Цікаво на тему: Худа, але товста. Що таке скінні фет і як це виправити
Навіщо нам потрібна клітковина?
Ну, для багатьох речей, якщо чесно. Харчові волокна відіграють фундаментальну роль у підтримці травлення. А, як відомо, здоров’я починається саме в кишківник, і від його стану залежить краса шкіри, волосся та нігтів. Клітковина або рослинний вуглевод не перетравлюється людським організмом повністю, але саме вона підтримує багате різноманіття кишкового мікробіому, що запобігає багатьом розладам травлення.
Користь для організму неоціненна, адже якщо ти не добираєш норму клітковини, то ризикуєш зіткнутися з серйозними проблемами, що викликають дискомфорт у животі: від здуття до таких захворювань, як дивертикульоз або синдром подразненого кишківника.
Клітковина буває двох типів: розчинна і нерозчинна. У чому різниця? У тому, що розчинна клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові, знижує рівень «поганого» холестерину, стає їжею для корисних бактерій кишківника. Вона міститься в вівсянці, яблуках, грушах, цитрусових, бобових, ячмені, ягодах, авокадо, насінні чіа та льону.
Нерозчинна клітковина — це «мітла» для кишківника. Вона відповідає за збільшення об’єму випорожнень і легке просування їжі по травному тракту. Саме вона не дає тобі страждати від запорів і дозволяє регулярно відвідувати туалет. Нерозчинна клітковина міститься в цілозернових хлібобулочних виробах, пшеничних висівках, горіхах, насінні, шкірці фруктів і овочів, капусті, броколі, цвітній капусті, спаржі.
Щоб не боліла голова і не почалося запаморочення від того, як же поєднувати обидва види клітковини, можна просто споживати продукти, які успішно їх об’єднують. Наприклад, це яблука, вівсянка та цілозернові продукти.
Цікаво на тему: Клітинний тюнінг: чому ми перестали рахувати калорії і почали рахувати мітохондрії
Ознаки того, що ти їси мало клітковини
Ну що, переходимо до найголовнішого. І не поспішай засмучуватися, адже більшість із нас не доїдає клітковину. Але до балансу варто прагнути обов’язково, щоб почуватися добре і мати чудовий вигляд.
Запори
Класична ознака нестачі рослинних волокон. Без клітковини продукти життєдіяльності дуже повільно просуваються по кишківнику, поступово стаючи все твердішими й важчими. Якщо ти не ходила в туалет уже кілька днів, відчуваєш біль і важкість у животі, найімовірніше, тобі потрібно звернути увагу на свою тарілку і додати до неї більше продуктів, що містять клітковину.
Нерегулярний стілець, здуття живота
Ми поки що не виходимо з туалету 🙂 Як ми вже знаємо, клітковина збільшує об’єм стільця і допомагає йому без проблем просуватися до світла в кінці тунелю. Якщо в раціоні її не вистачає, то відвідування дамської кімнати будуть вкрай рідкісними й максимально дискомфортними.
Переїдання, постійне відчуття голоду
Якщо ти постійно в пошуках перекусу і відчуваєш голод практично відразу після їжі, додавай більше клітковини в раціон. Саме вона відповідає за ситість і збільшення обсягу порції, без неї їжа стає не настільки ситною, швидко засвоюючись.
Труднощі зі схудненням
Ця ознака є логічним продовженням попередньої. Річ у тому, що якщо ти не можеш контролювати свій апетит і постійно щось жуєш, то про дефіцит калорій, такий необхідний для схуднення, тобі не дочекатися. Клітковина насичує, дозволяє з легкістю дотримуватися графіка харчування, не мучачись і не підвищуючи ризик зриву. І ще рослинні волокна не містяться в обробленій їжі, тому їх наявність дозволяє виробити звичку харчуватися здорово, зберігаючи при цьому стрункість фігури.
