Поганий настрій чи депресія: як зрозуміти, що потрібна професійна допомога?
Більшість із нас протягом життя відчувають занепокоєння і періодично бувають у пригніченому настрої. Але не кожна зміна настрою, смуток або апатія є розладом і потребує лікування. Якщо у вас сталася якась неприємна подія, то гнів, смуток, скорбота або страх — це нормальні, здорові реакції. Зазвичай вони проходять протягом кількох днів. Але іноді такий настрій і тривожні думки можуть тривати довго. І це може бути ознакою того, що у людини розвивається депресивний розлад. Про його причини точно ніхто не знає. Часто це сукупність різних чинників, в тому числі й генетичних.
Багато людей вважають, що піддаватися депресії мають право тільки люди зі «справжніми» проблемами: безгрошів’ям, трагічною смертю близького, іншими нещастями. А якщо у вас є достаток, сім’я й усі здорові, немає приводу для смутку. Та насправді це може трапитися з будь-якою людиною, незалежно від обставин. Люди, що перенесли серйозні потрясіння — втрату роботи, близької людини; побували в зоні військового конфлікту, — надалі більш схильні до депресії.
Іноді це може бути пов’язано з тим способом мислення, який ви засвоїли від батьків у дитинстві. Якщо вони страждали від депресії, ви теж можете бути до неї схильні.
Як розпізнати депресію
Існує стійка думка, що люди, які знаходяться в цьому стані, перебувають у сумному настрої, не спілкуються і їх легко помітити. Насправді це не завжди так.
Людина може повністю перестати отримувати задоволення від речей, які її радували, втратити або відчувати посилений апетит, сильну слабкість і сонливість.
Ви не завжди можете пов’язати фізичний стан з психологічним, приписуючи втому великому обсягу роботи.
Одними з перших ознак можуть бути дратівливість навіть від повсякденних речей, безсоння, складнощі з концентрацією уваги, болі або висипання на шкірі, постійні нав’язливі думки про погане, тривожність.
Ви можете відчувати почуття провини, мати низьку самооцінку і навіть симптоми, які не можуть бути пояснені медичним діагнозом.
Вважається, що якщо ви відчуваєте які-небудь симптоми протягом двох тижнів і більше, це може бути депресія і краще звернутися за допомогою.
Часто можна почути: посміхайся, більше працюй, випий алкоголь або народи дитину — і депресія пройде. Ці поради не працюють і можуть тільки погіршити самопочуття людини. При депресивному розладі в нейронній мережі мозку і деяких його відділах відбуваються зміни, які неможливо усунути за допомогою таких дій. Однак відмінно працює комбінація психотерапії, фізичної активності та здорового харчування.
Так звана сезонна депресія з’являється зазвичай в осінньо-зимовий період і може бути пов’язана з дефіцитом вітаміну D. Вона може пройти самостійно в сонячний період. А найкращий ефект для позбавлення від неї показало поєднання прийому вітаміну D і психотерапії.
До кого звернутися, щоб отримати правильне лікування
Перш за все, можна звернутися до свого сімейного лікаря, описавши симптоми, які ви відчували за останні два тижні.
Лікар перевірить інші потенційні причини вашого стану: роботу щитоподібної залози, можливу анемію, супутні хронічні захворювання, рівень вітаміну D. Якщо отримана інформація дасть йому зрозуміти, що є інша причина вашого стану, вас направлять до профільних фахівців.
Ви можете самостійно знайти психолога для бесіди про ваш стан. Але такі прийоми можуть виявитися досить дорогими. У разі якщо ви зважилися на самостійний шлях, пам’ятайте, що для підбору вірного для вас методу знадобиться час. Не чекайте моментального ефекту і будьте готові працювати над своїм мисленням.
Здорові способи, які можуть допомогти при підвищеній тривожності
Крім психотерапії та лікування, яке може виписати лікар, для підтримки свого ментального здоров’я важливо вести здоровий спосіб життя.
Наше фізичне і психічне здоров’я тісно взаємопов’язані й можуть впливати один на одного. Це дає можливість займатися своєрідною профілактикою депресій і тривожних розладів за допомогою велнес практик.
Здорове харчування
Здоров’я нервової системи підтримується надходженням достатньої кількості вітамінів, мікро- і макроелементів, антиоксидантів, жирів і білків. Тому ваш раціон може бути досить гнучким, але важливо одне: отримувати всі необхідні поживні речовини.
Цього легко досягти, якщо використовувати як основу раціону місцеві сезонні продукти, які ви готуєте самостійно.
