Читмил при похудении: как работает, в чем его смысл
Для людей, постоянно поддерживающих свое физическое состояние в бодрой, подтянутой форме, многие моменты, о которых мы будем сегодня говорить, – давно пройденный и понятный этап. Не говоря уже о профессиональных спортсменах. Если ты читаешь это, значит явно есть огромное желание сбросить лишний вес к лету и наконец-то надеть джинсы, которые ты купила, но так ни разу и не надела. Не спеши кардинально менять свой рацион на очередную хайповую диету.
Эффект плато, адаптация к диете и какую роль в этом всем играет читмил? Чтобы понять нужен ли cheat meal, необходимо хорошенько погрузиться в базовые принципы потери веса. Много-много интересного о похудении ты узнаешь прямо сейчас.
Что такое эффект плато (диетическое плато)?
Данное явление относится к одному из этапов адаптации к диете (об этом процессе мы поговорим немного позже). Само по себе состояние психологически неприятное, но по сути безобидное. Это банальное привыкание организма к новым условиям питания или однотипным тренировкам, при которых твой вес замирает в одной точке. А в некоторых случаях он может даже пойти вверх, несмотря на регулярные тренировки и соблюдение диеты.
Если максимально кратко, то центральные системы находят баланс в своей работе и адаптируются к обновленному ритму жизни, чтобы минимизировать потерю жировых запасов. Почему? Для тебя жир – это триггер, от которого нужно избавиться. А для организма потеря жировых тканей – это угроза его существованию. Я не буду тебя нагружать терминологией и сложными процессами, которые напрямую связаны с потерей веса (клеточный ответ, реакция гормонов с липолитической способностью и т.д.). Постараюсь объяснить просто и доступно. Но без понимания, что такое базальный (базовый) метаболизм, ты вряд ли поймешь все нюансы. Поэтому пройдемся по азам.
Интересно по теме: «Диетические» продукты, которые мешают похудеть
Твой УБМ (уровень базального метаболизма) – это трата энергии (ккал) в состоянии покоя. Дыхание, мозговая активность, кровообращение, синтез гормонов и т.д… на все базовые процессы организм ежесекундно и круглосуточно тратит энергию. И главное, что нужно понимать – для поддержки нашей жизни как таковой тратится 50-75% общего энергетического потенциала. Проще говоря, для поддержания своих базовых функций требуется ежедневно давать организму определенное количество калорий. Как высчитать твой уровень базового метаболизма? Формула для расчета очень простая:
- E – масса тела;
- V – возраст;
- A – рост (в сантиметрах).
Формулы:
- Woman – 10 x E + 6,25 x A — 5 x V — 161 = твой УБМ.
- Man – 10 x E + 6,25 x A — 5 x V + 5 = твой УБМ.
Пример: ты – девушка, 32 года, вес 66 кг и рост 172 см. 10 x 66 + 6,25 x 172 — 5 x 32 — 161 = 1414 ккал (УБМ). А теперь полученный базовый индекс своего метаболизма умножь на свою физическую активность:
- пассивная – низкая или отсутствующая дополнительная физнагрузка – х1,2 (1414 х 1.2 = 1696 ккал);
- минимальная – наличие тренировок до трех раз в неделю – х1,375 (1414 х 1,375 = 1908 ккал);
- умеренно активная – наличие тренировок до пяти раз в неделю – х1,55 (1414 х 1,55 = 2191 ккал);
- активная – тренировки до шести раз в неделю – х1,725 (1414 х 1,725 = 2439 ккал);
- сверхактивная – ежедневные тренировки или тяжелая физическая работа – х1,9 (1414 х 1,9 = 2686 ккал).
Окончательная цифра – это то количество калорий, которое твой организм тратит на жизненно важные процессы ежедневно. С расчетами, я думаю, все понятно и просто. Зачем тебе эти знания? Чтобы понять, почему наступает эффект плато. Рассмотрим на примере данной симпатичной девушки и предположим, что у нее минимальная физическая активность и УБМ 1908 ккал. Она обязательно столкнется с диетическим плато при похудении в следующих случаях:
- Сильное урезание калорийности в рационе. Представим, что она села на какую-то популярную экспресс-диету. Это рацион с очень низким калоражем (около 800-1000 ккал в сутки). Мы помним, что для поддержания основных функций центральных систем ее организму требуется 1908 ккал в сутки. Как итог, организм испытывает сильнейший стресс от недостатка энергии и снижает чувствительность своего ответа на потерю жировой ткани. В среднем через 10-12 дней наступает эффект плато и потеря веса останавливается, чтобы не дать улетучиться жировым запасам, ведь они теперь являются единственным источником энергии. Что ей делать в этом случае и как сдвинуть вес с мертвой точки? Вернуть адекватный рацион с дефицитом калорий максимум 15% от УБМ (1908 — 15% = 1621 ккал).
