Типи статури. Як швидко набрати вагу: ТОП порад
Не знаєш, як позбутися цих злощасних зайвих кілограмів? А хтось мріє про них і буквально заздрить тобі, що ти змогла так швидко набрати вагу. Так, проблема з набором ваги може бути такою ж болючою, як і позбавлення від неї. І якщо ситуація тобі близька, то ця стаття спеціально для тебе😉
Ендоморф, мезоморф, ектоморф: типи статури та їхній вплив на набір ваги
Генетика – це та сама лотерея, яку можна виграти з самого народження. Безумовно, деякі характеристики нашого тіла можна поліпшити або погіршити протягом життя, але база залишається незмінною. І тип статури дуже чітко показує, наскільки сильний генетичний код.
Отже, є три типи статури:
- Ектоморф. Худе тіло з довгими кінцівками, а також вузькими плечима та стегнами відносно зросту. У ектоморфів мало м’язів і жиру, при цьому від природи швидкий метаболізм. Такі люди в основному мають середній, високий зріст, набагато рідше низький. Їм вкрай складно набрати вагу в жировій і тим більше в м’язовій масі.
- Ендоморф. Пампушечки з високим рівнем жиру в організмі та повільним метаболізмом. Їхня статура має округлі форми й візуально буквально здається м’якою. Легко та швидко набирають жирову масу, важко й повільно її позбуваються. Плюс у тому, що ендоморфи також досить легко можуть набрати й м’язову масу, тим самим якісно відкоригувавши свою статуру. Але з огляду на те, що організм “ласий” до жирку та моментально запасає його за будь-якої можливості, без систематичних тренувань і налагодженого раціону скотиться знову в ожиріння – легка справа.
- Мезоморф. “Вершина еволюції, шедевр!”. Без жартів, мезоморфи зірвали джек-пот із самого народження. Рівномірний розподіл ваги по тілу, високий вміст м’язів щодо жиру, від природи м’язистий тип статури з плечима ширшими за стегна, середній метаболізм (найоптимальніший, можна навіть сказати, найефективніший обмін речовин). Мезоморфи легко нарощують м’язову масу та легко спалюють жир.
Людей із конкретним типом статури набагато менше, ніж із комбінованим. Наприклад, ектоендоморфи вирізняються худою верхньою частиною тулуба та чималими запасами жиру в нижній. У ендоектоморфів усе з точністю навпаки. Але суть навіть не в цьому. Є думка, що типи статури ніяк не пов’язані з жиром, адже по суті вони є лише особливістю форми скелета. І відповідно відсоток жиру може бути будь-яким за будь-якого типу статури.
Що тут сказати, “капітан очевидність” явно доклав до цього руку. Звісно ж, якщо крутий від природи мезоморф усе життя наминатиме чіпсики з фастфудами лежачи на дивані, то він перетвориться на желеобразну масу, яка розпливеться по квартирі. Або ектоморф, який чітко дотримуватиметься раціону з необхідним профіцитом калорій, систематично навантажуватиме тіло анаеробними (силовими) навантаженнями, у підсумку замість худорлявої статури матиме підтягнуті, м’язисті форми.
Цікаво на тему: Як дотримуватися калорійного ліміту, коли постійно хочеться їсти
Пропоную остаточно закрити питання з приводу типів статури. Ектоморф, мезоморф і ендоморф – це не тільки питання форми скелета, а й результат взаємодії м’язів, жиру та метаболізму. В основі вищевказаних чотирьох елементів лежить генетика, яка частково обумовлена спадковістю. І так, далеко не все, що впливає на наші гени, передається у спадок. Так от:
- структура скелета. Безумовно є важливою складовою типів статури. У тих же ектоморфів кістка тонка, суглоби вузькі, що власне й вибудовує худу, відносно струнку фігуру від природи. А ендоморфи, своєю чергою, мають широкі кістки та суглоби, тим самим отримуючи тіло, грубо кажучи, округлих форм;
- м’язова маса. М’яз – це не просто згусток води, білків, глікогену, ліпідів та інших речовин. Різні типи волокон виконують свою конкретну функцію. М’язові волокна, що швидко скорочуються, пов’язані з силою, а ті, що повільно скорочуються, – з витривалістю. Так ось генетика також впливає і на м’язову масу, що пояснює природну схильність тих же мезоморфів швидко нарощувати м’язи за допомогою високоінтенсивних фізичних навантажень.
- жирова тканина. Генетика, а разом з нею і типи статури безпосередньо впливають на те, де тіло найбільше накопичує жиру. У ендоморфів, наприклад, головний сейф для жирку – це живіт. А вже у вищезгаданих ектоендоморфів – попа, стегна та нижня частина тулуба загалом.
