполнить запасы витамина, особенно у вегетарианцев, веганов и тех, у кого есть риски нарушенного всасывания.
Рекомендуемые товары:
Витамин C
Витамин C нужен для синтеза коллагена, заживления тканей, антиоксидантной защиты и нормальной работы иммунной системы. Да, он не самый «хайповый» в этом списке, потому что тяжёлый дефицит в развитых странах встречается крайне редко. Но именно в этом и подвох: выраженная цинга – редкость, а вот недостаточное поступление на фоне бедного, однообразного рациона – классика. Особенно у людей, которые едят мало фруктов и овощей.
Рекомендуемые товары:
Именно у этих четырёх витаминов есть самые понятные и частые причины риска у женщин 30+. Не игнорируй солнышко, обеспечь себе качественный сон, разнообразный рацион и чувствуй себя также, как в 18.
Комментарии отсутствуют