TikTok-мышление: что происходит с когнитивными функциями в эпоху коротких видео

Проблема в том, что невинный досуг за скроллингом видосиков редко проходит бесследно. К нему обычно прилагается усталость без особой причины, рассеянное внимание и странная неспособность сосредоточиться на чем-то одном дольше нескольких минут (а то и меньше). А еще – сбитый сон, сниженная продуктивность и хроническое ощущение, что пора в отпуск. И это непосредственно следствие того, как короткие видео влияют на наш мозг, память и другие когнитивные функции.

Хорошая новость в том, что процесс этот обратим. Поэтому давай вместе разберемся, что делает с нами «эпоха 15 секунд», как формируется привычка скроллинга и чем она чревата. А еще – как вернуть контроль над вниманием и, как говорил небезызвестный персонаж Агаты Кристи, «маленькими серыми клеточками».

Интересно на тему: Вечерняя перезагрузка: как отдохнуть после тяжелого дня без соцсетей

Как Shorts и Reals стали новой нормой

Давай вместе вернемся на лет эдак 15 назад и попробуем проанализировать, что стало стимулом для популярности коротких роликов. Сам по себе этот формат появился не из желания как-то негативно повлиять на нас, а из поиска нового и лучшего. В начале 2010-х интернет стал мобильным. Кнопочные Nokia и Siemens мы заменили на смартфоны, благодаря чему доступ к всемирной паутине стал в буквальном смысле карманным и доступным 24/7. Но при этом времени у нас стало меньше, а вот конкуренция за внимание зрителя, наоборот, больше. TikTok просто первым сделал ставку на видео, которые:

• имеют малую продолжительность (в основном – до 60 секунд);
• вызывают широкий спектр эмоций;
• «тянутся» алгоритмами по интересам и их не нужно выбирать.

И бинго! Когда стало очевидно, что пользователь проводит в формате коротких видео в разы больше времени, остальные платформы не стали особенно заморачиваться. Instagram запустил Reals, YouTube – Shorts. Те же яйца, только в профиль. Ведь в сфере привлечения внимания побеждает тот, кто дольше удерживает взгляд зрителя. И бесконечная лента с роликами про котиков, рецептами, танцами и приколами делает это почти без усилий со стороны пользователя. Мы не ищем контент, он находит нас сам.

Интересно на тему: Дофамин быстрый и медленный: скорость vs качество

Со временем и бренды поняли новые правила игры и эффект краткого контента. В мире, где среднее время фокуса сокращается, долгий рассказ о продукте или ценностях уступает место 15-30 секундам, полных эмоций. Хоть порой и весьма неоднозначных. Поэтому сегодня рилс или шортс снимают все – от домов моды с многолетней историей до аптечных сетей и семейных пекарен. Потому что иначе тебя просто не заметят. И это же стало причиной роста UGC-контента и популярности блогерства. Если раньше Билл Гейтс говорил: «Если вас нет в интернете, вас нет в бизнесе», то со временем эту фразу можно было бы перефразировать – «Если вы не выкладываете короткие ролики в соцсети…». Так мы и пришли к эре фастфуд-контента, когда зрителю «вкусно», но тяжело насытиться и всегда хочется еще.

Что происходит с нами при просмотре reels

Первое, что нужно знать про привычку скроллинга – просмотр роликов стимулирует выброс дофамина, и «дозирует» его небольшими, но частыми порциями. Он вызывает такие себе «эмоциональные качели», ведь видео бывают смешными, милыми, неожиданными, кринжовыми, грустными, а иногда даже полезными (к слову, у человечества пока нет других инструментов, где можно настолько быстро «переключаться» между переживаниями). Ты никогда не знаешь, какую эмоцию будешь испытывать в следующую минуту, но тебе хочется как можно дольше находиться в этом состоянии. И со временем формируется потребность в постоянной стимуляции.