- швидкість метаболізму. Той чи інший обмін речовин містить у собі як генетичні, так і супутні чинники, що надходять ззовні (режим харчування, фізична активність тощо). Але якщо ми говоримо про природні типи статури, то ектоморф – швидкий метаболізм, мезоморф – середній метаболізм, ендоморф – повільний метаболізм.
Так от. Якщо тобі неймовірно складно набрати вагу, то, найімовірніше, ти ектоморф. Мезоморфи теж стикаються з такою проблемою, але вона досить швидко вирішується.
Цікаво на тему: Чому з’являються жирові складки на спині та як з ними боротися
Скільки можна набрати жиру за один день?
Я тобі зараз спробую максимально просто пояснити, чому набрати вагу іноді досить складно. Уявімо, що твоя добова норма калорій для підтримки базового обміну речовин і повсякденної активності становить 2500 ккал. Ти вирішуєш набрати вагу й починаєш щодня споживати 4000 ккал. Начебто, ого-го, цілих 1500 ккал у профіциті. Але насправді це не так вже й багато. Збільшення кілограм на вагах може бути доволі суттєвим у моменті, проте по факту ця зайва вага фантомна, а реальна цифра набору мізерна. Ось ти кілька днів дотримуєшся такого режиму харчування, в черговий ранок стаєш на ваги, а там +1.2 кг! Шикарно! Ні:
- частина з цієї ваги є тією самою їжею в шлунку та кишківнику;
- ще частина – рідина, яка затримується в тілі разом із продуктами, розходиться під шкіру тощо;
- ну, й власне жирок у невеликих кількостях.
Наскільки ці кількості мізерні? З 1000 зайвих ккал запаси жиру поповняться приблизно на 70-100 грамів. У підсумку за щоденного профіциту з 1500 калорій теоретично можна набрати за тиждень близько 900 грамів жирку. Чому теоретично? Все, так само як із втратою ваги. Там ти не дотримувалася режиму харчування, тут була підвищена фізична активність і спалилося більше ккал, у суботу після бурхливої п’ятниці бульйончик і водичка… Загалом, як під час схуднення ти хочеш бачити наприкінці тижня -1,5-2 кг, а на вагах нічого не змінилося, так і під час набирання ваги цифри можуть не поспішати йти в ріст.
Але якщо просто відповісти на запитання, скільки можна набрати жирової маси за добу, то відштовхуйся від цієї формули – кожні 1000 ккал у профіциті = 70-100 грамів жиру.
Цікаво на тему: Проблема ожиріння + 5 продуктів, які знижують апетит
ТОП способів швидко набрати вагу при різному типі статури
Якщо йдеться про мезоморфів, то тут достатньо просто трохи “пошаманити” з раціоном, у якому буде щоденний профіцит калорій і все піде як по маслу. Ендоморфи взагалі не знають про таку проблему. Вони більше зайняті питанням, як схуднути. А ось з ектоморфами все набагато складніше. Мало жиру та м’язів від природи, а також швидкий метаболізм – ці два фактори ще той кубик-рубик, який скласти вкрай важко.
Для початку тримай просто основу, золоте правило, аксіому, незламний факт – щоб набирати вагу, потрібно оптимізувати баланс енергії, що витрачається і споживається. Якщо ти не набираєш вагу й вона стоїть на місці, значить ти витрачаєш енергії стільки ж, скільки споживаєш. Втрачаєш вагу? Значить ти витрачаєш більше енергії, ніж надходить з їжею. Набір ваги – це щоденний надлишок ккал (профіцит калорій) протягом тривалого часу. Ти їси більше калорій, ніж витрачаєш.
“Їм багато, але вага не набирається!” Якщо тобі здається, що ти їси багато, але вага не збільшується, значить тобі це дійсно “здається” і ти їси недостатньо. Доведеться заморочитися і порахувати свою споживану калорійність протягом тижня. Даю 99,9%, що ти побачиш недостатнє надходження калорій для набору ваги.
А тепер перейдемо до ектоморфів і порад, як їм набрати вагу, адже саме для них це дуже складне завдання. Ектоморфи часто стикаються з однією і тією ж проблемою – важко набирають вагу у вигляді жирку, але їм же не потрібен просто жир, вони хочуть збільшити масу тіла “в красу”, а не просто “розкабаніти”. І ось за бажання отримати стрункішу, підтягнуту фігуру ектоморфи миттєво худнуть, набуваючи первісної статури. Поїхали розбиратися, чому так відбувається.
