Зачем нужна фолиевая кислота и как правильно ее принимать

Автор: Сашкевич Ева

• Почему о дефиците витамина B9 узнают слишком поздно?
• В чем польза фолиевой кислоты для организма
• Когда дополнительный прием фолиевой кислоты может быть опасным
• Фолат, фолиевая кислота, фолацин, витамин B9: в чем разница?
• Организм вырабатывает фолиевую кислоту или нет?
• Какая дневная норма фолиевой кислоты?
• Фолиевая кислота и беременность: на что влияет витамин B9
• Продукты богатые фолатом

Просто представь на секунду, что весь твой организм – это большая строительная площадка, а клетки являются профессионалами в конкретной сфере: каменщиками, электромонтажниками и т.д. Они могут запросто построить что угодно, но им нужен план строительства🧐 И вот витамин B9 (фолиевая кислота) и есть тот самый план. Недостаток этого нутриента приводит к тому, что стройка в организме идет с перебоями, а иногда и вовсе останавливается. Все, что нужно знать о фолиевой кислоте, ты найдешь в этой статье😉

Почему о дефиците витамина B9 узнают слишком поздно?

Немало людей годами живут с недостатком представленного нутриента и даже не догадываются об этом. Почему? Потому что симптомы умеют мастерски маскироваться. Усталость, раздражительность, бессонница… Все списывается на стресс, кофе, работу, магнитные бури, ретроградный Меркурий🤨 На самом деле ничего удивительного, ведь поиск причины в недостатке витамина или минерала – последнее, что приходит в голову.

Важный момент: определить дефицит вещества без сдачи анализов (хотя бы элементарного общего анализа крови) невозможно. Это еще один аргумент в пользу того, что чек-ап организма – крайне полезная вещь. Ты, наверное, хочешь спросить “И что тут страшного? Ну, немного бессонницы, чуточку нервы шалят, усталость преследует. Это же обычные будни. Придут выходные, а лучше отпуск и все пройдет.” Если данные симптомы вызваны именно недостатком витамина B9, то нет, не пройдет. 

За кулисами театра этих состояний организм начинает работать в режиме «жесткой экономии»: снижает расход ресурсов на процессы, которые не являются критически важными здесь и сейчас. В первую очередь это касается обновления клеток, работы иммунной системы и стабильности нервной системы. В краткосрочной перспективе организм как бы старается «переждать» дефицит и не включает “эконом режим” на максимум. Но если недостаток нутриента продолжается долго… Постараюсь объяснить простым языком, что происходит:

1. При нехватке витамина B9 нарушается синтез ДНК и РНК. Это значит, что клетки не могут нормально делиться и обновляться, особенно быстро делящиеся ткани (например, клетки крови, слизистых оболочек, иммунные клетки). Организм «понимает», что ресурсов не хватает, и снижает активность этих процессов, чтобы сохранить оставшиеся силы для поддержания базовых жизненно важных функций (сердца, дыхания, мозга).
2. Почему первыми страдают иммунитет и нервная система? Потому что в обоих случаях требуется, как минимум постоянное обновление клеток, а когда витамина B9 мало, этот процесс буквально замедляется.

И речь пока идет просто о среднесрочном дефиците. Если же проблема останется без внимания на долгом отрезке времени, то значительно повышается риск столкнуться с куда более серьезными состояниями:

• мегалобластная анемия;
• мышечная слабость;
• рост уровня гомоцистеина (а это риск сердечно-сосудистых проблем);
• повышенный риск онкологии;
• когнитивные сбои.

Причин, приводящих к дефициту фолиевой кислоты, предостаточно: дисбаланс в питании, проблемы со здоровьем ЖКТ, прием некоторых лекарственных препаратов, дефицит витамина B12. Это далеко не полный список, да он тебе и не нужен. Ведь при обнаружении недостатка витамина B9 ни о каком самолечении и речи быть не может. Слишком много триггерных факторов и для их устранения возможно будет достаточно просто пропить пищевые добавки с фолиевой кислотой или же подходить к вопросу комплексно под наблюдением врача.

