Як зберігати спокій, коли навколо розгортається паніка
У світі все циклічно, змінно, і немає нічого постійного. На жаль, ми не можемо контролювати те, що відбувається. Пандемія, що зараз вирує світом, і належить до подій, які ми не можемо контролювати, через які ми не можемо будувати плани, не можемо бути ні в чому впевненими. Все це може викликати страх, тривогу, безсилля, відчай, гнів. Психотерапевти підкреслюють, що, відчуваючи щось з цього списку, ви в порядку — психіка реагує адекватно на те, що відбувається. Найдавніша зона нашого мозку, що відповідає за розпізнавання небезпеки і виживання, реагує миттєво, оцінюючи «небезпечно/ні». Бажання контролю виникає в тому місці, де особливо моторошно, а неможливість контролювати те, що відбувається тільки підсилює страх і тривогу.
Проблема криється не в тому, що ми відчуваємо все це у відповідь на стресові події, а в тому, що стрес-реакція може захоплювати нас, впливати на якість життя і навіть знижувати імунітет. У всіх рекомендаціях нас просять не панікувати і зберігати спокій, але як же цього добитися? Давайте розбиратися разом.
Як працюють психологічні захисти та чому вони не ефективні
Моє оточення умовно ділиться на два табори.
Фрази, пости, коментарі одних зводяться до заниження значущості: «Дрібниця, а не вірус, просто грип», «Та люди просто нагнітають паніку». Цей механізм психологічного захисту називається заперечення, знецінення — спроби переконати насамперед собі, що все нормально, мене не торкнеться, «проблеми не існує».
Інші ж намагаються все пояснити. Що за вірус, як поширюється, які запобіжні заходи і т.і. — це дійсно корисно, щоб не провалюватися в паніку, але! Механізм інтелектуалізації працює в тому випадку, якщо визнати свої почуття, чесно сказати собі: «Так, мені страшно» або «Я дуже тривожуся, і відчуваю безсилля» — і вже тоді думати, що ми можемо зробити для себе всередині цієї ситуації. Всі ці «я буду мити руки, уникати публічних місць, працювати вдома» допоможуть впоратися з панікою в тому разі, коли ми назвемо почуття своїми іменами.
Важливо! Не усвідомлюючи якесь почуття, заперечуючи його, ми не виявляємо усвідомленості, і тоді це почуття починає нами керувати, викликаючи дивні і нелогічні вчинки.
Як не піддаватися паніці і зберігати спокій
1. Спрямовуємо страх і психічну енергію в дії всередині вашої реальності
Нормальна стрес-реакція — це реакція на небезпеку. Нова хвороба може бути дійсно небезпечною. Людина має таку приголомшливу штуку, як уяву. Завдяки їй ми здатні до творчості, але, з іншого боку, коли нас захоплює стрес-реакція, уява захоплює нас і несе в бік найгірших сценаріїв. І ми самі себе залякуємо. Читаючи новини, обговорюючи їх з іншими, ми стискаємося від стресу, і це «стиснення» має вилитися в дію, щоб не провалитися в паніку і не застрягти в стресі.
Начиталися новин, відчуваєте, що енергія завирувала («тремчу», «не можу заснути») —розберіть шафу, наведіть лад в документах, вимийте взуття або плінтус. Можна качати прес, ходити на прогулянку в малолюдні місця, міняти картинку перед очима. Ми не можемо контролювати світ, але ми можемо щось контролювати всередині нашого життя: приготувати вечерю, випрасувати постільну білизна, розібрати з дітьми іграшки, позбутися мотлоху. Починаючи і закінчуючи дію, ми сприяємо виробленню гормону дофаміна, а це якраз яскрава позитивна енергія.
2. Відновлюємо зону свого ресурсу. Базові, всім відомі рекомендації:
1. Обов’язково спимо 8-9 години — часу на карантині для цього досить.
2. Піклуємось про харчування, їмо тричі на день домашню, здорову їжу, а не фастфуд.