Цікаво на тему: Чітміл при схудненні: як працює, у чому його сенс
Потрібен контроль за харчуванням
Повернемося до базового принципу набору ваги, про який я розповіла вище. Простий приклад. 300 грамів овочевого салату з курячою грудкою залежно від наявності/відсутності деяких інгредієнтів – це приблизно 250-400 ккал. Парочка склянок молока, розведеного з сухим молоком, – це близько 500 ккал. Твій звичайний раціон у стилі яєчня, кава з еклером, каша з м’ясом, салат і супчик – точно вже не те, що посприяє набору ваги в ектоморфа. Збільшення кількості приймання їжі тут не відіграє жодної ролі, оскільки такий підхід зовсім не гарантує, що ти в підсумку отримаєш профіцит ккал.
Якщо ти почнеш просто щодня їсти багато солодощів, фастфудів, пити літрами висококалорійні напої та вести максимально малоактивний спосіб життя, то це безумовно призведе до набору ваги. Тільки не слід забувати про здоров’я. За такого режиму харчування буде надто висока ціна за довгоочікувані кілька кілограмів на вагах.
Тому єдиним на 100% робочим способом є контроль калорійності. Так, це нудно, подекуди завдає незручностей, займає час тощо. Ну, а хто сказав, що буде легко? І ось, коли ти вирахуєш своє точне добове споживання ккал і виявиш, що їх просто недостатньо, можна вводити додаткові висококалорійні перекуси та збільшувати порції до необхідного профіциту калорій. Важливо! Буває, що ускладнений набір ваги пов’язаний з проблемами шлунково-кишкового тракту. Тому перед тим, як перейти на висококалорійні дієти, краще зроби обстеження шлунково-кишкового тракту й переконайся, що винуватець не він.
Цікаво на тему: Кому довірити складання індивідуальної дієти: нутриціологу чи дієтологу?
Повністю виключи кардіо тренування
В ектоморфів і так м’язова маса залишає бажати кращого, а кардіо тренування спалюють не тільки жир, а й м’язи у доволі великих кількостях. І класична історія, коли щоденний профіцит калорій з бажанням набрати вагу й після отримати струнку фігуру просто знищується бігом, велотренажером тощо. Результат? Повернення до початкової ваги зі ще меншою кількістю м’язів.
Якщо говорити про тренування, то для ектоморфів це тільки силові навантаження! Кардіо має сенс тільки в разі, якщо тренувальні процеси відбуваються з кваліфікованим тренером і він точно знає, до якого результату ви йдете з конкретним режимом харчування і програмою тренувань.
Цікаво на тему: Що краще для схуднення: кардіо чи силові тренування?
Зберігай баланс між профіцитом калорій і фізичними навантаженнями
І ось ще один момент, через який ектоморфам вкрай проблематично набрати не просто жир, а “погладшати” у вигляді красивої, підтягнутої фігури, в якій основою буде м’язова група. По пунктах:
- Мало м’язів від природи. Навіть з невеликою їх кількістю твій організм примудряється спалювати жир, немов пекельна піч. Але тут ти починаєш набирати вагу й попутно вводиш силові тренування. М’язи ростуть, а разом з ними й базальний метаболізм. Твій організм починає витрачати ще більше енергії на їх підтримання і минулого профіциту калорій стає недостатньо. Поки ти це зрозумієш, твоя вага знову знизиться.
- Генетично швидкий метаболізм. Для росту м’язів вкрай необхідний білок і білкова їжа, звісно ж, починає бути присутньою у твоєму раціоні в чималих кількостях. Тільки ось білок дуже позитивно впливає на швидкість обміну речовин, прискорюючи його. Він витрачає багато енергії як під час перетравлення, так і під час засвоєння. Так-так, твій і без того швидкий метаболізм відпрацьовує на 100/100, сприяючи активному спалюванню ккал, зменшуючи вагу, яку ти так довго й старанно набирала.
Підсумувати можна так. Якщо ти просто хочеш набрати вагу, то організуй собі стабільний щоденний профіцит калорій. Почни з малого – +500 ккал на день (поверх твоєї добової норми калорійності) і подивися на динаміку через 1-2 тижні. За необхідності збільшуй, але не потрібно відразу починати харчуватися з високим калорійним профіцитом (1500-2000+ ккал), адже навантаження на ШКТ буде чимале, та й різко занадто модифікувати харчові звички не варто.
Якщо ж ти хочеш не просто набрати вагу, а ще й м’язову масу, то скажу тобі відверто, що самотужки ектоморфу це буде неймовірно складно зробити. Краще звернися до класного тренера й він допоможе тобі вирішити цю задачку без шкоди для здоров’я і з гарантованим результатом.
А в тебе є проблема з набором ваги? Якщо так, то обов’язково поділися з нами в коментарях, які способи тобі допомогли набрати вагу. І не забудь поставити вподобайку, якщо стаття була для тебе корисною.
Читайте також:
Коментарі покищо відсутні