Плохое настроение или депрессия: как понять, что нужна профессиональная помощь?
Большинство из нас в течении жизни испытывает беспокойство и периодически бывает в подавленном настроении. Но не каждая перемена настроения, грусть или апатия являются расстройством и нуждаются в лечении. Если у вас произошло какое-то неприятное событие — гнев, грусть, скорбь или страх являются нормальными здоровыми реакциями. Обычно они проходят в течении нескольких дней. Но иногда такое настроение и тревожные мысли могут присутствовать длительно. И это может быть признаком того, что у человека развивается депрессивное расстройство.
Точно никто не знает причин. Часто это — совокупность различных факторов, в том числе и генетических.
Многие люди считают, что поддаваться депрессии имеют право только люди с “настоящими” проблемами: безденежьем, трагической смертью близкого, другими несчастьями. А если у вас есть достаток, семья и все здоровы — нет повода для грусти.
На самом деле это может случиться с любым человеком, независимо от обстоятельств. Люди, испытавшие серьёзные потрясения — потерю работы, близкого человека; побывавшие в зоне военного конфликта, — в дальнейшем более склонны к депрессии.
Иногда это может быть связано с тем образом мышления, который вы усвоили от родителей в детстве. Если они страдали от депрессии, вы тоже можете быть к ней склонны.
Как распознать депрессию
Существует устойчивое мнение, что люди, находящиеся в этом состоянии, пребывают в грустном настроении, не общаются и их легко заметить. На самом деле это не всегда так.
Человек может полностью перестать получать удовольствие от вещей, которые его радовали, потерять или испытывать усиленный аппетит, сильную слабость и сонливость.
Вы не всегда можете связать физическое состояние с психологическим, приписывая усталость большому объёму работы.
Одними из первых признаков могут быть раздражительность даже от повседневных вещей, бессонница, сложности с концентрацией внимания, боли или высыпания на коже, постоянные навязчивые мысли о плохом, тревожность.
Вы можете испытывать чувство вины, иметь низкую самооценку и даже симптомы, которые не могут быть объяснены медицинским диагнозом.
Считается, что, если вы испытываете какие-либо симптомы в течении двух недель и более, это может быть депрессия и лучше обратиться за помощью.
Часто можно услышать: улыбайся, больше работай, выпей алкоголь или роди ребёнка — и депрессия пройдёт. Эти советы не работают и могут только ухудшить самочувствие человека. При депрессивном расстройстве в нейронной сети мозга и некоторых его отделах происходят изменения, которые невозможно устранить с помощью таких действий.
Однако, отлично работает комбинация психотерапии, физической активности и здорового питания.
Так называемая сезонная депрессия появляется обычно в осенне-зимний период и может быть связана с дефицитом витамина D. Она может пройти самостоятельно в солнечный период. А наилучший эффект для избавления от неё показало сочетание приёма витамина D и психотерапии.
К кому обратиться, чтобы получить правильное лечение
Прежде всего, можно обратиться к своему семейному врачу, описав симптомы, которые вы испытывали за последние две недели.
Врач проверит другие потенциальные причины вашего состояния: работу щитовидной железы, возможную анемию, сопутствующие хронические заболевания, уровень витамина D.
Если полученная информация даст врачу понять, что есть другая причина вашего состояния, вас направят к профильным специалистам.
Вы можете самостоятельно найти психолога для беседы о вашем состоянии. Но такие приёмы могут оказаться достаточно дорогими.
В случае если вы решились на самостоятельный путь, помните, что для подбора верного для вас метода потребуется время. Не ждите моментального эффекта и будьте готовы работать над вашим мышлением.
Здоровые способы, которые могут помочь при повышенной тревожности
Помимо психотерапии и лечения, которое может выписать врач, для поддержания своего ментального здоровья важно вести здоровый образ жизни.
Наше физическое и психическое здоровье тесно взаимосвязаны и могут влиять друг на друга. Это даёт возможность занимаеться своеобразной профилактикой депрессий и тревожных расстройств с помощью велнес практик.
Здоровое питание
Здоровье нервной системы поддерживается поступлением достаточного количества витаминов, микро и макроэлементов, антиоксидантов, жиров и белков. Поэтому ваш рацион может быть довольно гибким, но важно одно: получать все необходимые питательные вещества.
Этого легко достичь, если использовать как основу рациона местные сезонные продукты, которые вы готовите самостоятельно.
