Зарядка в офісі: вправи, які легко виконати на робочому місці

• Вправи для шиї
• Вправи для корпусу
• Вправи для ніг і сідниць

Рідний офісі для багатьох жінок стає місцем, де розбиваються рожеві мрії про стрункість і гнучкість. Від 8 до 10 годин сидячого режиму день у день, коли всі фізичні навантаження зводяться до походів за печивом і кавою, здатні в короткий термін перетворити на вайлуватого тюленя навіть володарку бездоганних форм. І втрата фігури, яка зі сльозами та потом не один місяць кувалася у тренажерному залі, – це далеко не єдина проблема. Швидка втомлюваність, поганий сон, головний біль також є частими супутниками офісного способу життя.

На щастя, негативних наслідків сидячої роботи можна уникнути завдяки простому комплексу вправ, які можна виконувати просто на робочому місці!

Вправи для шиї

Вправи для шиї можна виконувати як стоячи, так і сидячи.

Нахили голови вперед/назад:

• відкиньте голову назад, подивіться на стелю, затримайтесь у цьому положенні на 2 секунди;
• нахиліть голову вперед, торкніться підборіддям грудей, затримайтесь на 2 секунди;
• повторіть нахили 5 разів.

Нахили голови вліво/вправо:

• нахиляємо голову вліво, намагаємося торкнутися вухом плеча, затримуємося на 2 секунди;
• так само нахиляємо голову вправо.
• повторюємо вправу 5 разів.

Повороти голови вправо/вліво:

• повертаємо голову вправо, намагаючись заглянути за праве плече, затримуємося на 2 секунди;
• так само повертаємо голову вліво;
• повторюємо 5 разів.

Кругові оберти голови:

• повільно, але з максимальною амплітудою виконуйте оберти головою;
• виконайте 5 повних обертів за годинниковою стрілкою і 5 повних обертів у протилежному напрямку.

Вправи для корпусу

Кругові оберти плечима:

• повільно, але з максимальною амплітудою виконуйте кругові оберти плечима;
• виконайте 5 повних обертів вперед і 5 повних обертів назад.

Розтяжка для плечей:

• з’єднайте пальці у замок, виверніть замок долонями назовні;
• витягніть руки у замку перед собою на рівні грудей, потягніться руками вперед, не рухаючи корпусом (тягнуться тільки руки і плечі);
• з попереднього положення підніміть руки у замку долонями назовні вгору, потягніться до стелі;
• не опускаючи руки, потягніться назад, наскільки це можливо, опустіть руки;
• повторіть усю послідовність 5 разів, затримуючись у кожному з трьох положень на 2-3 секунди.

Нахили вправо/вліво:

• з’єднайте пальці у замок долонями назовні, як у попередній вправі.
• потягніться долонями до стелі, тримайте спину рівно;
• тримаючи руки у цьому положенні, виконуємо нахил корпуса вправо, тягнучись усією верхньою частиною тіла в напрямку нахилу, затримуємось у цьому положенні на 2 секунди;
• повертаємось у вертикальне положення з піднятими руками, пальці залишаються у замку долонями назовні;
• виконуємо аналогічний нахил корпуса вліво, повертаємось у вихідне положення;
• повторюємо усю вправу 10-15 разів.

Вправа для грудей:

• з’єднайте руки долоня до долоні на рівні грудей, лікті максимально розведіть в сторони;
• починайте з силою тиснути долонею на долоню, створюючи опір – ви маєте відчути, як напружуються грудні м’язи;
• тисніть 10 секунд, розслабтесь, повторіть вправу 7-10 разів.

Вправа для преса:

• сядьте на край крісла і трішки відхиліться назад, руками візьміться за краї крісла;
• підтягніть зігнуті у колінах ноги у напрямку до грудей, одночасно рухаючись корпусом їм назустріч аналогічно до того, як виконується вправа «книжка»;
• опустіть ноги, одночасно трохи випрямляючи їх, але не опускайте ноги повністю на підлогу – вони мають залишатися припіднятими;
• виконуйте вправу 20-30 разів.

Вправи для ніг і сідниць

Всі вправи виконуються у сидячому положенні.

Піднімання ніг під прямим кутом:

• сядьте рівно, випряміть спину, руками візьміться за краї крісла, стопи з’єднайте;
• з цього положення повільно підніміть рівні ноги так, щоб вони стали паралельними підлозі – між піднятими ногами і корпусом має утворитися прямий кут;
• затримайтесь у положенні з прямими піднятими ногами на 3-5 секунд, опустіть ноги на підлогу;
• повторіть вправу 10-15 разів.

Вправа для зовнішньої поверхні стегна (розведення ніг):

Для виконання цієї вправи вам знадобиться еластична стрічка для фітнесу.

• вдягніть стрічку на ноги над колінами;
• намагайтеся що є сили розводити ноги, створюючи опір і напружуючи зовнішню поверхню стегна;
• утримуйте напруження впродовж 10 секунд, розслабтесь, повторіть вправу 10-15 разів.

Вправа для внутрішньої поверхні стегна (зведення ніг):

Для виконання цієї вправи вам знадобиться невеличкий м’яч, на кшталт м’яча для художньої гімнастики.

• сидячи на кріслі, помістіть м’яч між колінами;
• починайте з силою стискати коліна, створюючи опір – ви маєте відчути, як напружуються м’язи внутрішньої поверхні стегон;
• утримуйте напруження впродовж 10 секунд, розслабтесь, повторіть вправу 10-15 разів.

Вправа для стегон і сідниць:

• сядьте на край крісла, ноги поставте на ширину плечей, стопи паралельно;
• таз відведіть назад, а корпус нахиліть трохи вперед так, щоб лінія спини і лінія стегон утворили кут 60 градусів;
• руки, зігнуті в ліктях, покладіть на стіл перед собою;
• у цьому положенні напружте сідниці і стегна і буквально на півсантиметра припідніміться над кріслом, перенісши вагу тіла на ноги.
• Утримуйте положення 3-5 секунд, повторіть вправу 10-15 разів.

Наприкінці дня радимо виконати розтяжку спини стоячи:

• встаньте рівно, ноги поставте на ширину плечей, руки вільно опущені;
• зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, потім плавно підійміть руки і потягніться усім тілом вгору, затримайтесь у такому положенні, зробивши кілька глибоких вдихів;
• так само плавно, хребець за хребцем, нахиліться донизу, тягнучись пальцями рук до підлоги;
• у цьому положенні максимально розслабте спину і шию, ваш корпус має буквально «звисати» донизу – так ваш хребет розтягуватиметься під вагою тіла.

За допомогою цих вправ ви зможете пропрацювати усі типові проблемні зони, не відходячи від робочого місця. Їх виконання можна розділити на кілька етапів, окремо приділяючи увагу кожній зоні.

Також не зайвим буде додати трішки руху до ваших малорухливих буднів. Дорогою додому зійдіть на одну-дві зупинки раніше і пройдіть цю відстань пішки – навіть така, здавалося б, незначна активність піде вам на користь.

І пам’ятайте, що ці поради працюватимуть лише за умови, що вони стануть вашою щоденною звичкою!