Стресс: как не стать заложником своих эмоций

Автор: Арьe Анастасия

• Виды стресса
• Признаки стресса
• Как не поддаваться стрессу?
• Техники борьбы со стрессом
• Работа с телом
• Отстранение от эмоций
• Работа с убеждениями

Когда меняются привычные условия, психика выходит из состояния равновесия. Ты испытываешь стресс, что является нормальной адаптивной реакцией на изменение привычной среды. Благодаря стрессу организм мобилизируется, ты можешь принимать решения и действовать более энергично, а также обретать новые навыки и таким образом развиваться. Положительный стресс, благодаря которому активируется «турборежим», называют эустрессом. Ресурсы организма усиливаются и человек адаптируется к фактору, вызвавшему стресс. Когда же привыкнуть к изменениям не удается длительное время, организм истощается, возникает дистресс — то самое состояние, которого хочется избежать.

Избавиться от стресса невозможно – именно он во многом становится причиной развития и улучшения качества жизни. Как же не стать заложником эмоций, когда имеешь дело с другими видами стресса? Узнаем вместе с Ева блог.

Прочитайте, это важно: Как разговаривать с ребенком о разворачивающихся событиях в Украине и не вызывать панику

Виды стресса

Как мы помним, различают положительный стресс (эустресс) и отрицательный (дистресс). Первый влияет на качество жизни и вызывает позитивные эмоции, второй порождает тревогу, страх перед будущим, снижает мотивацию и продуктивность, становится источником сомнений в себе и своих силах. 

Стресс делят еще на легкий и тяжелый, острый и хронический.

Острый стресс возникает как реакция на неожиданную угрозу. В таком случае есть два способа действовать: «бей или беги», то есть защищаться или спасать себя. Любой из вариантов может переживаться как болезненное состояние, и человеку требуется время на восстановление физических сил и психологического состояния.

Хронический стресс отличается от острого тем, что протекает в течении продолжительного периода. У человека нет возможности быстро отреагировать или «выйти» из ситуации. Примером хронического стресса может быть затяжной конфликт с коллегой по работе, необходимость ухаживать за тяжелобольным членом семьи, высокая нагрузка без возможности отдохнуть и восстановить силы. 

Признаки стресса

Стресс вызывает ряд симптомов, которые важно знать и вовремя обратить внимание на свое состояние, позаботиться о себе и выбрать подходящий способ справиться с напряжением. 

Вне зависимости от причины, организм реагирует на стресс возбуждением нервной системы и выбросом гормона адреналина. Так он готовится к действию в ответ на опасность, мобилизует силы. Стресс характеризуется разными физиологическими проявлениями:

• учащенным сердцебиением,
• повышением артериального давления,
• напряжением мышц,
• сухостью во рту,
• дрожью голоса,
• затруднением глотательного рефлекса,
• тремором в руках и ногах,
• изменением аппетита,
• ослаблением иммунитета,
• головной болью, 
• проблемами с пищеварением,
• нарушением сна.

К психологическим проявлениям относятся беспокойство, тревога, трудности с концентрацией внимания, волнение, постоянная усталость, страх перед возможным событием или переживание случившегося. Если же речь про эустресс, то возникающие чувства при этом — приятное волнение, возбуждение, радость.

Интересно по теме: Кризис, стресс, заедание: как выйти из этого треугольника

Как не поддаваться стрессу?

Исключить стресс невозможно, но можно строить жизнь так, чтобы меньше поддаваться его влиянию. Что поможет? Общие рекомендации сводятся к таким пунктам:

• Качество сна. 8-9 часов в сутки, желательно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Чтобы сон был лучше, проветривай спальню перед сном, не пользуйся гаджетами за час-два до отхода ко сну.

• Качество питания. Фастфуд, еда на ходу, кофе вместо обеда бывает у каждой из нас. Важно, чтобы это были редкие исключения, а рацион был продуманным и здоровым.