- Резкая смена питания и физической активности. Гормонов, которые отвечают за процесс липолиза (расщепление жиров), довольно много. Во сне работает соматотропин, при стрессе – адреналин, чувство голода сопровождается активностью глюкагона и т.д. И вот наша девушка напрочь изменяет свои будни кардинальным дефицитом калорий, кардио и силовыми нагрузками, что попросту приводит к огромному потоку различных гормонов. Результат? Привет, эффект плато. Как выйти из него в данном случае? Возврат к нормальному питанию, как и при сильном урезании калорийности. Плюс необходимо снизить физическую активность, не хвататься сразу за кардио, силовые и давать организму больше отдыха (времени для восстановления).
- Она все делает правильно, но потеря веса остановилась. Наша девушка адекватно нагружает организм физическими нагрузками, ее режим питания включает в себя небольшой дефицит калорий, но все же организм упирается в эффект плато. Это обычная практика при похудении, с которой сталкиваются и спортсмены. Что делать? Вот именно в этот момент нужно увеличивать физическую активность и что ВАЖНО – разнообразить ее: чередовать кардио с силовой, раз в месяц менять программу тренировок. И обязательно пересчитать УБМ, ведь тело похудело, мышечная масса выросла и базальный метаболизм изменился, а вместе с ним и ежедневная минимальная потребность в калориях.
Как видишь, просто сильно урезать свой рацион и пахать в зале – вовсе не гарантия того, что ты быстро потеряешь лишние килограммы. А даже если так и произойдет, то при возврате к обычному образу жизни хотя бы на недельку вес активно начнет возвращаться. Нам с тобой еще рано говорить о читмиле, ведь помимо эффекта плато есть куда более серьезная проблема, с которой ты можешь столкнуться при похудении – это адаптация к диете.
Интересно по теме: 15 жиросжигающих продуктов, которые помогут похудеть
Адаптация к диете (адаптация метаболизма): подтянутая попа и плоский живот нужны только тебе, а организм просто хочет есть
Ты наверняка слышала такой термин, как метаболическая адаптация. При этом процессе в ответ на низкокалорийные или низкоуглеводные диеты и потерю веса работа механизмов центральных систем и организма в целом начинает замедляться. Если не слышала о таком, то тебе будет еще интересней. Так вот, при такой трактовке мало что понятно простому обывателю. Ну замедляется там что-то… на здоровье, как говорится. За то я уже сбросила 4 кг. Но ты даже себе представить не можешь, как адаптация к диете может расшатывать твое здоровье и в итоге привести к довольно печальным результатам.
Важно: наш организм не понимает и ему абсолютно все равно, что ты хочешь выглядеть привлекательно, иметь стройную фигуру и т.д. Его основная цель – выжить. Поэтому настоятельно рекомендую прибегать к низкоуглеводным (кето-диетам) или низкокалорийным диетам исключительно по рекомендациям профессионального тренера либо хорошего диетолога. И обязательно в индивидуальном порядке.
Далее речь пойдет не о рациональном, взвешенном и главное здоровом подходе к строгим диетам и тренировкам. Я тебе сейчас расскажу, к чему может привести сильный ежедневный дефицит калорий в гонке за быстрым сжиганием жира без должных знаний.
При желании быстро похудеть ты находишь в интернете, к примеру, кето-диету с очень низкой калорийностью, разбавляешь ее тренировками и все начинает идти по плану. До определенного момента. Спустя некоторое время организм начинает поэтапно включать режим выживания, ведь ему кажется, что настают голодные времена, физической работы лишь прибавилось и нужно искать выход из ситуации, а именно дополнительную энергию (еду):
- Он заставляет симпатическую нервную систему (отвечает за приспособление организма к новым условиям жизни) работать намного активнее. Как итог, желание съесть все, что неправильно лежит, потихоньку превращается в навязчивую идею.
- Ты борешься с этим чувством, ведь тебе очень нужно поскорее избавиться от лишнего веса и продолжаешь соблюдать рацион со слишком урезанной калорийностью. Конечно же, попутно нагружая мышечную группу физическими нагрузками. Организм смотрит на это все и его не покидает одно единственное чувство “все, это конец, голодная смерть не за горами”. Именно в этот момент запускается последний этап.
- Адаптация метаболизма. Организм включает данный процесс, словно рубильник, и с этой секунды твоя жизнь перестает быть прежней.
Интересно по теме: Какие продукты снижают холестерин?
Когда ты столкнешься с эффектом плато, это будут просто цветочки, а мы подобрались к ягодкам. Адаптация к диете организмом происходит ради одной простой цели – выжить любой ценой!!! А для этого нужно что? Правильно:
- все оставшиеся жировые запасы удержать как можно дольше;
- снизить работу всех энергозатратных функций центральных систем (а некоторые и вовсе отключить).
