Могут ли диеты быть эффективными для снижения веса
Существует огромное количество диет и систем питания. Одни фокусируются на исключении определённых продуктов, другие ограничивают калории. Иногда диеты преподносятся как способ исцелить любые болезни и решить все проблемы. Стоит только убрать злосчастный продукт — и всё встанет на свои места!
Правда же состоит в том, что единой диеты для всех не существовало никогда. Если бы мы все нуждались в едином наборе продуктов, то не смогли бы выжить. Каждому подходит что-то своё, в зависимости от состояния здоровья, образа жизни и целей.
Давайте разберёмся в самых популярных диетах, их плюсах и минусах и том, могут ли они подойти вам для снижения веса.
Интересно по теме: «Разгрузочный день без вреда для здоровья»
Низкоуглеводная диета
Низкоуглеводные диеты популярны на протяжении десятилетий. Знаменитые диеты Аткинса и Дюкана тоже относятся к разновидностям низкоуглеводных диет. Кетодиета предполагает практически полный отказ от углеводов с переходом на получение энергии из кетонов вместо глюкозы.
Общее среди всех низкоуглеводных диет — правило лимитирования углеводов. Вы должны потреблять от 20 до 150 г углеводов в день (полностью исключить углеводы практически невозможно). Цель такого ограничения — заставить тело использовать запасы “топлива”, отложенные на чёрный день: жир.
Во время недостатка углеводов тело постепенно расходует жиры, чтобы производить из них кетоны. Кетоны могут использоваться как источник энергии в условиях недостатка глюкозы, которую мы получаем преимущественно из углеводов.
Плюсы:
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут помочь справиться с лишним весом. Особенно у тех людей, кто имеет ожирение. На низкоуглеводном питании легко насытиться едой, что помогает снижать калорийность питания.
При тщательном подходе к выбору продуктов питания, низкоуглеводная диета может помочь снизить уровни “плохого” холестерина, инсулина, сахара крови и кровяного давления. То есть, в целом значительно повысить шансы на здоровую и долгую жизнь.
Минусы:
Низкоуглеводное питание подходит не всем. В то время как некоторые чувствуют себя на этой диете потрясающе, другие мучаются от побочных эффектов. Можно испытывать сильный дискомфорт в кишечнике, запоры, головные боли, тошноту. Вам может не хватать энергии даже на бытовые дела, не говоря уже о занятиях физической активностью.
Диета может быть противопоказана, если у вас есть проблемы с почками и суставами. Крайне осторожно следует соблюдать экстремально низкоуглеводные диеты людям с сахарным диабетом 1 типа. Сам по себе переход на питание без углеводов не означает, что ваш рацион станет здоровым.
Очень важен выбор жиров: некоторые люди делают основой такого питания сосиски, колбасы, бекон и красное мясо. Эти продукты содержат много соли и насыщенных жиров и могут привести к повышению кровяного давления и холестерина. В очень редких случаях низкоуглеводный рацион может привести к недиабетическому кетоацидозу — опасному состоянию интоксикации кетонами.
Мало кто задумывается о том, что без снижения калорийности похудение вряд ли произойдёт. Низкоуглеводная диета эффективна для снижения веса тогда, когда вместо ушедших из питания углеводов вы не добавляете лишние жиры и белки.
Как узнать, подходит ли вам это питание
Так как у низкоуглеводных диет есть ограничения и противопоказания, для начала проконсультируйтесь с вашим врачом. Если врач не возражает против экспериментов с питанием, вы можете приступать к новому рациону.
Попробуйте снижать количество углеводов постепенно, доведя его до комфортного вам. Не забывайте употреблять достаточно свежих овощей, пить воду и двигаться, чтобы кишечник активно работал. Первое время вы можете ощущать дискомфорт в кишечнике, но через время большинство адаптируется. Если же дискомфорт нестерпим или вы чувствуете, что можете сорваться и съесть очень много углеводов — это знак того, что нужно замедлиться или отложить эксперимент.
Избегайте всех видов добавленных сахаров, соков, транс-жиров, обработанной пакетированной еды, рафинированных круп, муки и масел.
Фастинг (интервальное голодание)
Фастинг — относительно молодое учение о питании. Оно предполагает чередование периодов голодания и еды вместо того, чтобы ограничивать отдельные продукты. Пожалуй, у него более, чем у других диет, есть эволюционное обоснование. Сложно предположить, что наши предки питались строго по расписанию и всегда имели еду в запасе. Можно сказать, что это случилось с большинством жителей планеты буквально несколько десятилетий назад. А значит, наше тело отлично адаптировано к отсутствию еды.
Есть несколько разновидностей фастинга. Кроме того, каждый может придумать и подобрать себе подходящий режим — в зависимости от образа жизни, желания готовить и цели похудеть.
16/8 — вы голодаете 16 часов и едите в течении 8. Чаще всего пропускается завтрак.
Суточная — голодание на протяжении 24 часов. Можно выбрать 1-2 дня в разброс в течении недели.
5:2 — один-два непоследовательных дня в неделю вы ограничиваете калорийность до 500-600 ккал в сутки. В остальные дни питаетесь как обычно.
Диета воина: в течении дня вы едите небольшие порции овощей и фруктов и один большой ужин.
Плюсы:
Очевидный плюс такого питания — уменьшение калорийности, которое ведёт к снижению веса. Именно фастинг, по сравнению с другими диетами, даёт более быстрые темпы похудения. Некоторым намного проще питаться интервалами, так как не нужно постоянно беспокоиться о еде.
Фастинг выбирают не только худеющие, но и очень занятые люди или те, кому комфортно есть реже. Часто это помогает почувствовать себя энергичнее, повысить работоспособность.
