Чи можуть дієти бути ефективними для зниження ваги
Існує величезна кількість дієт і систем харчування. Одні фокусуються на виключенні певних продуктів, інші обмежують калорії. Іноді дієти підносяться як спосіб зцілити будь-які хвороби і вирішити всі проблеми. Варто тільки прибрати злощасний продукт – і все стане на свої місця!
Правда ж полягає в тому, що єдиної дієти для всіх не існувало ніколи. Якби ми всі потребували єдиному наборі продуктів, то не змогли б вижити. Кожному підходить щось своє, в залежності від стану здоров’я, способу життя і цілей.
Давайте розберемося в самих популярних дієтах, їх плюсах і мінусах й тому, чи можуть вони підійти вам для зниження ваги.
Цікаво по темі: «Розвантажувальний день без шкоди для здоров’я»
Низкоуглеводна дієта
Низьковуглеводні дієти популярні протягом десятиліть. Знамениті дієти Аткінса і Дюка теж відносяться до різновидів низьковуглеводних дієт. Кетодіета передбачає практично повну відмову від вуглеводів з переходом на отримання енергії з кетонів замість глюкози.
Загальне серед всіх дієт – правило обмеження вуглеводів. Ви повинні споживати від 20 до 150 г вуглеводів в день (повністю виключити вуглеводи практично неможливо). Мета такого обмеження – змусити тіло використовувати запаси “палива”, відкладені на чорний день: жир.
Під час нестачі вуглеводів тіло поступово витрачає жири, щоб виробляти з них кетони. Кетони можуть використовуватися як джерело енергії в умовах нестачі глюкози, яку ми отримуємо переважно з вуглеводів.
Плюси:
Дослідження показують, що низьковуглеводні дієти можуть допомогти впоратися із зайвою вагою. Особливо у тих людей, хто має ожиріння. На низьковуглеводну харчуванні легко насититися їжею, що допомагає знижувати калорійність харчування.
При ретельному підході до вибору продуктів харчування, низковуглеводна дієта може допомогти знизити рівні “поганого” холестерину, інсуліну, цукру крові і кров’яного тиску. Тобто, в цілому значно підвищити шанси на здорове і довге життя.
Мінуси:
Низьковуглеводні харчування підходить не всім. У той час як деякі відчувають себе на цій дієті приголомшливо, інші мучаться від побічних ефектів. Можна відчувати сильний дискомфорт в кишечнику, запори, головний біль, нудоту. Вам може не вистачати енергії навіть на побутові справи, не кажучи вже про заняття фізичною активністю.
Дієта може бути протипоказана, якщо у вас є проблеми з нирками та суглобами. Вкрай обережно слід дотримуватися екстремально низьковуглеводні дієти людям з цукровим діабетом 1 типу.
Сам по собі перехід на харчування без вуглеводів не означає, що ваш раціон стане здоровим. Дуже важливий вибір жирів: деякі люди роблять основою такого харчування сосиски, ковбаси, бекон і червоне м’ясо. Ці продукти містять багато солі і насичених жирів і можуть привести до підвищення кров’яного тиску і холестерину. У дуже рідкісних випадках низьковуглеводних раціон може привести до недіабетичному кетоацидозу – небезпечного стану інтоксикації кетонами.
Мало хто замислюється про те, що без зниження калорійності схуднення навряд чи відбудеться. Низковуглеводная дієта ефективна для зниження ваги тоді, коли замість тих, що пішли з харчування вуглеводів ви не додаєте зайві жири та білки.
Як дізнатися, чи підходить вам це харчування
Так як у дієт існують обмеження і протипоказання, для початку проконсультуйтеся з вашим лікарем. Якщо лікар не заперечує проти експериментів з харчуванням, ви можете приступати до нового раціону.
Спробуйте знижувати кількість вуглеводів поступово, довівши його до комфортного вам. Не забувайте вживати досить свіжих овочів, пити воду і рухатися, аби кишечник активно працював. Перший час ви можете відчувати дискомфорт в кишечнику, але через час більшість адаптується. Якщо ж дискомфорт нестерпний або ви відчуваєте, що можете зірватися і з’їсти дуже багато вуглеводів – це знак того, що потрібно сповільнитися або відкласти експеримент.
