Основы медитации: с чего начать?

• Принципы медитации
• С чего начнем
• Практики медитации
• Полезные приложения

Какие ассоциации у вас возникают, когда вы слышите слово «медитация»? Осознанность, дыхательные практики, йога, поза лотоса, жизнь тибетских монахов? В действительности элементы медитации присутствуют в жизни каждой из нас: когда мы ложимся спать и стараемся освободиться от мыслей, во время растяжки, когда следим за внутренними ощущениями, и даже во время еды, когда наслаждаемся каждым съеденным кусочком. А как насчет того, чтобы улучшить эффект и позаниматься практикой медитации более осознанно?

Принципы медитации

Автор книги «Медитация и осознанность» Энди Паддикомб утверждает, что медитация может нам помочь в разных сферах жизни: кто-то с ее помощью успокаивает разум, другие — находят осознанный подход к жизни, умение осмысленно проживать каждый момент, способ улучшить взаимоотношения с близкими и коллегами.

Прежде чем перейти к самой практике, уточним два важных момента:

1. Регулярность — это важно. Устранять усталость, быстро расслабляться и засыпать, отвлекаться от проблем можно научиться, если практиковать медитацию каждый день.
2. Медитация — это не набор строгих правил. Позицию тела, место, время, длительность и конечную цель можно выбирать самостоятельно. Главное — побыть наедине с собой минимум 10 минут.

С чего начнем

Позиция. Для медитации нужно выбрать комфортную позу: сидя с ровной спиной, лежа на твердой поверхности, за столом, во время ходьбы, спорта или приема пищи. Главное при этом — как следует расслабиться и быть одетыми в свободную одежду, которая не стесняет дыхание.

Место. Перед началом убедитесь, что в последующие 10 минут вас ничего не будет отвлекать. Для первых практик лучше выбирать одно и то же место — так будет легче сосредоточиться. Можно включить таймер, расслабляющую музыку, зажечь ароматическую свечу.

Дыхание. Закройте глаза и постарайтесь расслабиться, сосредоточив внимание на дыхании. Вдох — медленный, через нос, с ощущением того, как воздух наполняет легкие. Выдох — такой же медленный, через рот, почувствуйте, как воздух проходит между губами. Направьте внимание внутрь своего тела, прислушайтесь к нему: где вы ощущаете холод, тепло, боль, спокойствие.

Внимание. Главное в медитации — контролировать свои мысли и не позволять им «бродить». Можно сосредоточиться, к примеру, на своих физических ощущениях, дыхании, каком-то предмете или еде, если медитируете за завтраком. Не ругайте себя, если мысли убегают от вас: просто попробуйте сосредоточиться еще раз. Со временем будет проще удерживать фокус внимания.

Полезная статья по теме: Почему вам стоит заняться йогой уже сегодня

Практики медитации

Осознание того, что именно вы ощущаете в данный момент, помогает получать больше удовольствия от жизни и полнее проживать каждую секунду. Медитировать можно в любом месте и времени: на улице и дома, за завтраком, обедом и ужином, вечером после работы и утром после пробуждения.

Несколько вариантов практик:

• Медитация на дыхание

Стандартная практика, в которой акцент делается на дыхании, а продолжительность и глубину вдохов-выдохов можно выбирать самостоятельно.

Как сосредоточиться:

1. Направить внимание внутрь и определить, в какой точке тела вдох и выдох ощущаются четче всего.
2. Следить за тем, как вы дышите: поверхностно или глубоко, длинные или короткие вдохи-выдохи, какие звуки издаете.
3. Сосчитать вдохи-выдохи до 10: один — вдох, два — выдох…
4. Повторить цикл несколько раз.

• Сканирование тела

После того, как научитесь фокусироваться на дыхании, попробуйте мысленно просканировать свое тело. Не спеша переводите внимание с макушки головы к ушам, шее, груди, локтям, ладоням, кончикам пальцев рук, тазу, коленям, стопам, пальцам ног. Какие ощущения испытываете в каждой части тела? Тепло, тяжесть, покалывание? 

• Медитация во время ходьбы или бега

Как часто во время пробежки или прогулки вы настолько увлечены своими мыслями, что даже не успеваете насладиться настоящим моментом? Попробуйте сосредоточиться на движениях своего тела: какие ощущения возникают при шаге, как быстро вы двигаетесь, что вас окружает (запахи, цвета, звуки, люди). Просто наблюдайте за происходящим, не размышляя ни о чем.

• Медитация во время еды

Отключите телевизор, уберите гаджеты и следите за ощущениями, которые вызывает еда: аромат, вкус, текстура, тепло, холод. Какие чувства испытываете в момент, когда глотаете еду?

• Медитация на благодарность

Чтобы почувствовать себя счастливыми, важно осознать, как много в вашей жизни позитивных событий и поводов для радости. Закройте глаза, сфокусируйтесь на дыхании и подумайте о том, за что вы благодарны миру, своей жизни и лично себе: положительные качества родных, ваши личные достижения, комфортная комната, хорошая погода и т. д.

Полезные приложения

Чтобы легче освоить медитацию, можно скачать приложения для смартфона. Они содержат готовые практики и схемы (чаще на английском языке), подходящую музыку, таймер. Например:

1. Headspace — сервис с лайфхаками о том, как наполнить осознанностью каждое свое действие: от приготовления ужина до прогулки.
2. Insight Timer — приложение, которое ведут психологи и нейробиологи из американских университетов. Есть встроенный таймер и десятки тысяч бесплатных медитаций.
3. Smiling Mind — еще один бесплатный инструмент, в котором собраны практики для взрослых и детей, варианты групповых сессий.

Чтобы научиться медитации, вовсе не обязательно сидеть в позе лотоса и размышлять о смыслах Вселенной. Практику можно проводить в любое время и в любом месте, чтобы уменьшить тревожность, снять стресс, улучшить внимание, ощутить себя счастливо и гармонично. А что вы об этом думаете? Практиковались когда-нибудь или только хотите попробовать?