Исследования показывают преимущества интервального голодания для здоровья. Уменьшение воспалений, снижение уровней “плохого” холестерина, глюкозы крови. Улучшаются чувствительность к инсулину и восстановление клеток. Исследования на животных подтверждают, что фастинг может помочь росту новых клеток мозга, продлению жизни и защите от болезни Альцгеймера и онкологии.
Минусы:
Несмотря на удобство и очевидную результативность такого питания, интервальное голодание подходит не всем. Противопоказаниями могут быть недостаточное питание, истощение, детский возраст, различные хронические заболевания и расстройства пищевого поведения.
В периоды стресса вам может быть сложнее соблюдать голодание, что может привести к срыву и перебору калорий. Важно также понимать, что в оставшееся время требуется умеренность. Если вы потребите суточную норму калорий в оставшиеся для еды 8 часов, это не поможет вам похудеть.
Сколько бы калорий в день вы не потребляли, лучше соблюдать принципы здорового питания. Вы можете снизить вес, питаясь джанк фудом, но это грозит осложненими со здоровьем. Людям с сахарным диабетом, беременным и кормящим женщинам, а также подросткам нужно проконсультироваться с врачом перед началом диеты.
Как узнать, подходит ли вам это питание
Если вы из тех людей, которые с трудом заставляют себя съедать завтрак — фастинг может вам подойти идеально. Попробуйте начать с одного-двух дней в неделю, когда вы пропускаете завтрак или обед. Экспериментируйте, чтобы найти наиболее комфортный для себя режим.
Не забывайте пить достаточно воды и двигаться, чтобы кишечник работал активно. Выбирайте как основу своего питания цельные крупы, фрукты и овощи, нежирное мясо, рыбу и кисломолочные продукты.
Интересно по теме: «Как отрывочное голодание (фастинг) может помочь вам снизить вес»
Безглютеновая диета
Этот тип питания предполагает запрет на любые продукты с глютеном — белком, содержащимся в пшенице, ячмене, спельте и ржи. Вы можете подумать, что это относится только к хлебу и пасте. Однако, глютен может содержаться в гораздо большем ассортименте продуктов. Например, тех, которые обрабатываются на одном производстве с глютеновыми.
Помимо паст, стандартного хлеба и муки, придётся убрать даже жареные орешки, соевый соус и овсянку, если на упаковке нет отметки “без глютена”. Безглютеновая диета очевидно необходима для людей с целиакией — аутоиммунным заболеванием, при котором тело ошибочно принимает глютен за угрозу.
Глютен, вместе с кишечником, подвергается иммунным атакам, вызывая у таких людей целый ряд проблем от болей в кишечнике до анемии. Избегают глютена также люди с чувствительностью к этому белку (не все исследования подтверждают, что она существует).
Несмотря на то, что безглютеновый рацион был предложен для людей с целиакией, сегодня его часто используют и для снижения веса.
Плюсы:
Безглютеновая диета имеет множество плюсов для людей с целиакией и чувствительностью к пшеничному белку. Она может помочь избавиться от кишечных проблем, связанных с аутоиммунной проблемой. Тошнота, диарея и нарушения стула значительно облегчаются или проходят вовсе после длительного следования диеты.
Дефицит железа довольно распространён при этих расстройствах. Это приводит к ощущению постоянной вялости и усталости. Безглютеновая диета помогает справиться с этим состоянием и почувствовать себя бодрее.
Минусы:
Если вести разговор в контексте снижения веса, то нет прямой связи между безглютеновым питанием и похудением. Скорее, оно происходит вследствие более тщательного отношения к питанию и осознанного выбора продуктов.
К тому же, безглютеновые продукты часто сложно достать, они стоят дороже, чем привычные пшеничные аналоги. Это приводит к тому, что человек в целом ограничивает себя от привычных мучных изделий, хлеба, муки, пасты и пиццы.
Как и другие диеты, избавление от глютена не делает ваше питание автоматически здоровым. Вам придётся обращать внимание на состав таких продуктов. Часто они слишком рафинированы. Основное требование, которое предъявляется к такой еде — не содержит глютена. Жир, сахар и соль вполне допускаются.
Как узнать, подходит ли вам это питание
Если вы подозреваете у себя целиакию, то подтвердить диагноз поможет врач. Людям, которые ощущают дискомфорт при поедании пищи с глютеном, можно провести временный эксперимент, убрав эти продукты их питания. Если вы ощущаете себя лучше, можно попробовать соблюдать диету длительно.
Однако, без уменьшения калорийности вы вряд ли получите значительные результаты в снижении веса. Внимательно проверяйте состав продуктов. Избегайте тех, что содержат рафинированную муку (например, белую рисовую), много сахара, жиров и соли.
Старайтесь употреблять больше овощей и фруктов, чтобы восполнять потребность в пищевых волокнах, которых может не хватать в безглютеновых продуктах.
Интересно по теме: «Метаболизм похудения: як успешно снижать вес?»
Выводы
Современный подход к питанию взрослого человека — это индивидуальное разнообразие. Вы можете питаться отрывочно, можете убрать один или несколько продуктов из рациона, снизить количество углеводов и так далее. Если при этом вы ощущаете себя хорошо и рацион положительно сказывается на вашем здоровье — можно продолжать!
Однако, это не значит, что вы обязательно снизите вес. Сами по себе диеты не помогают худеть. Это происходит только если вы уменьшаете калорийность рациона. Будет ли это за счёт белков, жиров и углеводов, — вопрос вторичный. Главное, чтобы на такой диете вы продержались долго и она покрывала все ваши потребности.
Комментарии пока отсутствуют