Уникайте всіх видів доданих цукрів, соків, транс-жирів, обробленої пакетованої їжі, рафінованих круп, борошна та масел.
Фастинг (інтервальне голодування)
Фастинг – відносно молоде вчення про харчування. Воно передбачає чергування періодів голодування і їжі замість того, щоб обмежувати окремі продукти. Мабуть, у нього більш, ніж у інших дієт, є еволюційне обґрунтування. Складно припустити, що наші предки харчувалися строго за розкладом і завжди мали їжу в запасі. Можна сказати, що це сталося з більшістю жителів планети буквально кілька десятиліть тому. А значить, наше тіло відмінно адаптовано до відсутності їжі.
Є кілька різновидів фастинга. Крім того, кожен може придумати і підібрати собі відповідний режим – в залежності від способу життя, бажання готувати і цілі схуднути.
16/8 – ви голодуєте 16 годин і їсте протягом 8. Найчастіше пропускається сніданок.
Добова – голодування протягом 24 годин. Можна вибрати 1-2 дня в розкид протягом тижня.
5:2 – один-два непослідовних дня в тиждень ви обмежуєте калорійність до 500-600 ккал на добу. В інші дні харчуєтеся як завжди.
Дієта воїна: протягом дня ви їсте невеликі порції овочів і фруктів та одну велику вечерю.
Плюси:
Очевидний плюс такого харчування – зменшення калорійності, яке веде до зниження ваги. Саме фастинг, в порівнянні з іншими дієтами, дає більш швидкі темпи схуднення. Деяким набагато простіше харчуватися інтервалами, так як не потрібно постійно турбуватися про їжу.
Фастинг вибирають не тільки ті хто худнуть, але і дуже зайняті люди або ті, кому комфортніше їсти рідше. Часто це допомагає відчути себе енергійніше, підвищити працездатність.
Дослідження показують переваги інтервального голодування для здоров’я. Зменшення запалень, зниження рівнів “поганого” холестерину, глюкози крові. Поліпшуються чутливість до інсуліну і відновлення клітин. Дослідження на тваринах підтверджують, що фастинг може допомогти зростанню нових клітин мозку, продовженню життя і захисту від хвороби Альцгеймера та онкології.
Мінуси:
Незважаючи на зручність і очевидну результативність такого харчування, інтервальне голодування підходить не всім. Протипоказаннями можуть бути недостатнє харчування, виснаження, дитячий вік, різні хронічні захворювання і розлади харчової поведінки.
У періоди стресу вам може бути складніше дотримуватися голодування, що може привести до зриву і перебору калорій. Важливо також розуміти, що в час, що залишився потрібна помірність. Якщо ви споживете добову норму калорій в залишені для їжі 8 годин, це не допоможе вам схуднути.
Скільки б калорій в день ви не споживали, краще дотримуватися принципів здорового харчування. Ви можете знизити вагу, харчуючись джанк фудом, але це загрожує ускладненнями зі здоров’ям. Людям з цукровим діабетом, вагітним і годуючим жінкам, а також підліткам потрібно проконсультуватися з лікарем перед початком дієти.
Як дізнатися, чи підходить вам це харчування
Якщо ви з тих людей, які насилу змушують себе з’їдати сніданок – фастинг може вам підійти ідеально. Спробуйте почати з одного-двох днів в тиждень, коли ви пропускаєте сніданок або обід. Експериментуйте, щоб знайти найбільш комфортний для себе режим.
Не забувайте пити достатньо води і рухатися, щоб кишечник працював активно. Вибирайте як основу свого харчування цільні крупи, фрукти та овочі, нежирне м’ясо, рибу і кисломолочні продукти.
Цікаво по темі: «Як уривчасті голодування (фастінг) допоможуть вам зкинути вагу?»
