Як покращити ваш сон: ТОП-10 порад
Здоровий сон — запорука не лише доброго здоров’я в цілому, але й краси та гарного настрою. Звичайно, в сучасному ритмі життя люди стали спати значно менше. Про це свідчать дані опитувань, згідно з якими більше 50% людей вважають, що сплять менше, ніж потрібно, і аж цілих 75% відповіли, що недосипання вночі заважає їм протягом дня. А результати іншого дослідження дивують ще більше: лише 3% жителів розвинених країн не мають проблем зі сном. Тож ми вирішили розібратися з цим питанням: як покращити якість сну та скільки часу потрібно спати — про це читайте в нашій новій статті.
Про важливість здорового сну
● Краса та молодість
Регулярний сон тривалістю 8 годин працює не гірше, ніж салонні процедури з омолодження. Науково доведено, що режим сну сприяє правильному кровообігу, котрий напряму впливає на стан і колір шкіри. А ще люди, що регулярно недосипають, мають більше проблем з зайвою вагою, у них страждає імунітет і знижується спротив хворобам.
● Гормональний баланс
Режим сну та неспання контролюється трьома гормонами: мелатоніном, кортизолом, серотоніном. Ввечері напередодні сну рівень мелатоніну досягає свого максимуму, а кортизолу — мінімуму. Це викликає сонливість. А от вранці цей баланс прямо протилежний: кортизолу стає багато, мелатоніну мало — і ми відчуваємо бадьорість.
● Пам’ять, увага, мислення
Нестача сну призводить до погіршення цих функцій мозку, а це вже може стати причиною падіння продуктивності праці та ще серйозніших наслідків, наприклад, аварій на дорозі чи виробництві.
Скільки треба спати
Тривалість сну 8 годин — найпоширеніша норма. Але є люди, котрі нормально почуваються і при 5-годинному сні, наприклад, Маргарет Тетчер, а комусь не вистачає і 9 годин, щоб виспатися, — таким був Альберт Енштейн. Це означає, що необхідна для нормального самопочуття тривалість сну для кожного індивідуальна. Вона залежить не лише від особливостей організму, але й від фізичного та психологічного навантаження протягом дня. Тож враховуйте свої особливості, щоб визначити необхідну тривалість сну і намагайтеся її дотримуватися.
Як покращити якість сну
❶ Намагайтеся дотримуватися режиму сну: лягати спати та прокидатися приблизно в один час. І як би вам не хотілося у свій вихідний поспати трішки довше, не варто цього робити. Такий відпочинок не допоможе вам відновити сили й відчути себе бадьорими.
❷ Напередодні сну не намагайтеся вирішувати складні проблеми. Щоб добре спати, усі справи потрібно завершити хоча б за 2–3 години до сну.
❸ Те ж стосується і важких думок: перед сном спробуйте не думати ні про що. А якщо вам складно, уявляйте собі водоспад. На думку вчених, образ водоспаду допомагає позбавитися зайвих думок краще, ніж рахування вівець.
❹ Влаштовуйте для себе легкі фізичні навантаження 3–4 рази на тиждень: запишіться до спортзали, на плавання, йогу, танці або просто робіть зарядку вдома. А ще краще — на свіжому повітрі. Зверніть увагу на такі заняття як тай-чі, йога, медитація, — вони добре заспокоюють і допомагають налаштувати організм на правильний ритм.
❺ Не спіть впродовж дня, навіть якщо дуже хочеться.
❻ Щоб ліжко та спальня викликати відчуття спокою та налаштовували на відпочинок, не займайтеся тут жодними сторонніми справами: читанням, переглядом телевізора і т.д.
❼ Шкідливі звички: алкоголь, куріння, а також кофеїн суттєво впливають на внутрішні ритми організму, через що страждає наш сон. Тож пора кидати палити або не палити хоча б перед сном.
❽ Ввечері спробуйте поменше користуватися гаджетами та приглушити світло у кімнаті — така спокійна атмосфера допоможе налаштуватися на сон.
❾ Облаштуйте правильне місце для сну: ортопедичний матрац, якісна постіль з натуральної тканини і правильна подушка іноді допомагають справитися з безсонням. А якщо до цього ще додати правильні параметри повітря: свіже, прохолодне (18–21 °С) та добре зволожене, сон стане ще краще. Тож не забувайте добре провітрювати спальню перед сном, а ще краще — залишайте вікна відчиненими на всю ніч.
❿ Якщо не можете заснути, зосередьтеся на своєму диханні: повільно глибоко вдихніть носом, затримайте повітря на кілька секунд і повільно видихніть ротом.
Як пов’язані сон і харчування
● Правильній раціон
Оскільки для здорового сну нам потрібен гормон мелатонін, вживайте в їжу продукти, що містять білки: яйця, м’ясо, молоко, а також горіхи, фініки, вишневий сік, шпинат, банани, броколі, цвітну капусту.
● Правильний режим харчування
Якщо ввечері ви переїли або навпаки — лягаєте голодні, проблеми зі сном не примусять себе чекати. Найкраща вечеря для здорового сну — білки + вуглеводи: м’ясо, макарони, рис, гречка. А от швидких вуглеводів: здоби, білого хлібу, солодощів, перед сном краще не вживати.
Бажаємо доброго сну!
Коментарі покищо відсутні