Сердце должно биться, легкие дышать – остальные органы и вполсилы справятся. Да, даже мозговая активность в этот период не является приоритетом и организм запросто уменьшает расход энергии на обработку информации. Самый простой пример из этой рубрики – снижение дальнозоркости. Меньше видишь, меньше обрабатываешь информацию, меньше думаешь, в общем, экономия энергетического потенциала по полной программе.
Если смотреть на ситуацию более масштабно, то происходит следующее:
- снижается выработка многих гормонов и аминокислот;
- хаотично отключаются эмоции, которые являются очень энергозатратной составляющей нашей жизни. У тебя не вызывает смех любимый комедийный актер, в ситуации, где ты бы 100% посочувствовала – абсолютное равнодушие. Только стресс остается максимально активным, ведь такие изменения не проходят бесследно – это раз. И два, ты безумно хочешь съесть все торты в магазине, но нельзя, диета;
- если ты продолжишь изнурять организм недостатком еды, он попросту отключит репродуктивную функцию. А зачем она тебе? Ты же получается даже себя прокормить не можешь. У мужчин резко снижается либидо, а женщины могут столкнуться с аминореей.
Снижается расход энергии везде, где только можно. Естественно это касается и твоих базовых потребностей (подняться на этаж или донести продукты с супермаркета будет тяжелее, чем раньше). Конечно же, организм не обойдет стороной и твои тренировки, на которых ты будешь намного быстрее уставать, а их эффективность стремительно пойдет вниз.
Интересно по теме: Три упражнения из пилатеса для плоского живота
И вишенкой на торте будет выступать молниеносное накопление жира в организме в случае возврата к поступлению адекватного количества калорий и углеводов. Центральные системы будут активно откладывать все в жировую массу, делая запасы на будущее, если ты вдруг решишь через время еще раз “быстро похудеть”.
Вот такие диетические “американские горки” с большим дефицитом калорий и активной потерей веса всегда имеют неприятные последствия. Иногда незначительные, а в другом случае очень болезненные для здоровья. Многое зависит от твоего общего состояния, образа жизни, наличия/отсутствия хронических заболеваний, на протяжении какого времени ты будешь изнурять организм и т.д. На самом деле эта тема очень сложная и невероятно обширная. Здесь можно посоветовать лишь одно, как и в случае с самолечением, – не пытайся быстро избавиться от веса с помощью экстремальных диет, не понимая до конца, как это делать правильно и безопасно.
Спасет ли ситуацию cheat meal (читмил) при низкокалорийных и кето-диетах? Давай разбираться.
Интересно по теме: Какие продукты лучше исключить из рациона в период похудения
Что такое читмил?
Cheat meal – это самое долгожданный период во время диеты. Принцип очень простой. Ты придерживаешься определенного рациона, например, с малым количеством жиров и углеводов, но в читмил тебе можно съесть все, что угодно. Учти, что это не хаотичный прием “запрещенных” продуктов и он должен происходить не когда тебе захочется, а в определенный, заранее выбранный день. Скажем, всю неделю ты строго соблюдаешь диету, а в субботу можешь себя побаловать любимыми бургерами, пиццей или сладостями. Проще говоря, запланированный перерыв в диете.
Важно: читмил является единоразовым приемом “запрещенки”. Если, допустим, ты себе взяла за правило проводить cheat meal раз в неделю по воскресеньям, это не значит, что на все воскресенье диета уходит из твоей жизни. Один читмил – один прием любимых вкусняшек.
Как ты уже, наверное, успела понять, избавиться от лишнего веса можно лишь в случае дефицита калорий. Данной мыслью пронизана вся статья и это действительно единственное решение. Но обеспечивать дефицит калорий нужно в первую очередь физическими нагрузками, а во-вторую – отлаженным рационом, а не голоданием.
Интересно по теме: Почему я теряю вес, но не жир на животе
Как работает читмил
Есть масса мнений, что такие приемы пищи очень положительно влияют на метаболическую адаптацию, так как быстро восстанавливают уровень гликогена (резерв энергии для мышц), ускоряют обмен веществ и организм легко переносит резкие перемены в режиме питания. К сожалению, нет. Читмил не имеет никакого отношения к вышеперечисленным эффектам, объясню почему:
- Cheat meal не восстанавливает запасы гликогена. Если после очередной интенсивной силовой тренировки ты проведешь читмил – это немножечко ускорит восстановление гликогена в мышцах и не более того. Для восстановления запасов требуется пара дней, а иногда и поболее. Твой один прием вкусняшек раз в неделю не имеет какой-то решающей роли в данном процессе.
