Що краще для схуднення: кардіо чи силові тренування?

Автор: Сашкевич Єва

• Що таке індекс маси тіла та на що він вказує
• Яке тренування спалює більше калорій кардіо чи силове?
• Плюси та мінуси кардіо тренувань при схудненні
• Плюси та мінуси силових тренувань при схудненні

Важливо зрозуміти один момент: схуднення – це не просто зниження ваги. Воно може бути дуже різним і зменшення цифр на вагах зовсім не означає, що ти на правильному шляху й скоро матимеш красиве, підтягнуте, здорове тіло. Тому дай собі відповідь на запитання: ти хочеш якісно втрачати жир чи тобі потрібно просто зменшити масу тіла? Здавалося б, що це повністю взаємопов’язані речі, але на ділі це не так. Особливо, коли йдеться про ожиріння. Сьогодні я постараюся донести до тебе думку про те, що зайва вага – це не завжди погано. Ну й звісно ж, поставлю крапку в питанні “Кардіо чи силова? Що швидше і якісніше спалює жир?”

Що таке індекс маси тіла та на що він вказує

“Ожиріння, ожиріння… А як зрозуміти, що у мене ожиріння?”. Дуже просто – розрахувати індекс маси тіла (ІМТ, BMI). Тобі потрібно свою вагу в кілограмах розділити на свій зріст у квадратних метрах. Наприклад, ти важиш 84 кг за зросту 1,66 м.

84 : (1,66 x 1, 66) = 30,4

Твій індекс маси тіла становить 30,4 і в тебе ожиріння першого ступеня. Тримай табличку. 

А тепер вкрай цікавий момент. Фітнес-тренери, які надають програми тренувань і харчування в онлайн-режимі, іноді стають мішенню для пранкерів, які, так би мовити, “в темі”. Як підсумок, вдається з’ясувати, наскільки тренер взагалі компетентний. Як це працює? Розсилається запит великій кількості фітнес-тренерів, наприклад, “Хочу схуднути. Потрібна ваша допомога”. І ті, хто під час листування без запиту фото або елементарного прохання виміряти талію відповідають у стилі “Мені потрібно дізнатися індекс маси вашого тіла”, автоматично викликають зловтішну посмішку у пранкера. Чому?

Пояснюю:

1. Розрахунок ІМТ – це просто один із безлічі показників здоров’я. І розписувати програму тренувань, а тим паче харчування, просто ґрунтуючись на ньому, докорінно неправильно.
2. Цей розрахунок не розрізняє жирову масу від м’язової.

І виходить, що тренер, дізнавшись BMI людини, ставить їй “діагноз”, наприклад, надмірна вага без ожиріння. А за фактом у цієї людини “надмірна вага” є м’язовою масою і вона перебуває в чудовій фізичній формі. Саме цей момент – найяскравіший приклад того, що зайва вага – далеко не завжди погано. І коли люди женуться просто за бажаними показниками на вагах, нерідко відбувається розчарування “очікування-реальність” під час погляду на себе в дзеркало. Так, он та дівчина схудла аж на 24 кг, тільки чомусь її зовнішній вигляд нібито став ще гіршим. У якому моменті вона пішла неправильним шляхом схуднення? Коли просто мріяла зменшити масу тіла, не розуміючи чим це загрожує.

Цікаво на тему: Як схуднути за 2 місяці

Яке тренування спалює більше калорій кардіо чи силове?

Давай відразу визначимося, що для схуднення найголовніше – це харчування! Дефіцит калорій не протягом кількох днів, тижнів, а на тривалому відрізку часу. При цьому фізичні навантаження, звісно ж, не тільки прискорюють процес схуднення, а й поліпшують здоров’я, а також фізичну форму тіла в плані сили, витривалості, краси та естетики. Питання в тому, які навантаження роблять це ефективніше: аеробні (кардіо) або анаеробні (силові)? Погнали розбиратися.

Плюси та мінуси кардіо тренувань при схудненні

Тут ось яка справа. Якщо ми візьмемо три види тренувань, а саме кардіо, силові та чергування кардіо з силовими, то аеробні навантаження будуть найефективнішими з погляду часових витрат. Простіше кажучи, щоб знизити вагу, знадобиться менше часу, ніж за силових або кардіо+сила. Це плюс? Безумовно. Також аеробні тренування дуже позитивно впливають на здоров’я серцево-судинної системи, підвищують витривалість, та й загалом корисні для тіла. А тепер про мінуси. Якщо дієта підібрана, режим кардіо тренувань розписаний і ти будеш спалювати жирок без силових навантажень, то ось який результат на тебе чекає:

1. Ти будеш втрачати не тільки жир, а й загальну масу тіла. Під час кардіо зменшується як жирова, так і м’язова маса в досить великих кількостях.
2. Якщо в тебе була велика зайва вага тривалий час, то після інтенсивного схуднення суто на аеробних навантаженнях твоє тіло матиме, м’яко кажучи, не дуже гарний вигляд. По-перше, у тебе не додадуться, а значно зменшаться м’язи. Так, ти станеш витривалішою, стрункішою, але не сильнішою і твоя нова вага буде все ж таки трохи важкуватою для оновленої (зменшеної) м’язової групи. По-друге, найімовірніше, ти зіткнешся з обвислою шкірою на тілі, бо жирок пішов, м’язи теж, а що, на твою думку, має заповнити розтягнутий шкірний покрив? Обвисла шкіра в районі живота, складки на спині… Загалом, явно не те, чого очікувала.