Цільнозернові продукти — такі, як нешліфований рис, гречка, цільнозерновий хліб і борошно — важливі постачальники вітамінів групи В. Це вітаміни, які беруть участь у регуляції діяльності нервової системи й допомагають справлятися зі стресами.
Горіхи, насіння, листові овочі, бобові містять магній, який регулює відправку нервових сигналів в організмі.
Морепродукти багаті йодом, необхідним для здоров’я щитоподібної залози — «королеви» обмінних процесів, в тому числі й нервових.
Червоне м’ясо і печінка — кращі тваринні джерела заліза й вітаміну В12, без яких може розвинутися анемія. Симптоми анемії та депресії можуть бути дуже схожі або йти в комплексі. Якщо ви не їсте тваринні продукти, стежте за достатнім рівнем цих речовин, регулярно здаючи аналізи та приймаючи добавки за необхідності.
Добавки вітаміну D рекомендовані більшості людей навіть у спекотних країнах, оскільки ми не можемо отримати достатньо його з їжею або виробити на сонці. Рівень вітаміну D може впливати на настрій, і його нестача може стати причиною сезонної депресії.
Фізичні вправи
Активний щоденний рух допомагає насичувати тіло киснем, нормалізувати тиск, розслаблятися та швидше засинати.
Не обов’язково займатися високоінтенсивним або професійним спортом, щоб відчути позитивний вплив на настрій.
Підійдуть прості рухи й заняття, наприклад, плавання в басейні, йога, танці, пілатес або тривалі прогулянки на свіжому повітрі, активні ігри з дітьми або домашніми улюбленцями.
Деякі види спорту можуть підійти краще: комусь подобаються монотонні пробіжки, а комусь — бокс.
Важливо підібрати той вид активності, який допоможе вам розвинути звичку й довго залишатися активними.
Починати краще з невеликих тренувань, особливо якщо зараз ви в пригніченому настрої і зовсім не маєте сил. Ставте собі мікроцілі: будь-який маленький успіх підтримає вашу мотивацію й самоповагу.
Спробуйте просто погуляти на свіжому повітрі, зробити декілька нахилів, присідань, розім’яти суглоби й розтягнути м’язи.
Поступово нарощуйте обсяг занять, а якщо у вас вже достатньо сил, вирушайте до спортзали або секції.
Крім поліпшеного кровопостачання та ефекту розслаблення, ви також зможете соціалізуватися, що часто допомагає людям у депресії переключитися та повірити у свої сили.
Медитації
Якщо дотепер ви не пробували медитації — час зробити це.
Ці нехитрі вправи допоможуть навчитися краще фокусуватися, усувати тривогу, перемикатися й розслаблятися. Вони займають відносно небагато часу в порівнянні з іншими методами роботи з тривожністю, і їх легко виконувати практично де завгодно.
Медитації доведено ефективні й зазвичай нешкідливі, їх можна практикувати в будь-якому віці.
Всупереч поширеній думці, медитація — не шлях до розслаблення і сну. Це практика, яка заснована на вашому фокусуванні на будь-якій установці або сенсорних відчуттях.
Наприклад, ви можете взяти в руки чашку з чаєм і сфокусувати всю увагу на тому, як взаємодіє тепло чашки з долонями рук. Не забувайте розмірено дихати, роблячи глибокі вдихи і ще більш глибокі видихи.
Намагайтеся утримувати увагу на предметі вашої медитації: якщо в голову просяться тривожні думки, робіть зусилля і повертайтеся до чашки з чаєм.
Для більш різноманітних практик знадобляться численні додатки для медитацій — в них ви зможете знайти мелодії, аудіогіди, розслаблюючі звуки.
Медитація, як і будь-яка вправа, вимагає тренування. Приділяючи їй всього кілька хвилин на день, через певний час ви помітите, наскільки краще навчилися концентруватися, відкидати тривожні думки та розслаблятися.
Висновки:
Депресія — поширений психічний розлад, під час якого можуть відбуватися зміни в нейронній мережі та деяких відділах мозку. Вона добре піддається лікуванню, проте часто залишається поза увагою через суспільні стигми, страх перед лікуванням або грошові витрати.
Якщо протягом останніх двох тижнів ви відчуваєте погіршення настрою, тривожність, відчуття провини, погані думки про себе або інших людей, апатію, порушення сну або апетиту, обов’язково зверніться до сімейного лікаря.
Профілактикою депресії можна вважати здоровий спосіб життя: достатня кількість руху, правильне харчування, прийом вітамінів.
Якщо ви тривожна людина, спробуйте вбудувати медитації у свій регулярний графік. Вони допоможуть вам навчитися фокусуватися й відкидати тривожні думки, а також зменшать стрес.
Коментарі покищо відсутні