Простая аналогия – перед тобой лежит коробка конфет. Вместо того чтобы съесть одну или парочку, чтобы побаловать себя и насладиться вкусом, ты поглощаешь всю упаковку, одну за одной. А потом просматриваешь шкафчики, не завалялось ли еще что-нибудь сладкое, чтобы продлить удовольствие. С порцией видосиков перед сном дела обстоят примерно так же.

Интересно на тему: 7 признаков того, что ты компенсируешь внутреннюю пустоту и отсутствие достижений через соцсети

Итак, во время листания ленты активируется система вознаграждения мозга. Он быстро привыкает к подобному формату подкрепления и начинает его ожидать. Так происходит формирование привычки к мгновенному удовольствию: при минимуме усилий – максимум удовольствия.

Казалось бы, удовольствие – и удовольствие. Это же не конфеты, которые точно потом «осядут» на бедрах лишними килограммами, о чем тут переживать? Но не все так просто. Когда дофамин поступает часто и без усилий с нашей стороны, чувствительность к нему снижается. И мы попадаем в так называемую дофаминовую яму: после долгого скроллинга сложно радоваться обычным вещам, труднее начинать задачи, требующие концентрации, и заметно падает мотивация. Просто потому, что мозг временно разучивается получать удовольствие от процессов, где результат не мгновенный.

Кроме этого, мозг привыкает работать короткими циклами, переходя в режим клипового мышления, при котором информация воспринимается фрагментами. А это уже непосредственно влияет на потерю глубины мышления – ту самую способность долго размышлять, анализировать, сопоставлять и делать выводы.

Интересно на тему: Майндфулнесс – как начать жить осознано

Что говорят исследования?

Конечно, наука не могла остаться в стороне нового контентного феномена, поэтому его исследования активно проводятся последние лет 10. Полученные данные публикуются в авторитетных изданиях, таких как American Psychological Association (APA), ResearchGate, National Library of Medicine, Cornell University, Frontiers и других. Несмотря на то, что исследования проводились на разных возрастных группах и под разными углами, все они приводят нас к следующим выводам в вопросе влияния вечеров в TikTok на когнитивные функции. Так, у хронического зрителя:

• Снижается концентрация внимания. Крупный метаанализ с участием почти 100 000 человек показал: активное потребление коротких видео провоцирует снижение способности долго удерживать внимание на той или иной задаче. Нам становится тяжелее собраться и решить вопрос, который требует от нас умственных усилий.
• Растет тревожность и эмоциональная перегрузка. Из-за большого количества триггеров и эмоций в режиме нон-стоп нервная система просто не успевает «переварить» происходящее. Поэтому бесконечное листание шорт-видео повышает уровень тревожности, внутреннее напряжение и эмоциональную нестабильность. Причем эффект наблюдается в любом возрасте – и у подростков, и у взрослых.
• Ухудшается память, и способность держать планы в голове. В ходе исследований участникам, которые проводили много времени за просмотром коротких роликов, было сложнее вспомнить о запланированных действиях – страдала так называемая перспективная память. Отсюда и ощущение, когда откладываешь телефон, чтобы что-то сделать, а потом забываешь, зачем вообще встала с дивана или зашла в комнату. Знакомо?
• Становится труднее учиться и усваивать информацию. Исследования среди студентов показывают: склонность к компульсивному просмотру коротких видео связана с поверхностной обработкой информации, быстрой умственной усталостью и снижением эффективности обучения. Мозг привыкает к коротким смысловым отрезкам, и длинные тексты начинают восприниматься как что-то потенциально не усваиваемое.

• Падает устойчивость к сложным задачам. Когда внимание постоянно дробится, страдает способность долго работать над одной задачей без отвлечений, что в результате негативно влияет на продуктивность. Это подтверждают тесты, связывающие активное использование коротких видео с ростом прокрастинации и когнитивной усталости.
• Нарушается сон. А это, к слову, из тех «эффектов», которые многие наверняка за собой замечают. Регулярный просмотр коротких видео перед сном связан не только с сокращением времени отдыха («еще один рилс – и точно спать»), но и с ухудшением его качества, более долгим засыпанием и ощущением усталости на следующий день.
• Формируется поверхностное мышление. Постоянная смена стимулов способствует фрагментарному восприятию информации – когда мы схватываем яркие кусочки, но хуже выстраиваем целостную картину и глубинные связи.