Безглютенова дієта
Цей тип харчування передбачає заборону на будь-які продукти з глютеном – білком, що міститься в пшениці, ячмені, полбі та житі. Ви можете подумати, що це відноситься лише до хліба і пасти. Однак, глютен може міститися в набагато більшому асортименті продуктів. Наприклад, тих, які обробляються на одному виробництві з глютеновими. Крім паст, стандартного хліба і борошна, доведеться прибрати навіть смажені горішки, соєвий соус і вівсянку, якщо на упаковці немає позначки “без глютену”.
Безглютенова дієта очевидно необхідна для людей з целіакією – аутоімунним захворюванням, при якому тіло помилково приймає глютен за загрозу. Глютен, разом з кишечником, піддається імунним атакам, викликаючи у таких людей цілий ряд проблем від болів в кишечнику до анемії. Уникають глютену також люди з чутливістю до цього білка (не всі дослідження підтверджують, що вона існує).
Незважаючи на те, що безглютеновий раціон був запропонований для людей з целіакією, сьогодні його часто використовують і для зниження ваги.
Плюси:
Безглютенова дієта має безліч плюсів для людей з целіакією і чутливістю до пшеничному білку. Вона може допомогти позбутися від кишкових проблем, пов’язаних з аутоімунною проблемою. Нудота, діарея і порушення стільця значно полегшуються або проходять зовсім після тривалого проходження дієти.
Дефіцит заліза досить поширений при цих розладах. Це призводить до відчуття постійної млявості та втоми. Безглютенова дієта допомагає впоратися з цим станом і відчути себе бадьоріше.
Мінуси
Якщо вести розмову в контексті зниження ваги, то немає прямого зв’язку між безглютеновим харчуванням і схудненням. Швидше, воно відбувається внаслідок більш ретельного ставлення до харчування і усвідомленого вибору продуктів.
До того ж, безглютенові продукти часто складно дістати, вони коштують дорожче, ніж звичні пшеничні аналоги. Це призводить до того, що людина в цілому обмежує себе від звичних борошняних виробів, хліба, борошна, пасти і піци.
Як і інші дієти, позбавлення від глютену робить ваше харчування автоматично здоровим. Вам доведеться звертати увагу на склад таких продуктів. Часто вони занадто рафіновані. Основна вимога, яка пред’являється до такої їжі – не містить глютену. Жир, цукор і сіль цілком допускаються.
Як дізнатися, чи підходить вам це харчування
Якщо ви підозрюєте у себе целіакію, то підтвердити діагноз допоможе лікар. Людям, які відчувають дискомфорт при поїданні їжі з глютеном, можна провести тимчасовий експеримент, прибравши ці продукти їх харчування. Якщо ви відчуваєте себе краще, можна спробувати дотримуватися дієти тривалий час.
Однак, без зменшення калорійності ви навряд чи отримаєте значні результати в зниженні ваги. Уважно перевіряйте склад продуктів. Уникайте тих, що містять рафіноване борошно (наприклад, білу рисову), багато цукру, жирів і солі.
Намагайтеся вживати більше овочів і фруктів, щоб заповнювати потребу в харчових волокнах, яких може бракувати в безглютенових продуктах.
Цікаво по темі: «Метаболізм схуднення: як успішно знижувати вагу?»
Висновки
Сучасний підхід до харчування дорослої людини – це індивідуальна різноманітність. Ви можете харчуватися уривками, можете прибрати один або кілька продуктів з раціону, знизити кількість вуглеводів і так далі. Якщо при цьому ви відчуваєте себе добре і раціон позитивно позначається на вашому здоров’ї – можна продовжувати!
Однак, це не означає, що ви обов’язково знизите вагу. Самі по собі дієти не допомагають худнути. Це відбувається лише тоді, коли ви зменшуєте калорійність раціону. Чи буде це за рахунок білків, жирів і вуглеводів, – питання вторинне. Головне, щоб на такій дієті ви протрималися довго і вона покривала всі ваші потреби.
Коментарі покищо відсутні