Перепади настрою
Відчуваєш роздратованість або маєш труднощі з концентрацією? Це може бути ознакою нестачі клітковини. Клітковина регулює роботу кишечника, а саме в ньому виробляються важливі нейромедіатори – серотонін, дофамін, заспокійлива гамма-аміномасляна кислота. Усі разом вони відповідають за спокій і гарний настрій, незважаючи ні на що навколо.
Проблеми зі шкірою
Найменш очевидна ознака дефіциту клітковини, але й вона теж має право на існування. Мікробіом кишківника та шкіри пов’язані між собою, тому те, що добре для одного, просто чудово і для іншого. Клітковина допомагає боротися з акне, запаленнями, сприяє швидкому загоєнню ранок. Якщо ти страждаєш від проблем зі шкірою, то важливо трохи уважніше придивитися до того, що ти їси. Можливо, це допоможе полегшити й прискорити процес лікування.
Цікаво на тему: Найкращий час для сніданку: міфи та факти
Високий рівень холестерину
Клітковина допомагає організму позбавлятися від надлишкового холестерину. Особливо це важливо для тих, хто любить їсти некорисну та жирну їжу. Продукти, у складі яких переважають насичені та трансжири, підвищують рівень шкідливого холестерину, збільшуючи ризик утворення та розвитку серцево-судинних захворювань.
Зниження енергії
Якщо ти час від часу відчуваєш втому, сонливість після обіду, варто переглянути раціон. Клітковина регулює рівень цукру в крові. Людина, яка не споживає достатньо клітковини, страждає від енергетичних зривів через стрибки цукру.
Часті хвороби, низький рівень імунітету
Все наше здоров’я залежить від кишківника. Навіть імунні клітини вирішили обрати своїм місцем проживання саме цю локацію. 80% усіх імунних клітин зосереджені в кишківнику, і оскільки клітковина підтримує його здоров’я, то з нею тобі буде легше боротися з вірусами та інфекціями. Якщо ти часто хворієш, поповни запаси продуктів, що містять клітковину, у своєму холодильнику.
Наслідки дефіциту клітковини
Підсумуймо все, що щойно було сказано про симптоми, виділивши основні проблеми зі здоров’ям, які можуть спіткати того, хто не вживає достатньо клітковини. Наслідки виходять далеко за межі кишківника і включають:
- серцево-судинні захворювання;
- діабет другого типу;
- колоректальний рак;
- дивертикулярна хвороба;
- атеросклероз;
- ожиріння;
- жирова хвороба печінки;
- жовчнокам’яна хвороба.
Без клітковини весь організм починає страждати від дискомфорту та різних розладів. Тому всі дієти, які відрізняються дефіцитом рослинних волокон, повинні проходити під наглядом фахівців.
Як заповнити нестачу клітковини в раціоні?
Для початку просто проаналізуй те, що ти їси протягом дня. Фрукти, овочі, бобові, горіхи, цілозерновий хліб – найкращі продукти, багаті на клітковину. Додавай квасолю або сочевицю в перші страви, салати, прибери звичайний хліб зі столу, перекушуй не обробленими продуктами, а свіжими овочами та фруктами. Нарізані яблука, морква, огірки допоможуть і голод вгамувати, і поповнити запаси клітковини.
Ще одним важливим нюансом є достатнє споживання води. Річ у тім, що клітковина вбирає в себе воду, завдяки чому й покращує травлення. Якщо води недостатньо, вона починає розбухати, викликаючи здуття живота та дискомфорт. Збільшуючи споживання клітковини, не забувай пити більше води.
Якщо ти впізнала себе у списку ознак, терміново переглянь раціон. Клітковина — не другорядна поживна речовина. Вона вважається ключовим компонентом, що підтримує здоров’я кишківника та серця. Почни з невеликих, але постійних змін: сочевиця в суп, один фрукт на перекус, перехід на цілозернові продукти. Вже через кілька тижнів ти помітиш істотні зміни в самопочутті.
Коментарі поки що відсутні