Интересно по теме: Худая, но толстая. Что такое скинни фэт и как это исправить
Зачем нам нужна клетчатка?
Ну, для много чего, если честно. Пищевые волокна играют фундаментальную роль в поддержании пищеварения. А, как известно, здоровье начинается именно в кишечнике и от его состояния зависит красота кожи, волос, ногтей. Клетчатка или растительный углевод не переваривается человеческим организмом полностью, но именно она поддерживает богатое разнообразие кишечного микробиома, что предотвращает многие расстройства пищеварения.
Польза для организма неоценима, ведь если ты не добираешь норму клетчатки, то рискуешь столкнуться с серьезными проблемами, вызывающими дискомфорт в животе: от вздутия до таких заболеваний, как дивертикулез или синдром раздраженного кишечника.
Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. В чем разница? В том, что растворимая помогает регулировать уровень сахара в крови, снижает уровень «плохого» холестерина, становится едой для полезных бактерий кишечника. Она содержится в овсянке, яблоках, грушах, цитрусовых, бобовых, ячмене, ягодах, авокадо, семенах чиа и льна.
Нерастворимая – это «метла» для кишечника. Она отвечает за увеличение объема стула и легкому продвижению пищи через пищеварительный тракт. Именно она не позволяет тебе мучиться от запоров и регулярно посещать туалет. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых хлебобулочных изделиях, пшеничных отрубях, орехах, семечках, кожуре фруктов и овощей, капусте, брокколи, цветной капусте, спарже.
Чтоб не разболелась голова и не началось головокружение от того, как же сочетать оба вида клетчатки, можно просто потреблять продукты, которые успешно их объединяют. К примеру, это яблоки, овсянка и цельнозерновые продукты.
Интересно по теме: Клеточный тюнинг: почему мы перестали считать калории и начали считать митохондрии
Признаки, что ты ешь мало клетчатки
Ну что, переходим к самому главному. И не спеши расстраиваться, ведь большинство из нас не доедает клетчатку. Но к балансу стоит стремиться обязательно, чтоб чувствовать себя хорошо и выглядеть превосходно.
Запоры
Классический признак дефицита растительных волокон. Без клетчатки продукты жизнедеятельности очень медленно продвигаются по кишечнику, постепенно становясь все тверже и тяжелее. Если ты не ходила в туалет уже несколько дней, чувствуешь боль и тяжесть в животе, скорее всего тебе необходимо обратить внимание на свою тарелку и добавить в нее больше продуктов, содержащих клетчатку.
Нерегулярный стул, вздутие живота
Мы пока не выходим из туалета:) Как мы уже знаем, клетчатка увеличивает объем стула и помогает ему без проблем продвигаться к свету в конце тоннеля. Если в рационе ее не хватает, то посещения дамской комнаты будут крайне редкими и максимально дискомфортными.
Переедание, постоянное чувство голода
Если ты постоянно в поисках перекуса и испытываешь чувство голода практически сразу после еды, добавляй больше клетчатки в рацион. Именно она отвечает за сытость и увеличение объема порции, без нее еда становится не настолько сытной, быстро усваиваясь.
Трудности с похудением
Этот признак медленно вытекает из предыдущего. Все дело в том, что если ты не можешь взять под контроль свой аппетит и постоянно что-то жуешь, то дефицита калорий, такого необходимого для потери веса, тебе не видать. Клетчатка насыщает, позволяет с легкостью передвигаться по графику питания, не мучаясь и не повышая риск срыва. И еще растительные волокна не содержатся в обработанной еде, поэтому их наличие позволяет выработать привычку питаться здорово, сохраняя при этом стройность фигуры.
Перепады настроения
Чувствуешь раздраженность или испытываешь трудности с концентрацией? Это может стать признаком недостатка клетчатки. Все дело в том, что клетчатка регулирует работу кишечника, а именно в нем вырабатываются важные нейромедиаторы – серотонин, дофамин, успокоительную гамма-аминомаслянную кислоту. Все вместе они отвечают за спокойствие и хорошее настроение, несмотря ни на что вокруг.
Проблемы с кожей
Наименее очевидный признак дефицита клетчатки, но и он тоже имеет право на жизнь. Микробиом кишечника и кожи связаны между собой, поэтому то, что хорошо для одного, то просто замечательно и для другого. Клетчатка помогает бороться с акне, воспалениями, способствует быстрому заживлению ранок. Если ты страдаешь от проблем с кожей, то важно немного внимательнее присмотреться к тому, что ты ешь. Возможно, это поможет облегчить и ускорить процесс лечения.
Интересно по теме: Лучшее время для завтрака: мифы и факты
Высокий уровень холестерина
Клетчатка помогает организму избавляться от избыточного холестерина. Особенно это важно для тех, кто любит покушать неполезного и жирного. Продукты, в составе которых преобладают насыщенные и трансжиры, повышают уровень плохого холестерина, увеличивая риск образования и развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижение энергии
Если ты время от времени чувствуешь усталость, сонливость после обеда, стоит пересмотреть рацион. Клетчатка регулирует уровень сахара в крови. Человек, который не потребляет достаточно клетчатки, страдает от энергетических срывов, из-за скачков сахара.
Частые болезни, низкий уровень иммунитета
Все наше здоровье завязано на кишечнике. Даже иммунные клетки решили выбрать своим местом жительства именно эту локацию. 80% всех иммунных клеток организовались в кишечнике, и поскольку клетчатка поддерживает его здоровье, то с ней тебе будет проще справляться с вирусами и инфекциями. Если ты часто болеешь, пополни запасы продуктов, содержащих клетчатку, в своем холодильнике.
Последствия дефицита клетчатки
Давай соберем все, что только что было сказано в признаках, обозначив основные проблемы со здоровьем, которые могут настигнуть того, кто не есть достаточно клетчатки. Последствия выходят далеко за границы кишечника и включают в себя:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- диабет второго типа;
- колоректальный рак;
- дивертикулярная болезнь;
- атеросклероз;
- ожирение;
- жировая болезнь печени;
- желчнокаменная болезнь.
Без клетчатки весь организм начинает страдать от дискомфорта и различных расстройств. Поэтому все диеты, которые отличаются дефицитом растительных волокон, должны проходить под наблюдением специалистов.
Как восполнить недостаток клетчатки в рационе?
Для начала просто проанализируй то, что ты ешь в течение дня. Фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельнозерновой хлеб – лучшие продукты богатые клетчаткой. Добавляй фасоль или чечевицу в первые блюда, салаты, убери обычный хлеб со стола, делай перекусы не обработанными продуктами, а свежими овощами и фруктами. Порезанные яблоки, морковка, огурцы помогут и голод утолить, и пополнить запасы волокон.
Еще одним важным нюансом становится достаточное потребление воды. Дело в том, что клетчатка впитывает в себя воду, за счет чего и улучшает пищеварение. Если воды недостаточно, то она начинает возмущаться, вызывая вздутие и дискомфорт. Увеличивая потребление клетчатки, не забывай пить больше водички.
Если ты узнала себя в списке признаков, срочно пересматривай рацион. Клетчатка – не второстепенное питательное вещество. Она считается ключевым компонентом, поддерживающим здоровье кишечника и сердца. Начни с небольших, но постоянных изменений: чечевица в суп, один фрукт на перекус, переход на цельнозерновые продукты. Уже через несколько недель ты заметишь существенные изменения в самочувствии.
Комментарии отсутствуют