Интересно по теме: Магний В6: действительно ли успокаивает нервную систему?

В чем польза фолиевой кислоты для организма

Если отбросить отдельные изрядно преувеличенные полезные свойства витамина B9, то останутся его базовые функции в таком сложном механизме, как наш организм. И суть в том, что здесь даже придумывать, додумывать ничего не нужно, ведь важность фолиевой кислоты прямо-таки зашкаливает без каких-либо преувеличений. Помимо синтеза РНК и ДНК, вещество проделывает следующую работу:

• обеспечивает деление и рост клеток;
• принимает непосредственное участие в создании аминокислот, а также нуклеотидов;
• способствует нормальному развитию мышечных тканей;
• регулирует метаболизм железа;
• не допускает преждевременного старения клеток.

Если собрать все воедино, то представленный крохотный нутриент отвечает за очень сложные биохимические процессы внутри нашего тела – от эмбриональной стадии до пожилого возраста.

Когда дополнительный прием фолиевой кислоты может быть опасным

В целом нутриент естественно абсолютно безопасен для человека, но есть моментик. Когда в организме присутствует дефицит витамина B12, без консультации с врачом самостоятельно принимать B9 точно не стоит. Проблема в том, что оба дефицитных состояния (как B12, так и B9) могут приводить к развитию анемии. При этом фолиевая кислота способна “замаскировать” нехватку B12, тем самым сгладив симптоматику, но не устранив корень проблемы. Что в результате? Существенно возрастает риск макроцитарной анемии. В целом бесконтрольный прием любых витаминно-минеральных комплексов – не лучшая идея. Идеальный вариант – как минимум сдача анализов, чтобы понять, чего там организму не хватает. А как максимум – консультация с врачом, где он, опираясь на анализы, пропишет подходящий комплекс нутриентов для конкретно твоего случая.

Интересно по теме: Зачем пьют хлорофилл? Польза и как правильно принимать

Фолат, фолиевая кислота, фолацин, витамин B9: в чем разница?

Все названия про одно и то же, но с нюансами. Я бы даже сказала критически важными нюансами:

1. Витамин B9 – натуральная форма вещества, она же фолат. Встречается в продуктах и синтезируется организмом.
2. Фолиевая кислота – добавляется в БАДы и различные продукты для обогащения нутриентом. Представляет собой синтетическую версию нутриента.
3. Фолацин – используется только в фармакологии и само собой является синтетической формой B9.

Ключевая разница в биодоступности (усвояемости) и стабильности этого полезного вещества. Если максимально просто – натуральный фолат теряет огромную часть своих свойств при той же готовке, а синтетическая форма крайне устойчива и быстро усваивается организмом. “А зачем это все? Ведь наши центральные системы сами способны синтезировать фолат”🤔 Хм, здесь, к сожалению, статус “все сложно”.

Организм вырабатывает фолиевую кислоту или нет?

Одни говорят, что нам вовсе не обязательно получать витамин B9 из пищи и тем более из БАДов, а другие утверждают – фолиевая кислота поступает в организм исключительно извне. И кто прав? Некоторые бактерии в кишечнике действительно могут синтезировать фолат. Но правда в том, что его количество настолько ничтожное, что на фоне потребностей организма это капля в море. Представь, ты идешь по пустыне, жажда просто на пике и вдруг находишь пипетку с двумя каплями воды. Вроде бы, вот она, влага! Но для утоления жажды ее, мягко говоря, недостаточно. С выработкой фолата организмом то же самое.

По этой причине наука и говорит, что глобально организм не вырабатывает B9, а точнее, не синтезирует его значимых доз. Все, что нам остается – получать нутриент извне. 

Интересно по теме: Что такое ашваганда и как ее правильно принимать

Какая дневная норма фолиевой кислоты?