При цьому, щоб активно зменшувати вагу за допомогою кардіо, доведеться добряче попітніти. Так, ходьба, біг, стрибки зі скакалкою, берпі, велотренажер, бігова доріжка – це чудові аеробні навантаження, тільки все не так просто. Новачки, роблячи кардіо на результат, а не для галочки, неабияк втомлюються і їм здається, що вони спалили багато-багато калорій. Насправді це не так. Щоб аеробне тренування спалювало сотні ккал, воно має бути тривалим (хоча б 30 хвилин) і щонайменше середньої інтенсивності. Усе, що менше за часом і не блищить інтенсивністю, звісно, краще, ніж нічого, але й результат буде не дуже. Ні, це не означає, що потрібно ставати на орбітрек і до втрати свідомості намагатися займатися мінімум 30 хвилин. Звичайно ж, якщо тобі важко, то потрібно починати з мінімуму, поступово підвищуючи час та інтенсивність кардіо тренувань.

Цікаво на тему: Як дотримуватися калорійного ліміту, коли постійно хочеться їсти

І тепер важливо! Під час кардіо ккал спалюються в момент заняття. Як тільки ти припиняєш аеробне навантаження, тут же й зупиняється “плавлення” жирку. Безумовно, цей момент можна виправити та змусити організм продовжувати трохи спалювати калорії й після кардіо за допомогою високоінтенсивних інтервальних аеробних навантажень. Та ж табата за певного підходу до її виконання може змусити жир спалюватися не тільки під час, а й після тренування. Однак навіть найінтенсивніше інтервальне кардіо не зрівняється на тривалій дистанції із силовими тренуваннями, як у спалюванні жиру, так і в загальному позитивному впливі на фігуру.

Підсумуємо. Якщо тебе в принципі влаштовує твоя фігура, але потрібно трохи скинути вагу для, так би мовити, ідеалу, то кардіо – чудове рішення. Але у випадку, коли потрібно скинути багато зайвої ваги, а ще й хочеться підтягнути сіднички, зробити все тіло рельєфним і гарним – тут саме тільки кардіо абсолютно безпорадне і не дасть бажаного результату.

Цікаво на тему: Чітміл при схудненні: як працює, у чому його сенс

Плюси та мінуси силових тренувань при схудненні

Для якісного схуднення – силові тренування мастхев і сперечатися тут безглуздо. Перше, з чого слід почати – це довгострокова перспектива. Давай поясню простою мовою. Уявімо людину з конкретною масою тіла та фізичною підготовкою. Як думаєш, на якому тренуванні з однаковою інтенсивністю вона спалить більше калорій: на кардіо чи силовому? Звісно ж, на кардіо, але тут невеликий нюансик (цифри взято просто для прикладу):

• за годину кардіо середньої інтенсивності було спалено 400 ккал;
• за годину силової середньої інтенсивності – 300 ккал.

Але як ти пам’ятаєш, жир під час аеробних навантажень спалюється тільки в момент заняття. Значить за кардіотренування було спалено 400 ккал і на цьому все. А ось силове ще буде про себе нагадувати в найближчі день-два. Як? Твій метаболізм буде прискорений. Якщо простіше, то калорії будуть продовжувати спалюватися після тренування. А коли ти збільшиш м’язову масу, почнуться ще більші приємності:

• м’язам потрібно більше ккал для своєї підтримки, ніж жиру. У стані спокою 1 кг м’язів спалює втричі більше енергії, ніж 1 кг жиру;
• більше м’язової маси – більше спалюється калорій на тренуванні.

Цікаво на тему: Базове тренування на всі групи м’язів для новачків

Вага, звісно, піде не так швидко, як за якісних кардіо навантажень, але твоє тіло в підсумку матиме вигляд на 10/10. До мінусів силових тренувань можна віднести, мабуть, лише один момент – це наявність додаткового інвентарю. Аеробні навантаження можна постійно робити просто зі своєю вагою, не маючи ні тренажерів, ні скакалок, та взагалі не маючи нічого. Із силовими так, на жаль, не вийде, і якщо на перших парах тобі буде достатньо роботи зі своєю вагою (віджимання, присідання, планка, зокрема силова, випади тощо), то далі без хоча б фітнес-резинки та кількох гантелей результативність тренувань впаде.

Таким чином при налагодженому раціоні з оптимальним дефіцитом калорій, звісно ж, силові тренування будуть набагато кращим варіантом при схудненні. А найкласніша зв’язка – це чергування кардіо та силових (одне тренування аеробне, друге – анаеробне і так по колу).

А яким ти тренуванням віддаєш перевагу? Поділися з нами в коментарях.

Читай також:

• Як бюджетно обладнати домашній спортзал
• 4 ефективні вправи для сідниць у домашніх умовах
• Не тільки куряча грудка: чим смачно набирати норму білка