Ранкове домашнє тренування для здоров’я спини: відчувай легкість увесь день!
Бажаєш відчувати легкість та бадьорість увесь день? Тоді варто подбати про здоров’я спини, від якого значно залежить самопочуття та настрій. Дивись нове відео на EVA Blog, виконуй прості вправи для домашнього тренування та заряджайся енергією! А допоможе у цьому, як завжди, Анастасія Прокопів – тренерка з пілатесу, дієтолог і засновниця першої україномовної онлайн-студії пілатесу Balance.
Тільки давай домовимось. Ти не просто подивишся відео ранкового домашнього тренування, а й повториш всі вправи з нього!
Відео тренування для ранкового пробудження та легкості в спині
Цей комплекс вправ для хребта та шиї не потребує різких рухів чи великої кількості підходів. Почни з 5 повторень кожної вправи, уважно слідкуй за диханням та технікою виконання. Він чудово підійде для щоденної ранкової розминки, щоб відчувати легкість у спині на весь день.
Цікаво по темі: Комплекс вправ з пілатесу для початківців від Анастасії Прокопів
Вихідне положення
Для початку вирівняй поставу:
- Сядь по-турецьки або в діамант, як зручніше.
- Сідничні кістки “занур” у каремат, розшир плечі.
- Знайди маківку, проведи уявну лінію між нею та кінчиками вух та з точки перетину витягуйся вгору, ніби до тебе прив’язали повітряну кульку, яка постійно тягне вгору.
Розминка для шийного відділу
Зроби глибокий вдих, щоб розширились нижні ребра. Спробуй не випирати вперед, а залишатись завжди біля уявної стіни позаду. На вдосі розширюйся, з видихом звужуйся та “занурюйся” в стіну позаду. Розслаб плечі та завжди витягуйся вгору за маківкою.
З наступним вдихом починай витягувати задню поверхню шиї, направляючи маківку в діагональ. Глибокий вдих носом, видих – ротом. Твоє завдання не просто опустити голову, а витягнути шию, і задню, і передню поверхню.
У наступній вправі для розминки шийного відділу витягни шию вбік. Спочатку вліво, потім вправо. Роби це дуже легко, без зайвого перенавантаження.
Залишись у нахилі вправо і долонею накрий вухо. Злегка натисни, потягни лівий бік, а іншою рукою ніби відштовхуйся від каремату. Повтори теж саме дзеркально.
Опусти голову і злегка натисни долонями на потилицю. Дуже легко й м’яко. Припідніми голову, великі пальчики поклади під підборіддя. Розслаб голову у цьому кошику з долонь та потягни догори. Повністю відпусти, дозволь рукам витягнути шию.
Вправи для плечового відділу та зони лопаток
Переходимо до плечового відділу. Основне завдання – розслабити руки та працювати тільки плечима.
Обертай плечі назад. Глибокий вдих, видих. Збільш амплітуду, максимально пропрацюй цей відділ. І наступний раз додай рух всім тілом (дивись у відео, як виконати вправу правильно). Повтори теж саме в іншому напрямку. Спочатку обертай вперед тільки плечі, а потім додай корпус.
Цікаво по темі: Усе, що ви хотіли знати про стретчинг
Розведи руки в сторони, потягнись за пальчиками. Постав долоні перпендикулярно руці, пальчиками вгору до стелі, ніби розширюєш дві стіни, справа і зліва. Потягнись, відчуй, як працює нижня поверхня рук.
Витягнись за пальчиками та прокрути руки у кистях. А потім повтори цю вправу в іншому напрямку. Не забувайте про дихання, воно має бути глибоким.
Далі прокрути руки в ліктях, спочатку до себе, потім від себе.
Залиш витяжіння за пальчиками. Трохи зігни руки у ліктях, підтягни до корпусу. Уяви, що на долонях тримаєш дві склянки з водою. Чітко їх тримай та працюй у вправі лише в зоні лопаток. На вдосі з’єднай лопатки, на видосі – розшир. Лікті завжди біля корпуса. На вдосі вони трохи виходять назад, за спину. На видосі повертаються у початкове положення.
Затримай таке положення: лопатки разом, лікті біля корпусу за спиною. З наступним видихом обійми уявну велику кулю, ніби всередині хтось тисне на грудину. Повернись у початкове положення.
Цікаво по темі: Центр мого світу: чому здоров’я спини таке важливе?