3. Повертаємо когнітивне почуття тіла, відчуваємо його в просторі. Прислухайтеся до відчуття в стопах, відчуйте їх. Відчуйте, як земля буквально дає вам опору, відчуйте вагу тіла, позу, контакт з поверхнею (стілець, ліжко, крісло).
4. Подовжуємо вдих-видих, дихаємо животом. Коли «схопив» стрес, дихання частішає, тому треба подихати глибоко і рівно — заспокоєне дихання дає мозку зрозуміти, що все нормально, ми в безпеці, і він відключить «сирену».
5. Дивимося на горизонт. Криза і стрес — це тунельне, звужене бачення, і місто сприяє збереженню такого бачення, а важливо дивитися ширше, шукати пейзажі, щоб не залишатися в тунельному сприйнятті.
6. Спиратися на себе і свої стосунки з людьми, тоді навіть в хаосі можна відчути себе стабільно.
3. Підвищуємо рівень усвідомленості
1. Самоусвідомлення. Визнаємо свої почуття.
2. Саморегуляція. Ми не намагаємося боротися з почуттями, наше завдання — заземлити і врівноважити себе, усвідомлюючи при цьому, що відчуваємо страх, тривожність, невпевненість, гнів, безсилля, відчай та інші «негативні» почуття. Не «мені страшно, я хочу перестати боятися» — це боротьба з самим собою, вона ніколи не буває ефективна. Краще «мені страшно, і я хочу знайти стійкість, точку опори в цьому страху».
Важливо навчитися відокремлювати реальну ситуацію від тієї інформації, яка надходить до нас ззовні. Наприклад, прямо зараз я не хворію, сиджу вдома на дивані, не маю завдання рятувати себе або іншого — це моя реальність. Картинка або текст на екрані телефону, чиїсь слова, які лунають до мене і викликають тривогу не тотожні реальності.
Розпізнаємо, як саме я відчуваю те, що відчуваю. Я стиснулася? Крутить живіт? Зімкнула щелепи? Відстежуємо і повертаємо тілу стійкість: приймаємо симетричну позу, розправляємося, м’яко витягуємося верхівкою вгору і додаємо таким чином структуру, і розслаблюємо передню сторону тіла (щелепи, плечі, живіт, м’язи промежини).
3. Самотрансценденція.
Паніка означає втрату контакту з навколишнім світом і іншими людьми. Для виходу з неї потрібно з егоцентричної зацикленості на собі та своїх переживаннях розвернутися в бік інших, подумати, як їх помітити, як можу подбати про них. Наприклад, замість переживань про втрату грошей за квитки на найближчу поїздку згадати про свою бабусю чи іншого літнього родича, подумати, як можна убезпечити їх, подбати про продукти та медикаменти для них, м’яко переконати утриматися від відвідування церкви, якщо вони звикли ходити на службу, або від преферансу у сусідки. І, звичайно, не використовувати карантин як можливість відвідати всіх близьких і далеких родичів, просто тому що «тепер я маю час». Подумайте про інших і про те, що ви можете зробити для них. Одна з кращих ідей — не транслювати один одному страшні новини, краще ділитися своїми почуттями. Це дозволить вам розділити переживання, зняти частину напруги і підтримати один одного.
Зараз ми переживаємо дивовижну ситуацію. З одного боку, небезпека, невизначеність, відчуття кризи. З іншого — унікальна можливість сповільнитися, відсікти все зовнішнє і зайве, зосередитися на базових і важливих речах. Зазвичай люди, які прагнуть зайнятися серйозною внутрішньою роботою, виїжджають в Азію на ретріти, селяться в монастирях, сидять годинами на самоті, скромно харчуються, майже ні з ким не контактують. А зараз монастир приїхав до кожного з нас прямо додому. Давайте використаємо цю можливість для того, щоб підвищити усвідомленість, посприяти стиханню паніки і проявити турботу про інших.
Бережіть себе. Бережіть один одного.
Коментарі
Додати коментар
Про ретріт дуже чітко!