Давай рассмотрим сразу комплекс «пеших» вопросов – почему даже обычная ходьба (а не беговая дорожка, становая тяга или болгарские выпады) способна улучшить самочувствие и качество жизни, какое минимальное количество шагов стоит проходить каждый день, а также поделимся лайфхаками, которые помогут «закрывать» ежедневную норму.
Интересно по теме: Трекер привычки и дневник благодарности: что это такое, как и зачем вести
В чем плюсы пеших прогулок
Для улучшения физического (и ментального, к слову, тоже) состояния и снижения рисков, связанных с проведением у компьютера по 8–10 часов в день, ходьба – это отличный инструмент. Как минимум потому, что это естественная физическая активность для нашего тела, для которой не нужно особой экипировки или уровня подготовки. И у нее практически нет противопоказаний. Для вечерней прогулки тебе не нужно радикально менять свой график, покупать дорогостоящий инвентарь или идти на другие «жертвы». Как говорится, просто встань и иди.
При чем не обязательно делать темп ходьбы слишком интенсивным – обычного прогулочного шага будет достаточно. Хотя, если ты хочешь сделать прогулки еще и жиросжигающими, тогда стоит немного ускориться, чтобы повысить пульс до 65–75% от максимального – именно тут начинается зона «худения».
Сколько шагов рекомендуется проходить в день
Мы все слышали, что 10 000 шагов – универсальная формула для всех. В километрах это примерно 7–8 км, что довольно-таки немало. Только изначально такая цифра была не медицинским стандартом, а результатом маркетинговой кампании японского шагомера, который выпускали в честь Олимпийских игр, проходящих в Токио в 1964-м. Название устройства «Manpo-kei» так и переводилось, как «измеритель 10 тысяч шагов».
Интересно по теме: Пенсионер в 20 или заводная девушка в 50? Как мы сами ускоряем старение
Что же говорят исследования? В целом, многие из них подтверждают общепринятую норму, но дают чуть бОльшую вилку. Крупное исследование, опубликованное в 2024 году в British Journal of Sports Medicine, говорит о том, что 9 000-10 500 шагов в день значительно снижает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и также снижает риск смертности. Анализ The Lancet Public Health, опубликованный 2 годами ранее и проводящийся на протяжении почти 20 лет, показывает похожий результат. Согласно ему, для людей младше 60 лет рекомендуемое среднее количество шагов в день составляет 8 000–10 000, а для всех, кто старше – 6 000–8 000.
Но также есть исследования, которые изучали минимальный порог. Так, публикация European Journal of Preventive Cardiology, говорит о том, что всего 3 967 шагов в день достаточно, чтобы начать снижать риск смерти от любых причин, и 2 337 шагов – чтобы снизить риск развития болезней сердца. При этом каждые дополнительные 1 000 шагов сверх этого минимума улучшают показатели еще на 15%. Если подытожить, то, да, нам действительно есть смысл стремиться к «золотым 10 000», особенно если мы ведем малоподвижный уровень жизни. Пусть и не сразу, но к такой пугающей, на первый взгляд, цифре можно прийти постепенно. Главное – стартовать с рекомендованного минимума в 4 000 шагов.
Как лучше отслеживать повседневную активность
Сегодня существует масса приложений для подсчета шагов для смартфонов, которые помогают отслеживать физическую активность в течение дня. Среди них много и бесплатных. Однако тут есть один нюанс. Например, находясь дома, телефон не всегда у нас в руках или кармане, да и уровень точности подсчетов им оставляет желать лучшего, поэтому полностью полагаться на собранные таким образом данные не стоит.
Интересно по теме: Простая, эффективная разминка на все тело для ленивых
Лучший вариант – обзавестись фитнес-браслетом или смарт-часами, в которых по умолчанию есть встроенный шагомер, пульсометр и еще целая куча разных датчиков и функций. Разумеется, пользовательская электроника не даст медицинскую точность, но в большинстве случаев значительно повысит достоверность данных о твоей физической нагрузке. Практически все современные модели дополняются приложениями для смартфона, в которых удобно просматривать дневник активности и собирать статистику, ставить фитнес цели и, конечно же, устанавливать напоминание о шагах с удобным временным интервалом. В общем, полезная штучка, если ты планируешь обзавестись привычкой больше двигаться и отслеживать это в цифрах.
Простые лайфхаки, которые помогут «закрывать» норму шагов
Внедрение полезных привычек в рутину требует времени и терпения. Но если ты поставила себе цель выполнять 10 000 (ну, хотя бы 6 000–7 000 шагов) каждый день, делимся с тобой простыми приемами, которые помогут делать это проще и «незаметнее».
