Мелатонін: чому цей гормон такий важливий?
Мелатонін – гормон, що виробляється епіфізом (шишкоподібним тілом) і регулює циркадні ритми організма.Він виробляється в темряві, і разом з таким гормоном як серотонін, регулює засинання і пробудження. Завдяки цій функції, його часто використовують для корекції проблем сну, наприклад, безсоння або розладах добового біоритму при перельотах, розладах сну, пов’язаних з психічним здоров’ям.
Що таке мелатонін і навіщо він потрібен
Мелатонін відповідає не тільки за сон. Він також бере участь в управлінні імунною функцією, кров’яним тиском, рівнем кортизолу, температурою тіла і діє як антиоксидант. Дослідження показують зв’язок з іншими аспектами здоров’я. Мелатонін здатний поліпшити здоров’я очей, зменшити симптоми сезонної депресії і навіть полегшити кислотний рефлюкс.
У деяких країнах, наприклад, в Україні і США, він продається як дієтична добавка, і його можна вільно купити. В інших, наприклад, Європі, Австралії та Нової Зеландії, відпускається строго за рецептом.
Принцип роботи мелатоніну
Рівень цього гормону підвищується ввечері, з настанням темряви, що дає вашому організму зрозуміти, що пора лягати спати. І навпаки, починає падати за кілька годин до того, як пора прокидатися.
Точний принцип його роботи досі не зрозумілий, однак, окремі його дії достовірно сприяють засипанню. Наприклад, цей гормон зв’язується з рецепторами в тілі (наприклад, в головному мозку), пригнічуючи діяльність, щоб допомогти розслабитися і заснути.
Мелатонін регулює роботу деяких інших гормонів, наприклад, допаміну, допомагаючи нам розслабитися. Світло діє протилежним чином, пригнічуючи синтез мелатоніну. Це – один із сигналів тіла, що пора прокидатися.
Стреси, куріння, занадто велика кількість світла, старіння, позмінна робота очікувано знижують секрецію мелатоніну, заважаючи якісному сну.
Цікаво на тему: Краса по годинах: як врахувати біоритми в догляді за шкірою?
Вплив мелатоніну на сон
Хоча вплив мелатоніну ще продовжує досліджуватися (особливо, стосовно дітей), в цілому його корисні ефекти для поліпшення якості сну, очевидні.
Аналіз 19 досліджень людей з порушеннями сну показав, що прийом мелатоніну допомагав скоротити час засипання в середньому на 7 хвилин. Багато повідомляють про значне поліпшення якості сну, навіть якщо часу для того, щоб виспатися, було недостатньо.
Особливо добре це допомагає адаптуватися при зміні часових поясів. Прийом навіть невеликих доз (0,5 мг) може зменшити симптоми джетлага. Так само, якщо ваш графік роботи – позмінний, ви можете зіткнутися з порушенням біоритмів сну, які можуть виправити прийом мелатоніну перед сном.
Цікаво на тему: Як налагодити режим сну: боремося з недосипанням та безсонням
Корисна дія мелатоніну на організм
Його нормальний рівень, як ми говорили вище, потенційно має і інші переваги для здоров’я. Підкреслимо, що перед тим, як почати приймати добавку (якщо вона у вільному продажі), варто спробувати налагодити роботу цього гормону природним шляхом.
Здоровий рівень мелатоніну позначається на якості життя, адже людина, що виспалася і відпочила, має більше енергії і більш продуктивна, харчується краще і активніше рухається, ніж та, що хронічно недосипає.
Схуднення часто ускладнюється стресом, який заподіює хронічний недосип: контролювати їжу і фізичне навантаження значно простіше, якщо ви добре відпочили. Тому, загальний вплив мелатоніну на якість життя дуже важко переоцінити.
Володіючи антиоксидантну дію, він здатний попередити таку хворобу очей як вікова дегенерація жовтої плями або макулярна дегенерація. В одному дослідженні вчені попросили 100 чоловік з цим діагнозом приймати 3 мг гормону протягом 6-24 місяців. Його щоденний прийом допоміг захистити сітківку і відстрочити пошкодження без будь-яких значних побічних ефектів.
Поки ще досліджуються корисні властивості мелатоніну разом з деякими ліками від виразки шлунка і печії. Комбінований прийом препаратів дозволяв пацієнтам швидше видужувати і пом’якшувати неприємні симптоми цих захворювань.
Також, деякі дослідження показують позитивний вплив на рівні гормону росту у молодих чоловіків. Гормон росту виділяється кожні кілька годин, і особливо інтенсивно – через 1-2 години після засипання.
Мелатонін допомагає вивільненню гормону росту, одночасно знижуючи рівень соматостатину, який пригнічує його.
Як зрозуміти, що в організмі нестача мелатоніну, і як збільшити його кількість
Мелатонін — гормон, а значить, виробляється в нашому тілі, виходячи з поточних потреб. Тому найчастіше, якщо ви стикаєтеся з проблемами сну і не працюєте позмінно, справа не в його недостатньої секреції, а в поведінкових факторах, які впливають на його ефективність.
Його рівень можна перевірити, здавши кров на відповідний аналіз. З віком, приблизно після 60 років, його вироблення також знижується. Лікар допоможе визначитися з тим, чи потрібні вам добавки або ви можете змінити свій спосіб життя, щоб ваш власний мелатонін працював ефективніше. Одне з найпростіших заходів – обмеження яскравих екранів, освітлення і звуків ближче до засипання.
Спробуйте приблизно за 90 хвилин до того, як підете в ліжко, включити торшери, перевести телефони на тихий режим і відкласти всі екрани. Ви можете не відзначити моментального ефекту: режим повинен бути регулярним і постійним. Лягати в один і той же час також може допомогти.
Помірні фізичні навантаження, профілактична робота зі стресом допоможуть знизити збудження нервової системи, яке заважає процесу засинання.
Цікаво на тему: Як допомогти собі заснути при постійному стресі та тривозі?
Висновки
Мелатонін — гормон, який регулює природні біоритми сну і неспання, і потенційно має ще цілий спектр корисних дій для нашого здоров’я. З віком, під час зміни часових поясів або позмінної роботи його робота може порушуватися.
Щоб поліпшити якість сну і полегшити засинання, іноді призначаються його препарати, які в деяких країнах можна купити легко, а в деяких – тільки строго за рецептом. Однак, не поспішайте приймати добавки. Можливо, допоможуть абсолютно прості дії: заздалегідь приглушити світло, довше перебувати без екранів перед сном, знизити рівень стресу.
Регулярне дотримання цих простих заходів допоможе краще працювати вашої гормональній системі, ефективніше відновлюватися після фізичних навантажень, поліпшити здоров’я очей і потенційно – стимулювати імунну систему і відсунути раннє старіння.
Читайте також:
Коментарі покищо відсутні