Мелатонин: почему так важен этот гормон?
Мелатонин — гормон, вырабатываемый эпифизом (шишковидным телом) и регулирующий циркадные ритмы организма. Он вырабатывается в темноте, и вместе с таким гормоном как серотонин, регулирует засыпание и пробуждение. Благодаря этой функции, его часто используют для коррекции проблем сна, например, бессонницы или расстройствах суточного биоритма при перелётах, расстройствах сна, связанных с психическим здоровьем.
Что такое мелатонин и зачем он нужен
Мелатонин отвечает не только за сон. Он также участвует в управлении иммунной функцией, кровяным давлением, уровнем кортизола, температурой тела и действует как антиоксидант. Исследования показывают связь с другими аспектами здоровья. Мелатонин способен улучшить здоровье глаз, уменьшить симптомы сезонной депрессии и даже облегчить кислотный рефлюкс.
В некоторых странах, например, в Украине и США, он продаётся как диетическая добавка, и его можно свободно купить. В других, например, Европе, Австралии и Новой Зеландии, отпускается строго по рецепту.
Принцип работы мелатонина
Уровень этого гормона повышается вечером, с наступлением темноты, что дает вашему организму понять, что пора ложиться спать. И наоборот, начинает падать за несколько часов до того, как пора просыпаться.
Точный принцип его работы до сих пор не ясен, однако, отдельные его действия достоверно способствуют засыпанию. Например, этот гормон связывается с рецепторами в теле (например, в головном мозге), подавляя деятельность, чтобы помочь расслабиться и уснуть.
Мелатонин регулирует работу некоторых других гормонов, например, допамина, помогая нам расслабиться. Свет действует противоположным образом, подавляя синтез мелатонина. Это — один из сигналов телу, что пора просыпаться.
Стрессы, курение, слишком большое количество света, старение, посменная работа ожидаемо снижают секрецию мелатонина, мешая качественному сну.
Интересно по теме: Красота по часам: как учесть биоритмы в уходе за кожей?
Влияние мелатонина на сон
Хотя влияние мелатонина ещё продолжает исследоваться (особенно, в отношении детей), в целом его полезные эффекты для улучшения качества сна, очевидны.
Анализ 19 исследований людей с нарушениями сна показал, что прием мелатонина помогал сократить время засыпания в среднем на 7 минут. Многие сообщают о значительном улучшении качества сна, даже если времени для того, чтобы выспаться, было недостаточно.
Особенно хорошо это помогает адаптироваться при смене часовых поясов. Приём даже небольших доз (0.5 мг) может уменьшить симптомы джетлага. Точно так же, если ваш график работы — посменный, вы можете столкнуться с нарушением биоритмов сна, которые может исправить приём мелатонина перед сном.
Интересно по теме: Как наладить режим сна: боремся с недосыпанием и бессонницей
Полезное действие мелатонина на организм
Его нормальный уровень, как мы говорили выше, потенциально имеет и другие преимущества для здоровья. Подчеркнём, что перед тем, как начать принимать добавку (если она в свободной продаже), стоит попробовать наладить работу этого гормона естественным путём.
Здоровый уровень мелатонина сказывается на качестве жизни, ведь выспавшийся, отдохнувший человек имеет больше энергии и более продуктивен, питается лучше и активнее двигается, чем хронически недосыпающий.
Похудение часто затрудняется стрессом, который причиняет хронический недосып: контролировать пищу и физическую нагрузку значительно проще, если вы отлично отдохнули. Так что, общее влияние мелатонина на качество жизни очень трудно переоценить.
Обладая антиоксидантным действием, он способен предупредить такую болезнь глаз как возрастная дегенерация желтого пятна или макулярная дегенерация. В одном исследовании ученые попросили 100 человек с данным диагнозом принимать 3 мг гормона в течение 6-24 месяцев. Его ежедневный прием помог защитить сетчатку и отсрочить повреждения без каких-либо значительных побочных эффектов.
Пока ещё исследуются полезные свойства мелатонина вместе с некоторыми лекарствами от язвы желудка и изжоги. Комбинированный приём препаратов позволял пациентам быстрее выздоравливать и смягчать неприятные симптомы этих заболеваний.
Также, некоторые исследования показывают положительное влияние на уровни гормона роста у молодых мужчин. Гормон роста выделяется каждые несколько часов, и особенно интенсивно — через 1-2 часа после засыпания.
Мелатонин помогает высвобождению гормона роста, одновременно снижая уровень соматостатина, который ингибирует его.
Как понять, что в организме нехватка мелатонина, и как увеличить его количество
Мелатонин — гормон, а значит, вырабатывается в нашем теле, исходя из текущих потребностей. Поэтому чаще всего, если вы сталкиваетесь с проблемами сна и не работаете посменно, дело не в его недостаточной секреции, а в поведенческих факторах, которые влияют на его эффективность.
Его уровень можно проверить, сдав кровь на соответствующий анализ. С возрастом, примерно после 60 лет, его выработка также снижается. Врач поможет определиться с тем, нужны ли вам добавки или вы можете поменять свой образ жизни, чтобы ваш собственный мелатонин работал эффективнее. Одно из простейших мероприятий — ограничение ярких экранов, освещения и звуков ближе к засыпанию.
Попробуйте примерно за 90 минут до того, как отправитесь в постель, включить торшеры, перевести телефоны на тихий режим и отложить все экраны. Вы можете не отметить моментального эффекта: режим должен быть регулярным и постоянным. Ложиться в одно и то же время также может помочь.
Умеренные физические нагрузки, профилактическая работа со стрессом помогут снизить возбуждение нервной системы, которое мешает процессу засыпания.
Интересно по теме: Как помочь себе заснуть при постоянном стрессе и тревоге?
Выводы
Мелатонин — гормон, который регулирует природные биоритмы сна и бодрствования, и потенциально имеет ещё целый спектр полезных действий для нашего здоровья. С возрастом, во время смены часовых поясов или посменной работы его работа может нарушаться.
Чтобы улучшить качество сна и облегчить засыпание, иногда назначаются его препараты, которые в некоторых странах можно купить легко, а в некоторых — только строго по рецепту. Однако, не спешите принимать добавки. Возможно, помогут совершенно простые действия: заранее приглушить свет, дольше находиться без экранов перед сном, снизить уровень стресса.
Регулярное соблюдение этих простых мер поможет лучше работать вашей гормональной системе, эффективнее восстанавливаться после физических нагрузок, улучшить здоровье глаз и потенциально — стимулировать иммунную систему и отодвинуть раннее старение.
Читайте также:
Комментарии пока отсутствуют