Правило одной остановки
Самый простой и эффективный метод: выходить из автобуса или трамвая на одну остановку раньше. Если ты перемещаешься на авто, паркуйся не у самого входа в ТЦ или офис, а в дальнем конце парковки. Или даже через квартал. Эти лишние 400–600 метров в обе стороны незаметно добавят около 1 км к итогу дня.
Устрой небольшой шоппинг-квест
Дома закончился кофе, корм для кота или моющее для посуды? Не иди в ближайший магазин – выбери тот, что находится дальше. Конечно, если тебе не нужно делать закупку провизии на целую неделю. Этот лайфхак может быть актуальным для тех, кто любит видеть более осязаемую пользу от прогулок. А так можно и норму шагов выполнить, и полезное дело сделать.
Интересно по теме: TikTok-мышление: что происходит с когнитивными функциями в эпоху коротких видео
Телефонные разговоры на ходу
Возьми за правило: зазвонил телефон – ты встаешь и ходишь. Рабочие созвоны, разговоры с друзьями или прослушивание голосовых сообщений гораздо продуктивнее проходят, если мерить комнату шагами. Полчаса разговоров могут принести бонусные пару тысяч шагов.
Walking meetings
Это уже производная от предыдущего пункта. Если формат работы позволяет, предложи коллеге обсудить проект не в переговорке или кабинете, а прогуливаясь возле офиса. Смена обстановки часто пробуждает креативное мышление, обсуждение проходит бодрее и эффективнее, плюс потихоньку «закрывается» счетчик шагомера.
Откажись от лифта (хотя бы вниз)
Если подниматься на 10-й этаж пешком – это практически подвиг, то спускаться – задача вполне выполнимая. Спуск по лестнице дает хорошую нагрузку на мышцы ног и стимулирует кровообращение, но при этом не так утомляет, как подъем.
Микропрогулка после еды
Если после обеда тебя часто клонит в сон, лучшее решение – немного прогуляться. Вместо того чтобы сразу возвращаться к рабочему столу или другим задачам, пройдись буквально 10–15 минут. Это не только добавит шагов, но и отлично помогает пищеварению, предотвращая послеобеденную сонливость.
Интересно по теме: Сами придумали, сами поверили: ТОП мифов о йоге
Аудиокниги и подкасты как триггер
Любишь слушать подкасты или аудиокниги? Отлично! Найди такие, от которых ну просто невозможно оторваться, и разреши себе слушать их только во время ходьбы. Любопытство станет хорошим стимулом пройти еще один квартал, чтобы дослушать главу.
Для тех, кто любит фотографировать
Похоже на историю с аудиокнигами, но больше понравится тем, кто обожает мобильную фотографию и/или ведет соцсети. Поставь себе задачу – во время прогулки найти и сфотографировать 5 необычных вещей (например, красивое дерево, интересную вывеску, кота на лавочке или архитектурную деталь). А еще прикольно выбрать цвет дня и делать снимки только в такой гамме. Это превращает механическую ходьбу в квест, и ты не заметишь, как пройдешь лишний километр в поисках удачного кадра. Результаты можно выкладывать в соцсети и, кстати, можно даже устроить челлендж с друзьями и подписчиками.
Меняй маршрут
Мозгу «скучно» смотреть на одни и те же картинки и ходить по одним и тем же дорогам. Попробуй периодически менять путь до магазина, остановки или корректировать маршрут прогулки с питомцем. Конечно, в пользу более длинного. Новые визуальные стимулы помогают справиться с монотонностью, и ты пройдешь даже увеличенное расстояние с большим удовольствием.
Устрой соревнование с друзьями
Установи приложение, где можно видеть прогресс друзей. Здоровый азарт – крутая вещь и очень мотивирует достигать своих целей. Когда ты видишь вечером, что подруга прошла на 1000 шагов больше, желание выйти на короткую прогулку перед сном возрастет в разы.
Апгрейд домашнего офиса
Это вариант немного затратный, но многие находят его очень удобным. Обзаведись walking pad или дорожкой для ходьбы. Это как беговая дорожка, только компактнее и часто не имеет стойки с поручнями и датчиками. Если дополнить такую штучку столом с регулируемой высотой, ты можешь ходить и параллельно закрывать рабочие задачи. Впрочем, если твоя профессия не позволяет работать стоя (и уж тем более в движении), дорожка для ходьбы классно дополнит вечерний досуг – гулять можно и во время просмотра любимого сериала. И так уже невозможно «соскочить» с вечерней прогулки, если, скажем, за окном идет дождь.
Как видишь, повысить ежедневную активность можно без записи в зал или глобальной смены распорядка дня. Выбери пару пунктов, которые легче всего вписываются в твой график, и через неделю-другую ты заметишь, что норма шагов перестала казаться чем-то фантастическим.
Комментарии отсутствуют