Интересно на тему: Почему мы боимся быть счастливыми?

Технически исследования не утверждают, что короткие видео непосредственно «разрушают мозг», как пишут многие яркие заголовки в Сети. Кликбейт — он такой (к слову, тоже форма привлечения внимания, только в формате текста). Их результаты говорят о другом: мозг адаптируется к среде, в которой живет. И это имеет свои последствия. Однако благодаря нейропластичности мозга, негативные изменения от коротких роликов не высечены в камне. Они формируются так же, как и любые привычки, – через повторение и системность. А значит, могут быть скорректированы. И дальше мы как раз поговорим о том, как вернуть внимание, глубину мышления и контроль, не отказываясь от технологий полностью.

Как жить в эпоху шортсов и не потерять себя

Как вариант, всегда можно удалить Instagram с YouTube и уехать жить в лес… Но, так или иначе, мы живем в цифровом мире, поэтому куда логичнее не сбегать от прогресса со всеми его вытекающими, а выстроить здоровые с ним отношения. Что можно сделать, чтобы сохранить свои «серые клеточки»:

1. Ограничь время на потребление контента. Пусть это будет полчаса в день (ну, час максимум), а не вечер, посвященный котикам или новому танцевальному тренду. Все, что больше этих временных рамок, уже не про здоровое потребление контента. К слову, контролировать свою вовлеченность в короткие видео можно прямо в настройках своего смартфона в меню «Использование устройства» или «Экранное время». Там же можно найти специальные таймеры, которые помогут выработать новую привычку не сливать все свободное время в бездонные видеоленты.
2. Доверяй сигналам тела. Этот пункт следует из предыдущего. Если после отдыха за скроллингом ты ощущаешь стресс, повышенную тревожность, рассеянность или проблемы со сном, это серьезный звоночек и повод пересмотреть свой досуг в соцсетях более тщательно. Иногда достаточно просто сократить время на короткие видео до минимума, а иногда нужен полноценный цифровой детокс. Хотя бы или на один вечер в неделю или на выходные.
3. Делай паузы во время «залипания». Алгоритмы соцсетей устроены так, чтобы ты не останавливалась. Поэтому делай перерывы сама, осознанно. Закрой приложение, встань и посмотри в окно. Полей цветы или сама выпей стакан воды (водный баланс сам себя не поддержит), сделай несколько наклонов влево и вправо. В общем, отвлекись на что-то более физическое. Такие простые действия помогают переключиться от виртуального к реальному. А еще – снижают перегрузку, «заземляют» и постепенно ослабляют зависимость от смартфона. Так что после паузы может и не захочется возвращаться к бездумному скроллингу.
4. Разнообразь досуг, чтобы контент перестал быть единственным удовольствием. Шортсы дают быстрый дофамин. Значит, ему нужна альтернатива. И лучше – в виде более качественного дофамина, «медленного». Например, пешие прогулки и спорт, книги и полезные статьи на EVA Blog, хобби и «живые» разговоры с близкими не через экран – все это возвращает глубину восприятия и ощущение контроля над своей жизнью.

Интересно на тему: Эра искусственного интеллекта: как его использовать, чтобы облегчить себе жизнь

Если подвести итог, то короткие видео – это не просто формат контента, к которому так и тянется рука в свободную минуту, а, по сути, тренировка определенного типа мышления. Поэтому важно ответить себе, как, чем и зачем тренируется мой мозг каждый вечер. Ведь нас всегда есть выбор – листать ленту дальше или закрыть приложение и жить эту жизнь, вдыхая полной грудью и наслаждаясь каждой минутой. Какой сделаешь ты сегодня?