Держи табличку😉

Важно: верхнеуровневые значения витамина назначает только врач. Здесь учитывается дефицит нутриента или индивидуальные состояния, при которых нужно принимать фолиевую кислоту. В отдельных случаях дозировка может быть выше верхнеуровневых значений. Но в любом случае самостоятельный прием B9 в таких количествах противопоказан.

Если говорить о простых примерах, где фолиевая кислота употребляется выше нормы, – это профессиональный спорт. Но в данном случае люди либо изначально обладают достаточными знаниями о питании и работе витаминов, минералов, расчетах уровня нагрузки к массе тела и других переменных. Либо же принимают витамин B9 в овердозах (1000-1200 мкг/сутки), исходя из анализов, консультаций с врачом и четкого понимания, зачем и для чего они это делают.

Ну и конечно же, повышенную потребность в фолиевой кислоте испытывают беременные (400-600 мкг) и кормящие женщины (400-500 мкг). В целом норма составляет 400 мкг, однако повышенные дозировки могут быть назначены врачом в индивидуальном порядке с учетом течения беременности и периода кормления.

Интересно по теме: Стакан воды натощак: зачем пьют и как это влияет на организм

Фолиевая кислота и беременность: на что влияет витамин B9

Одна из главных ролей фолата – участие в развитии нервной трубки плода. Дефицит B9 может привести к серьезным последствиям:

• отслойка плаценты
• спинномозговая грыжа;
• врожденные пороки сердца;
• риск преэклампсии;
• недостаточный вес при рождении;
• преждевременные роды.

По этой причине врачи советуют женщинам начинать прием фолиевой кислоты еще до планирования беременности (за 2-3 месяца), чтобы насытить организм и снизить все перечисленные риски.

Интересно по теме: Прогестерон: что это за гормон и как он на тебя влияет

Продукты богатые фолатом

Тут вот какое дело, самих продуктов с витамином B9 очень много. Но, во-первых, в большинстве из них концентрация нутриента крайне низкая (можно сказать на уровне погрешности). Во-вторых, есть проблемы с усвояемостью. Ну, и в-третьих, оба указанные фактора могут пересекаться. Чтобы было проще понять, о чем речь, вот несколько примеров:

1. 100 грамм куринной грудки содержит фолат в количестве 1% от дневной нормы. Однако после термообработки и процесса усвоения, организм получит в лучшем случае треть от и так мизерного количества.
2. Фолат из яиц имеет превосходную биодоступность (на уровне 72%), но это бессмысленно, ведь концентрации нутриента – мизерные.
3. В листьях салата довольно много витамина B9, а вот биодоступность в районе 3-5%.

Такие примеры можно приводить очень долго. Тебе важно понять, что когда мы говорим о получении B9 из рациона, все таблицы с его концентрацией в том или ином продукте не играют большой роли. Если брать за основу суточную норму для взрослого человека (400 мкг), то безусловно можно найти пищу с очень неплохими показателями. В 100 граммах сырых зародышей пшеницы целых 70% витамина B9 от ежедневной потребности организма. Говяжья печень – 63%, шпинат – 48,5%, спаржа – 37%, авокадо – 20%, чечевица – 45%.

Если ты нормально питаешься, твой рацион максимально разнообразный, то в совокупности, все продукты, скорее всего, обеспечат организм необходимым количеством фолата. Ну, по крайней мере до дефицита дело уж точно не дойдет. Однако стоит запомнить момент по поводу биодоступности. Фолиевая кислота имеет уровень усвоения более 80%, а натуральная форма нутриента – в зависимости от продукта и его обработки от 0.3% до 50%.

Именно по этой причине для устранения дефицитных состояний или при необходимости в повышенном поступлении нутриента (та же беременность) врачи не расписывают для пациента рацион, а назначают пищевые добавки с фолиевой кислотой. Нужен гарантированный результат, а не “лотерея”.

А ты часто принимаешь витамины и минералы в виде БАДов? Или стараешься насытить организм нутриентами исключительно из пищи? Обязательно поделись с нами в комментариях и не забудь жмакнуть лайк, если статья была для тебя полезной.