Дофамин быстрый и медленный: скорость vs качество

Что такое дофамин и зачем он нужен организму?

Постараюсь тебе объяснить максимально понятным и простым языком, что это за гормон такой и в чём его суть. Дофамин не раздаёт фейерверки радости, а подсказывает мозгу, куда вкладывать внимание и силы:

• если опыт оказался лучше ожидаемого, внутри звучит невидимый «дзынь», который, переводя на человеческий, означает: «запомни это, было приятно, выгодно, нужно будет повторить»;
• если опыт оказался хуже – сигнал стихает: «не трать больше сюда энергию». 

Так шаг за шагом формируются привычки, выбор того или иного решения и даже то, как мы оцениваем вопрос «А стоит ли мне браться за сложное?». И именно из-за этой абсолютно не избирательной работы дофамина мозг так любит «маленькие мгновенные победы» и иногда ленится перед долгими проектами, например, похудеть или обрести новую профессию. Тебе важно понять, что сам по себе дофамин не гарантирует никакого внутреннего ощущения счастья, он просто расставляет приоритеты – от одних ты ощущаешь прилив радости, а другие тебе даже не интересны. Чтобы понять, как не попасть в дофаминовую ловушку и не превратиться в пожирателя быстрых приятных ощущений взамен правильной, здоровой мотивации, не делай быстрый дофамин приоритетом, а подружи свой мозг с медленным.

Интересно по теме: Эскапизм: так ли он опасен на самом деле?

Что такое «быстрый» дофамин?

Не окунаясь в сложные научные термины, обозначим так – быстрый дофамин = фазический. Это короткие, доли секунды, секунды всплеска дофамина в ответ на простейший стимул: лайк под фоткой, кусочек торта, выигрыш в игре, просмотр новой серии долгожданного сериала, бешеная скидка на eva.ua. Эти «дзынь-импульсы» помечают «вот это было клёво/выгодно» и обучают мозг искать подобное снова и снова. 

Чем сильнее и неожиданнее стимул, тем выше всплеск. Поэтому самые «токсичные» пики дают вещества и активности с сильной, быстрой и предсказуемой наградой. Так формируются сверхмощные ассоциации (именно это лежит в основе навязчивого влечения к определённым действиям или веществам): мозг учится охотиться за сигналами, обещающими огромную награду «здесь и сейчас».

Откуда берётся быстрый дофамин в быту:

• смартфон-триггеры (уведомления, соцсети, игры) – микропобеды, новизна, самолюбование;
• сладкое/жирное – моментальное действие на мозг «ЭТО ПРОСТО ВОСХИТИТЕЛЬНО»;
• азартные/лотерейные механики, внезапные награды, кликбейт. Все они работают потому, что подкидывают мозгу неожиданный «вау-эффект».
  

В общем быстрый дофамин усиливает «хочу» прямо сейчас, закрепляет привычки «короткого цикла» (ещё один свайп, ещё один кусочек, ещё один глоток). В малых дозах – это не просто норма, а необходимость. В избытке, особенно при мощных пиках, мозг привыкает и начинает охотиться именно за быстрыми наградами, обесценивая более важные и действительно нужные источники удовольствия. О них поговорим далее.

Интересно по теме: Почему ты постоянно жалуешься: от привычки к сознательным изменениям

Что такое «медленный» дофамин?

Если быстрый = физический, то медленный = тонический. Это базовый, более стабильный «фон» дофамина, который меняется на масштабах секунд-минут и формирует общую готовность к действию: сколько усилия мне сейчас имеет смысл вложить, чтобы было выгодно. 

Медленный дофамин нельзя вызвать одним push-уведомлением, так как он растёт от регулярной, осмысленной активности, где ты видишь прогресс. Тренировки, освоение навыка, работа над проектом, даже сон по графику и стабильный отлаженный рацион с дальнейшим улучшением здоровья – это всё о медленном дофамине. Такой дофаминовый фон делает мозг более чувствительным к аргументу «Да, нужно попотеть, потратить время, но это на 100% стоит вложенного труда» и менее чувствительным к случайным мелким приманкам. 

Откуда берётся медленный дофамин в быту:

• систематические, а не разовые, действия (например, тренировки по чёткому графику, а не утренняя пробежка – раз на Новый год и второй раз, на пасху);
• осмысленные цели с понятной обратной связью (учёба, хобби, где видно прогресс);
• качественный сон, адекватный отдых и восстановление (да, банально, но это питает «фоновую мотивацию»);
• твои отношения с социальной средой – насколько комфортно и уверенно ты себя чувствуешь. Здесь награда не «вау-пик», а стабильное чувство счастья.

В данном случае меняется не только сама награда, но и оценка «усилие/выгода»: больше готовности браться за сложное – меньше срывов на «быстрые печеньки». Так что, выбирая между перечисленными дофаминами, делай упор, конечно же, на медленный, а быстрый пусть мозг расценивает как «Ммм, интересненько, но особо не цепляет».

Не забудь жмакнуть лайк, если статья была для тебя интересной.