Розвивай рухливість грудного відділу та попереку
Наступні вправи допоможуть розвинути рухливість грудного відділу. Адже чим більше ми зможемо відокремити кожен відділ хребта, тим менше напруження буде накопичуватись у спині.
- Пропрацьовуємо грудний відділ: на вдосі вигнись вперед, а видосі – назад. Після п’яти повторень на видосі затримай положення. погляд на низ живота, максимально округли спину.
- Далі зроби бокові рухи грудним відділом. Плечі зафіксовані, рухається тільки грудний відділ.
- Скомбінуй дві вправи. Спочатку рухайся по точках: назад, вправо, вперед, вліво. На перші дві точки – вдих, на інші дві – видих. Потім пом’якшись, рухайся плавно по колу.
- Зміни напрямок руху: вперед, вліво, назад, вправо. Спочатку окремо торкайся уявних точок, потім м’яко рухайся по колу.
Для наступного блоку вправ для розслаблення спини та розвитку рухливості хребта сядь на край каремату. Уяви стопи у важких чоботях, руки поклади на задню поверхню стегон.
З видихом попрацюй тазом. Зроби нахил до пупка, потім – в інший бік.
Затримай положення нахил тазу до пупка, трішки виїдь за сідничні кістки. Залиш гарну взаємодію рук і ніг. З видихом плавно опустись на спину, стопи відриваються в останню чергу, плечима і ліктиками розширюйся в сторони. Не поспішай, спершу виклади на каремат поперековий відділ.
Твоє завдання у цій вправі для спини – розвинути рухливість хребта. З видихом рухайся вгору, штовхай руки, підведись.
Можна продовжувати працювати в цьому ж варіанті. Якщо відчуваєш, що готова ускладнити, спробуй перекати до основи лопаток. Підведись, посунься на край каремата, відірви стопи, округли максимально корпус (залишайся за сідничними кістками), руки – нижче колін, корпус – як буква С. Зафіксуй відстань між стегнами та животом, не підтягуй коліна ближче. На вдосі зроби перекат до лопаток, на видосі – підйом. Важливо уникати різкого “падіння” хребтом в каремат. Перекат має бути м’яким. Якщо не виходить уникнути удару при перекаті, попрацюй у попередньому варіанті вправи для хребта.
Вправа на баланс. Зафіксуйся у верхній точці, стопи підійми вгору паралельно підлозі. Утримуй рівновагу, плечі залишаються широкі, за носочками – витяжіння.
Вихідне положення: долоні під плечима, коліна – під тазовими кістками. За маківкою витягуйся вперед, за сідничними кістками – назад. З видихом запусти хвилю від голови, по черзі округли плечовий, грудний, поперековий відділи. Під час округлення погляд на низ живота. На вдосі повернись у початкове положення, злегка штовхай грудину вперед, між рук (ніби хочеш пустити промінчик перед собою).
Попрацюй ще з рухливістю хребта у грудному відділі. Зафіксуй поперек і таз, а грудиною провались вниз, ніби проштовхуючись вперед між рук. Зверни увагу, що поперек залишається рівним. Працює тільки грудний відділ. Таз витягується назад за сідничними кістками впродовж всієї вправи. Шия довга, голова не висить.
У вихідному положенні попередньої вправи зафіксуйся між двома точками. Рухайся у площині, паралельній підлозі, вправо-вліво. Таз не рухається, шия – довга.
Зафіксуйся по центру. Опиши грудним відділом коло, перпендикулярно підлозі. Зміни напрямок.
Тепер працюємо з нижньою частиною корпусу. На видосі таз нахили до пупка, вдих – в інший бік. Зверни увагу, що грудний відділ у цей час не працює, він залишається стабільним.
Наступна вправа: рухайся вправо-вліво, скорочуй бік.
З’єднай дві попередні вправи: з видихом таз до пупка, вправо, вниз, вліво. Руки мають залишатись зафіксованими, постійно відштовхуватись від каремата. Потім зміни напрямок.
Цікаво по темі: Вправи Кегеля для зміцнення м’язів тазового дна
Повністю округли корпус. Зафіксуйся, витягни спочатку правий, потім лівий бік.
І наостанок потягнись долоньками вперед, а тазом – назад. Важливо не сідати на п’яточки, а більше тягнутись. Спробуй виїхати долоньками вперед-назад по черзі. Підведись з округлою спиною.
Завдяки цим вправам спина звільниться від затисків, напруження та розслабиться. Виконуй такий комплекс для спини та хребта щоранку і зарядись на весь день!
Читайте також:
Коментарі покищо відсутні