Как сохранять спокойствие, когда вокруг разворачивается паника
В мире все циклично, переменно, и нет ничего постоянного. И, к сожалению, мы не можем контролировать происходящее. То, что сейчас мир захлестнула пандемия, как раз относится к событиям, которые мы не можем контролировать, не можем строить планы, не можем быть ни в чем уверенными. Все это может вызывать страх, тревогу, бессилие, отчаяние, гнев. Психотерапевты подчеркивают, что, испытывая что-то из этого списка, вы в порядке — психика реагирует адекватно происходящему. Самая древняя зона нашего мозга, отвечающая за распознавание опасности и выживание, реагирует мгновенно, оценивая «опасно» или «не опасно». Желание контроля возникает в том месте, где особенно страшно, а невозможность контролировать происходящее только усиливает страх и тревогу.
Проблема кроется не в том, что мы испытываем все это в ответ на стрессовые события, а в том, что стресс-реакция может захватывать нас, повлиять на качество жизни и даже снижать иммунитет. Во всех рекомендациях нас просят не паниковать и сохранять спокойствие, но как же этого добиться? Давайте разбираться вместе.
Как работают психологические защиты и почему они не эффективны
Мое окружение условно делится на два лагеря.
Фразы, посты, комментарии одних сводятся к занижению значимости: «Ерунда, это просто грипп», «Да люди просто нагнетают панику». Это механизм психологической защиты называется отрицание, обесценивание — попытки убедить прежде всего себя, что все нормально, меня не коснется, «проблемы не существует».
Другие же пытаются все объяснить. Что за вирус, как распространяется, какие меры предосторожности и т.д. — это действительно полезно, чтобы не проваливаться в панику, но! Механизм интеллектуализации работает в том случае, если признать свои чувства, честно сказать себе: «Да, мне страшно» или «Я очень тревожусь, и чувствую бессилие» — и уже тогда думать, что мы можем сделать для себя внутри этой ситуации. Все эти «я буду мыть руки, избегать публичных мест, работать из дому» помогут совладать с паникой в случае, когда мы назовем чувства своими именами.
Важно! Не осознавая какое-то чувство, отрицая его, мы не проявляем осознанности, и тогда это чувство начинает нами управлять, вызывая странные и нелогичные поступки.
Как не поддаваться панике и сохранять спокойствие
1. Направляем страх и психическую энергию в действия внутрь вашей реальности
Нормальная стресс-реакция — это реакция на опасность. Новая болезнь может быть действительно опасной. Человек обладает такой потрясающей штукой, как воображение. Благодаря ему мы способны к творчеству, но, с другой стороны, когда нас захватывает стресс-реакция, воображение несет нас в сторону самых плохих сценариев. И мы сами себя запугиваем. Читая новости, обсуждая их с другими, мы сжимаемся от стресса, и это «сжатие» должно вылиться в действие, чтобы не провалиться в панику и не застрять в стрессе.
Начитались новостей, чувствуете, что энергия забурлила («трясет», «не могу уснуть») — разберите шкаф, наведите порядок в документах, вымойте обувь или плинтус. Можно качать пресс, ходить на прогулку в малолюдные места, менять картинку перед глазами. Мы не можем контролировать мир, но мы можем что-то контролировать внутри нашей жизни: приготовить ужин, выгладить постельное белье, разобрать с детьми игрушки, избавиться от хлама. Начиная и заканчивая действие, мы помогаем выработке гормона дофамина, а это как раз яркая положительная энергия.
2. Восстанавливаем зону своего ресурса. Базовые, всем известные рекомендации:
1. Обязательно спим 8-9 часов — времени на карантине для этого достаточно.
2. Следим за питанием, едим три раза в день домашнюю, здоровую пищу, а не фастфуд.
3. Возвращаем когнитивное чувство тела, ощущаем его в пространстве. Прислушайтесь к ощущениям в стопах, почувствуйте их. Почувствуйте, как земля буквально дает вам опору, ощутите вес тела, позу, контакт с поверхностью (стул, кровать, кресло)
4. Удлиняем вдох-выдох, дышим животом. Когда «схватил» стресс, дыхание учащается, поэтому надо подышать глубоко и ровно — успокоенное дыхание дает мозгу понять, что все нормально, мы в безопасности, и он отключит «сирену».
5. Опираемся на себя и свои отношения с людьми, тогда даже в хаосе можно почувствовать себя стабильно.
6. Смотрим на горизонт. Кризис и стресс — это туннельное, суженное видение, и город способствует сохранению такого видения, а важно смотреть шире, искать пейзажи, чтобы не оставаться в туннельном восприятии.
3. Повышаем уровень осознанности
1. Самоосознавание. Признаем свои чувства.
2. Саморегуляция. Не пытаемся бороться с чувствами, наша задача — заземлить и уравновесить себя, осознавая при этом, что испытываем страх, тревожность, неуверенность, гнев, бессилие, отчаяние и другие «негативные» чувства. Не «мне страшно, я хочу перестать бояться» — это борьба с самим собой, она никогда не бывает эффективна. Лучше «мне страшно, и я хочу обрести устойчивость, точку опоры в этом страхе».
Важно научиться отделять реальную ситуацию от той информации, которая обрушивается на нас извне. Например, прямо сейчас я не болею, сижу дома на диване, нет задачи спасать себя или другого — это моя реальность. Картинка или текст на экране телефона, чьи-то слова, которые доносятся до меня и вызывают тревогу — не равно реальности.
Распознаем, как именно я чувствую то, что чувствую. Я сжалась? Крутит живот? Сомкнуты челюсти? Отслеживаем и возвращаем телу устойчивость: принимаем симметричную позу, расправляемся, мягко вытягиваемся макушкой вверх и задаем таким образом структуру, и расслабляем переднюю сторону тела (челюсти, плечи, живот, мышцы промежности).
3. Самотрансценденция или превосхождение себя.
Паника означает потерю контакта с окружающим миром и другими людьми. Для выхода из нее нужно из эгоцентрической зацикленности на себе и своих переживаниях развернуться в сторону других, подумать, как их заметить, как могу позаботиться о них. Например, вместо переживаний о потере денег за авиабилеты на ближайшую поездку вспомнить про свою бабушку или другого пожилого родственника, подумать, как можно их обезопасить, позаботиться о продуктах и медикаментах для них, мягко убедить воздержаться от посещения церкви, если они привыкли ходить на службу, или от преферанса у соседки. И, конечно, не использовать карантин как возможность посетить всех близких и дальних родственников, просто потому что «теперь у меня есть время». Подумайте о других и о том, что вы можете сделать для них. Одна из лучших идей — не транслировать друг другу страшные новости, лучше поделитесь своими чувствами. Это позволит вам разделить переживания, снять часть напряжения и поддержать друг друга.
Сейчас мы переживаем удивительную ситуацию. С одной стороны, опасность, неопределенность, ожидание кризиса. С другой — уникальная возможность замедлиться, отсечь все внешнее и лишние, сосредоточиться на базовых и важных вещах. Обычно люди, которые хотят заняться серьезной внутренней работой, уезжают в Азию на ретрит, селятся в монастырях, сидят часами в уединении, скромно питаются, почти ни с кем не контактируют. А сейчас монастырь приехал к каждому из нас прямо домой. Давайте используем эту возможность для того, чтобы повысить осознанность, поспособствовать стиханию паники и проявить заботу о других.
Берегите себя. Берегите друг друга.
Комментарии
Добавить комментарий
Про ретріт дуже чітко!