Советы для тех, кто хочет сесть на шпагат

• Подготовка к шпагату
• Как часто и какие упражнения выполнять
• Правила растяжки

Кто не хочет обладать гибкостью и утонченной грацией! Но многих останавливает мысль, что в 30, 40 или 50 начинать работать над растяжкой может быть поздно. На самом деле это не так. В любом возрасте и с любыми исходными данными можно научиться садиться на шпагат. И сегодня EVA Blog расскажет, как подготовить свое тело, сколько тренироваться и какие упражнения выполнять.

Подготовка к шпагату

Первый вопрос, который волнует большинство девушек: а смогу ли я? Конечно, сможете! Если у вас нет медицинских противопоказаний, к примеру, последствий переломов, сердечно-сосудистых заболеваний, травм позвоночника, проблем с суставами. Главное — регулярно заниматься и не делать больших перерывов в тренировках. Иначе может случиться так, что подготовку придется начинать с нуля. Конечно, сделать небольшую паузу на время праздников или отпуска можно, но только если на короткий промежуток времени.

Длительность подготовки к шпагату может быть разной — не станем вас убеждать в том, что уже через пару месяцев вы будете уверенно в нем сидеть. Все мы разные, а потому и скорость прогресса у каждой индивидуальная. Но практика показывает, что те, кто раньше занимались каким-либо видом спорта или сидели на шпагате, достигают своей цели быстрее. На эластичность мышц влияет и возраст, но даже в 50 лет вы вполне можете справиться с поставленной задачей.

Кто-то упорно идет к своей цели полгода или даже целый год, а другим хватает и 3–6 недель. Важно быть терпеливыми, настойчивыми и не сдаваться, даже если в какой-то момент почувствуете регресс, так тоже иногда случается.

Интересно по теме: Табата: в чем эффективность такого режима тренировок

Как часто и какие упражнения выполнять

Если вы раньше не занимались, начните с 2–3 раз в неделю и следите за своими ощущениями. А если у вас подготовленное тело, тренировки можно делать каждый день. Если есть возможность, лучше разделить занятие на два раза в день по полчаса, чем заниматься один раз в течение часа.

Чтобы достичь хороших результатов, кроме растяжки, необходимо выполнять еженедельную функциональную тренировку. Мышцы, пребывающие в тонусе, меньше травмируются и лучше растягиваются.

Интересно по теме: Почему вам стоит заняться йогой уже сегодня

Будет ли больно? Да, будет. Ведь если выполнять упражнения ровно до того момента, когда начинается дискомфорт, эффекта от них не будет. Но нужно понимать разницу между естественными болевыми ощущениями во время растяжки и резкой болью на грани травмы. Во время занятий вы точно выйдете из зоны комфорта, но это будут не резкие, а скорее приятно тянущие болевые ощущения.

Для тренировок можно использовать спортивный инвентарь:

• коврик;
• фитнес-резинки или ремни для йоги;
• кубики-блоки для растяжки (можно заменить книгами);
• подушки;
• гантели или 0,5-литровые бутылки с водой.

Базовый набор упражнений:

• Разгибание колен

Сидя на полу, согните правую ногу в колене и сделайте захват руками стопы или голени. Левая нога остается прямой. Постепенно выпрямляйте правую ногу. Должно ощущаться напряжение задней поверхности бедра. Повторите упражнение с разгибанием левой ноги.

• Выпады

Исходное положение — стоя на коленях. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед: пятка должна быть ровно под коленом, левая нога опирается на колено. Теперь необходимо максимально низко опускать таз к полу. Должно чувствоваться напряжение в передней поверхности левой ноги и задней поверхности бедра правой ноги. Повторите выпад на левую ногу.

• Складка

Исходная позиция — сидя на полу с вытянутыми ногами и ровной спиной. Выполняйте наклоны вперед, ощущая напряжение в задней поверхности бедер. Упражнение можно выполнять в положении стоя.

• Шпагат

Если ваша цель — сесть на шпагат, обязательным элементом растяжки должно стать положение шпагата. Начнем с освоения продольного. В отличие от поперечного, при котором нагрузка приходится на связки обеих ног, при продольном шпагате требуется растяжение только ведущей ноги. Поэтому вначале осваиваем продольный шпагат на правую и левую ноги, а затем уже переходим к поперечному.

Станьте на левое колено, правую ногу выведите вперед так, чтобы левое колено оторвалось от пола и «смотрело» вниз. При этом таз остается в нейтральном положении. Стараемся опуститься вниз и зафиксировать позицию.

Правила растяжки

Самое первое правило — не растягиваться без разминки. Это может быть легкая кардио нагрузка или суставная гимнастика:

1. Повороты головы влево и вправо.
2. Движения плеч вперед и назад по кругу.
3. Вращения прямых рук вперед и назад.
4. Круговые движения предплечий (с согнутыми в локтях руками).
5. Наклоны корпуса с поворотом.
6. Вращения таза.
7. Круговые движения бедер.
8. Вращения коленей, стоп, кистей.

Интересно по теме: Все, что вы хотели знать о стретчинге

Еще несколько правил:

1. Выбирайте статическую растяжку и избегайте резких движений, которые могут привести к травмам.
2. Старайтесь расслабиться настолько, насколько это возможно, иначе напряженные мышцы будут только мешать.
3. Каждое статичное упражнение необходимо выполнять не менее 20–30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку до 1–2 минут.
4. В процессе тренировки следите за внутренними ощущениями в теле: должна чувствоваться легкая и приятная тянущая боль. Любые резкие ощущения сигнализируют о неправильном положении тела и рисках травмирования.
5. Во время упражнений не забывайте следить за тем, чтобы спина была ровной.
6. Помним о дыхании: в начале упражнения — глубокий вдох, во время растяжки — медленный выдох, чтобы достичь предела.

И самое главное: каждое занятие должно приносить вам удовлетворение, а не восприниматься как тяжелое испытание. После тренировки обязательно похвалите себя за еще один шаг, сделанный на пути к шпагату и гибкому телу.

Читайте также:

• Центр моего мира: почему здоровье спины так важно?
• Тренировки дома как способ снизить уровень стресса
• Вакуум — упражнение, помогающее сделать живот плоским