Як допомогти собі заснути при постійному стресі та тривозі?
Стрес і тривожність – стани, які, на жаль, для багатьох перестали бути рідкістю і в мирний час, а зараз вони впливають на нас ще сильніше. Ці почуття негативно впливають не тільки на психічний стан, а й здоров’я загалом. З одного боку, стрес і тривога допомагають людині адаптуватися під ті чи інші життєві ситуації, але з іншого – важливо не переступити ту межу, коли емоції візьмуть гору і вам буде складно себе контролювати. EVA Blog вже розповідав про те, як не стати заручником своїх емоцій, однак у цій статті ми розберемо одну важливу тему – безсоння на тлі переживань. Це особливо актуально сьогодні, оскільки кожен із нас опинився під сильним впливом факторів стресу. Тому розберемося, як швидко заспокоїтися і заснути, позбутися тривожних думок та загалом відновити свій емоційний стан.
Чому сон такий важливий
Сон та здоров’я тісно пов’язані між собою. У середньому дорослій людині необхідно спати від 7 до 9 годин. У цей час в організмі здійснюється ряд найважливіших біохімічних процесів, які впливають на:
- покращення роботи мозку;
- відновлення енергетичного запасу;
- підвищення концентрації уваги та працездатності протягом дня;
- підтримку процесів регенерації та обміну речовин;
- допомогу у боротьбі з депресією;
- зміцнення імунітету і не лише.
Зараз багатьом дуже складно зануритися в сон через постійні звуки сирен, вибухів та нескінченний потік інформації. Нав’язливі думки просто не дають спокою. Роздуми про прийняті рішення, прокручування у голові подій та вічних запитань “а що буде, якщо…” просто не дають заспокоїтися. Треба терміново позбавлятися цього стану, вчитися брати себе в руки та гнати тривожні думки геть. EVA Blog зібрав для вас кілька порад, завдяки яким ви дізнаєтесь, як допомогти собі заснути.
Цікаво по темі: Що таке синдром рятівника і як його позбутися?
5 прийомів, як подолати стрес і безсоння
Щоб налагодити циркадні ритми в період тривалого стресу, знадобиться деякий час та рекомендації фахівців. Пропонуємо скористатися перевіреними способами, які допоможуть подолати тривожні стани та безсоння.
Як швидко заснути, якщо страшно
- Використовуйте дихальні техніки.
Під час стресу або тривожних станів різко зростає частота пульсу і в крові збільшується рівень кортизолу або, як його називають, гормону стресу. В результаті ці два фактори впливають на підвищення артеріального тиску, появу слабкості, зниження імунітету й не тільки. Тому важливо брати емоції під свій контроль. Заспокоїтися та відновити серцевий ритм допоможе техніка рівномірного дихання. Влаштуйтеся зручніше і закрийте очі. Рахуючи до чотирьох, зробіть повільний вдих через ніс. Видихайте теж на той же чотирисекундний рахунок. Вся ваша увага має бути сконцентрована на диханні, що дозволить трохи відволіктися та відновитися. Кількість секунд, відведених для вдиху та виходу, може змінюватися. Важливо стежити, щоб дихання було рівномірним.
- Розслабте м’язи та все тіло.
Прогресивна м’язова релаксація – перевірений спосіб зняти напругу та заснути. Для цього необхідно зручно лягти і дотримуватися простих інструкцій:
- Підніміть брови вгору приблизно на п’ять секунд. Потім повільно опускайте їх донизу, відчуваючи, як розслабляються м’язи і спадає напруга;
- Пауза 10 секунд;
- Закрийте міцно очі, злегка примружившись. Зупиніться на п’ять секунд. Розслабтеся.
- Пауза 10 секунд;
- Посміхніться широко, затримайтеся на п’ять секунд. Повільно розслабте м’язи обличчя;
- Пауза 10 секунд;
- Нахиліть голову назад, ніби хочете подивитися на край стелі. Залишайтеся в цьому положенні протягом п’яти секунд. Потім не поспішаючи повертайтеся у вихідне положення. Відчуйте, як шия занурюється у м’яку подушку;
- Пауза 10 секунд;
- Продовжуйте так само напружувати і розслабляти кожну частину свого тіла.
- Якщо ви відчуєте сонливість на якомусь з етапів, скористайтеся цією можливістю, щоб поринути в такий довгоочікуваний сон.
Як заспокоїтися та заснути
- Обмежте час використання гаджетів.
Всі ми без кінця читаємо новини, навіть намагаючись себе чимось відволікти, рука все одно зрадливо тягнеться до телефону за новою порцією інформації з передової. Візьміть за правило: приблизно за годину до сну розлучатися із гаджетами. Таким чином вдасться уникнути тривожних думок, які тільки й роблять, що осідають густим туманом у голові. Натомість подумайте над тим, що б ви зробили відразу ж після закінчення війни. Пофантазуйте, подумайте про хороше, це справді працює.
- Вивільняйте емоції.
Не тримайте все в собі, адже рано чи пізно весь зібраний емоційний ком може накрити з головою. Поговоріть із рідними, друзями, поділіться з ними своїми переживаннями. Ви помітите, як стане легше. Якщо немає бажання чи можливості з кимось поспілкуватися, заведіть особистий щоденник. Це не обов’язково має бути блокнот, вести його можна і у власному девайсі. Описуйте свої почуття, діліться хвилюваннями, виплескуйте всі емоції. Ви помітите, як йтиме напруга, ви зможете розслабитися і звільнитися від думок, які заважають заснути.
Як заснути при стресі
- Не лягайте у ліжко, якщо не хочете спати.
Якщо ви намагаєтеся змусити себе спати, а Морфей, як на зло, не хоче забирати вас у світ прекрасних сновидінь, не мучте себе. Адже поки ви намагатиметеся заснути, мозок матиме час на те, щоб знову знайти причини для нових занепокоєнь. Почитайте книгу, випийте чаю, погладьте домашнього улюбленця, робіть те, що не викликає тривоги і заспокоює. Як тільки відчуєте сонливість, можете йти у ліжко.
- Відмовтеся від деяких продуктів.
Важливо виключити каву, алкоголь та важку їжу. Віддайте перевагу чаю з ромашкою. Ви, певно, не знали, що ромашку називають легким транквілізатором. До складу рослини входить антиоксидант під назвою апігенін, який допомагає знизити рівень тривожності та заснути.
Використовуючи ці прості техніки заспокоєння, можна налагодити режим сну та дати організму можливість відновити сили та зберегти ваше здоров’я. Обов’язково поділіться цією статтею з тими, хто не знає, як заснути під час стресу і не може впоратися зі своїми переживаннями. Важливо залишатися разом, підтримувати одне одного, і все буде Україна!
Коментарі покищо відсутні