• Фильтр информации. Сократи время на чтение новостной ленты или откажись от этого вовсе — самые важные новости дойдут до тебя в любом случае. Настрой уведомления приложений и чатов, чтобы получать только действительно важную информацию. Выдели определенное время на социальные сети и старайся не заходить туда каждый раз, как только почувствовала скуку или тревогу. Скучно? Тревожно? Смотри следующий пункт. 

• Физическая нагрузка. Любые регулярные упражнения, полчаса танцев вместе с хореографом на Youtube или пробежка стимулируют выработку нейромедиаторов — тех самых веществ, которые называют «гормонами счастья». Спорт поддерживает тебя в хорошей физической форме, повышает выносливость и общий фон настроения.

• Планирование. Хаос в рабочих задачах и личной жизни может стать источником стресса. Планирование своего времени, ощущение контроля и своевременный отдых помогают снизить влияние стресса и быть устойчивее.

• Окружение. Избегай общения с теми, кто недоволен жизнью, оказывается жертвой ситуации или отношений, постоянно жалуется на других, но сам ничего не меняет. Укрепляй отношения с теми, кого считаешь самостоятельными, оптимистичными, умеющими ставить цели и достигать их, получать удовольствие от жизни и быть благодарными.

• Релаксация. Ароматерапия, медитация, массаж, йога, выходные без гаджетов на даче — что угодно, что поможет замедлиться и восстановить силы.

Техники борьбы со стрессом

Когда возникает стрессовая ситуация, важно знать пару техник, которые помогут с ней совладать. Можно сделать это через тело, отстранение и работу с убеждениями.

Работа с телом

Первая задача в стрессе — вернуть себе привычное состояние или максимально к нему приблизиться, что позволит анализировать ситуацию и думать над дальнейшими действиями. Начинай с дыхания. 

• Техника дыхания по квадрату. Прими удобное положение, прикрой глаза и представь квадрат. Мысленно поставь точку в левый нижний угол и вдыхай, считая до четырех. Во время вдоха мысленно перемещайся в левый верхний угол и задержи дыхание на четыре счета. В правом верхнем углу выдохни на 1,2,3,4, а в правом нижнем — задержи дыхание снова на четыре. Повтори это несколько раз, каждый раз увеличивая счет до пяти, шести, семи… Дыхание нормализуется.
• Сброс напряжения. Сидя удобно, глубоко вдохни, визуализируй напряжение, которое чувствуешь в теле, как предмет верхней одежды (например, пальто). Делая выдох, сбрасывай с себя «пальто», резко опустив плечи. Повтори несколько раз, пока не почувствуешь расслабление в теле.

Также будет интеренсно: Рисование как антистресс

Отстранение от эмоций

Идея в том, чтобы мысленно отстраниться от стрессовой ситуации. Это не решит возникшую проблему, но поможет снизить уровень напряжения и сильных переживаний. 

• Закрой глаза и представь свою жизнь в виде линии. Обозначь на ней событие, которое вызвало стресс, и оцени возникший уровень напряжения от 1 до 10 баллов. Например, увольнение ты оцениваешь в 9 баллов. Мысленно двигайся по линии жизни, увеличивая отрезок на год, два, пять, десять. Оглядываясь с каждой точки на стрессовое событие, оценивай потенциальный уровень напряжения. Скорее всего, в перспективе оно будет снижаться, а ты увидишь, что неприятные ощущения со временем перестанут быть такими интенсивными.

Работа с убеждениями

Порой достаточно одного убеждения, запускающего поток негативных мыслей, самокритики, тревоги насчет будущего. Твоя задача — осознать такие триггеры, и уметь нейтрализовать их или даже заменить на другие, которые дадут тебе больше возможностей и устойчивости. Порой легче это сделать с помощью психолога.

Несмотря на эффективность этих упражнений, важно фокусироваться на профилактике. Возьми за правило регулярно заботиться о психологическом состоянии, повышать осознанность и сохранять чувство контроля над своей жизнью, чтобы иметь достаточно внутренних ресурсов для совладания со стрессом.