Цельнозерновые продукты — такие, как нешлифованный рис, гречка, цельнозерновой хлеб и мука — важные поставщики витаминов группы В. Это витамины, которые участвуют в регуляции деятельности нервной системы и помогают справляться со стрессами.
Орехи, семечки, листовые овощи, бобовые содержат магний, регулирующий отправку нервных сигналов в организме.
Морепродукты богаты йодом, необходимым для здоровья щитовидной железы — “королеве” обменных процессов, в том числе и нервных.
Красное мясо и печень — лучшие животные источники железа и витамина В12, без которых может развиться анемия. Симптомы анемии и депрессии могут быть очень похожи или идти в комплексе. Если вы не едите животные продукты, следите за достаточным уровнем этих веществ, регулярно сдавая анализы и принимая добавки при необходимости.
Добавки витамина D рекомендуются большинству людей даже в жарких странах, поскольку мы не можем получить его достаточно с едой или вырабатывать на солнце. Уровень витамина D может влиять на настроение и его недостаток может стать причиной сезонной депрессии.
Физические упражнения
Активное ежедневное движение помогает насыщать тело кислородом, нормализовать давление, расслаблять тело и быстрее засыпать.
Не обязательно заниматься высокоинтенсивным или профессиональным спортом, чтобы почувствовать позитивное влияние на настроение.
Подойдут простые движения и занятия, например, плавание в бассейне, йога, танцы, пилатес или длительные прогулки на свежем воздухе, активные игры с детьми или домашними питомцами.
Некоторые виды спорта могут подойти лучше: кому-то нравятся монотонные пробежки, а кому-то — бокс.
Важно подобрать тот вид активности, который поможет вам развить привычку и длительно оставаться активной.
Начинать лучше с небольших тренировок, особенно если сейчас вы в подавленном настроении и у вас совсем нет сил. Ставьте себе микроцели: любой маленький успех поддержит вашу мотивацию и самоуважение.
Попробуйте просто погулять на свежем воздухе, сделать несколько наклонов, приседаний, размять суставы и растянуть мышцы.
Постепенно наращивайте объём занятий, а если уже достаточно сил, отправляйтесь в спортзал или секцию.
Помимо улучшенного кровоснабжения и эффекта расслабления, вы также сможете социализироваться, что часто помогает людям в депрессии переключиться и поверить в свои силы.
Медитации
Если до сих пор вы не пробовали медитации — пора сделать это.
Эти нехитрые упражнения помогут научиться лучше фокусироваться, устранять тревогу, переключаться и расслабляться. Они занимают относительно немного времени по сравнению с остальными методами работы с тревожностью и их легко выполнять практически где угодно.
Медитации доказано эффективны и обычно безвредны, их можно практиковать в любом возрасте.
Вопреки распространённому мнению, медитация — не путь к расслаблению и сну. Это практика, которая основана на вашей фокусировке на какой-либо установке или сенсорных ощущениях.
Например, вы можете взять в руки чашку с чаем и сфокусировать всё внимание на том, как взаимодействует тепло чашки с ладонями рук. Не забывайте размеренно дышать, делая глубокие вдохи и ещё более глубокие выдохи.
Старайтесь удерживать внимание на предмете вашей медитации: если в голову просятся тревожные мысли, делайте усилие и возвращайтесь к чашке с чаем.
Для более разнообразных практик пригодятся многочисленные приложения для медитаций — в них вы сможете найти мелодии, аудиогиды, расслабляющие звуки.
Медитация, как и любое упражнение, требует тренировки. Уделяя ей всего несколько минут день, через время вы заметите, насколько лучше научились концентрироваться, отбрасывать тревожные мысли и расслабляться.
Выводы:
Депрессия — распространённое психическое расстройство, во время которого могут происходить изменения в нейронной сети и некоторых отделах мозга. Она хорошо поддаётся лечению, однако часто остаётся без внимания из-за общественной стигмы, страха перед лечением или денежных затрат.
Если в течении последних двух недель вы ощущаете ухудшение настроения, тревожность, чувство вины, плохие мысли о себе или других людях, апатию, нарушения сна или аппетита — обязательно обратитесь к семейному врачу.
Профилактикой депрессии можно считать здоровый образ жизни: достаточное количество движения, правильное питание, приём витаминов.
Если вы тревожный человек, попробуйте встроить медитации в свой регулярный график. Медитации помогут вам научиться фокусироваться и отбрасывать тревожные мысли, а также снизят стресс.
Комментарии пока отсутствуют