- Читмил ускоряет метаболизм, но на очень короткое время. Конечно, когда в организм попадает большое количество жиров и углеводов, он начинает максимально активно их перерабатывать. Но данный эффект длится на протяжении твоего cheat meal day и может в первую половину следующего дня – всё. Профита от такого ускорения обмена веществ с точки зрения похудения и набора мышечной массы практически никакого.
Так зачем же нужен читмил? Снять психологическое напряжение при отказе от твоих любимых вкусняшек. Любая диета – это всегда стресс для организма. А некоторые кето-диеты, низкокалорийные и тем более экстремальные (экспресс) диеты являются наибольшим сотрясением для центральных систем при похудении. Большинство людей попросту срывается и начинает поглощать сладкую, соленую и жирную пищу, как в последний раз. Такие срывы не только ведут к потере результатов, над которыми человек трудился не один месяц, но и плохо влияют на ЖКТ, а также вносят дисбаланс в адаптацию к диете. Также не забывай, что постоянное неудовлетворение желания съесть вкусненькое расшатывает ЦНС, которая играет колоссальную роль при сбросе лишнего веса. Ты будешь думать только о вкусной еде, раздражаться по поводу и без, сталкиваться с резкими перепадами настроения, из-за которых можешь пропускать тренировочный день и т.д.
Интересно по теме: Виды и особенности спортивного питания
Если ты, хорошо зная себя, осознаешь, что не сможешь несколько месяцев строго придерживаться диеты и справится с периодом метаболической адаптации без последствий, то читмил для тебя – лучший вариант. Три причины разбавлять свою диету “запрещенкой”:
- Дисциплина. Ты ставишь себе правило, что раз в неделю можешь побаловать себя вкусняшками, а остальные дни – диета. Во-первых, одна эта мысль будет давать сигнал организму, что “скоро вкусно поедим” и он не будет интенсивно досаждать тебе навязчивыми мыслями о еде. А во-вторых, придерживаясь этого простого правила, твоя мотивация возьмет верх над плохими привычками: отойти от диеты, пропустить тренировку из-за плохого настроения и т.д.
- Мотивация. Ты хочешь похудеть и одновременно съесть вкусненькое. Любимая еда ждет тебя в виде читмила, нужно лишь придерживаться диеты и работать над собой.
- Эмоциональная разгрузка. Построить тело мечты гораздо проще, когда ты делаешь это в удовольствие. Резкий отказ от привычного рациона нельзя назвать приятным моментом, а когда это длится месяцами… Cheat meal будет твоим светом в конце тоннеля, значительно облегчая моральное состояние и процесс похудения в целом.
Запомни, читмил – это всегда запланированное мероприятие, а не спонтанные перекусы едой, которая запрещена диетой! И лучше всего, если данный перекус будет честно заработанным и заслуженным. Всю неделю соблюдала диету, хорошо выкладывалась на тренировке – вот тебе поощрение в виде вкусняшек. Нарушала диету, делала физические упражнения в пол силы, значит эта неделя без читмила – дисциплина и мотивация.
Интересно по теме: Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть
Основные правила cheat meal во время диеты
Здесь есть два момента, которые нельзя упускать из-под контроля, так как вся полезность редкого употребления “запрещенной” еды перерастет в настоящую проблему.
Ни в коем случае не срывайся во время читмила
Повторю, cheat meal – это единоразовый прием вкусняшек один раз в неделю. Если ты начнешь пренебрегать этим правилом, то произойдет следующее:
- плавное перетекание из cheat meal в cheat day. Читдэй является еще одной формой снятия психологического напряжения во время диеты. Только в данном случае, ты балуешь себя не одним приемом любимой еды, а выделяешь целый день, на протяжении которого ешь, что захочешь. Здесь нужен другой подход к тренировкам, диетам и т.д. И естественно долгосрочный срыв при cheat day более вероятен;
- плавное перетекание из читдэй в рефид. Refeed является самым длинным запланированным перерывом в диете и может достигать трех дней.
В итоге ты попросту начнешь питаться, как и раньше, а все твои достижения пойдут коту под хвост. Только с одной поправочкой – вес ты начнешь набирать намного быстрее, чем сбрасывала.
Радуй себя читмилом за пределами дома
Существует негласное правило – cheat meal лучше проводить вне дома. Почему? Дело в том, что зачастую домой набирается гораздо больше “запрещенной” еды, чем требуется для одного читмила. В итоге оставшаяся вкуснятина будет манить тебя 24/7 и в 99% случаев ты найдешь сто причин, что тебе нужно это съесть прямо сейчас!!! “Потом отработаю на тренировке, съем сейчас, а следующий читмил пропущу, это же всего-то один круассанчик, ничего страшного не произойдет”. Пойди в любимое заведение, закажи себе то, чего так хочется и насладись процессом.
Обязательно делись в комментариях своими любимыми диетами и не забудь поставить лайк, если эта статья была для тебя полезной.
Читай также:
Комментарии пока отсутствуют