Роль омега-3 кислот в вашем питании

Автор: Филатова Лена

• Здоровье сердца
• Здоровье кожи
• Профилактика сахарного диабета
• Здоровье нервной системы
• Выводы

Омега-3 — группа полиненасыщенных жирных кислот, которые мы не вырабатываем в организме. Несмотря на то, что к этой группе относится больше десятка кислот, самые важные и популярные, пожалуй, три. Альфа линолиевая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Потребности в незаменимых жирных кислотах мы должны покрывать с едой.

Омега-3 очень важны для здоровья и развития нашего мозга и тела начиная с периода внутриутробного развития. В последнее время мы всё больше узнаём об их функциях и учимся строить своё питание так, чтобы получать достаточно. Можно сказать, что омега-3 — наиболее активно исследуемая жирная кислота. Есть много научных данных, которые подтверждают её пользу, открывая всё новые области для её применения.

Лучший способ получать достаточное количество этих жиров — с правильным питанием. Если вы пока не знаете, как это сделать, присоединяйтесь к Eva Women Challenge. Эта бесплатная пошаговая программа поможет выстроить своё питание и полезные привычки и даже пробежать свой первый марафон!

Здоровье сердца

Более половины человечества не доживает до глубокой старости всего от 10 топ-причин. И самыми массовыми являются болезни сердца. Согласно ВООЗ, эта тенденция сохраняется последние 15 лет, а значит, нам пора что-то с этим делать. Исследователи установили, что некоторые сообщества, чей рацион базируется на морепродуктах (например, канадские инуиты или гренландские эскимосы), имеют гораздо меньший риск этих проблем.

Это связали с питанием, в частности, потреблением большого количества омега-3 жирных кислот. Удивительно то, что такой эффект сохраняется даже несмотря на ожирение и курение, которым подвержены и эти сообщества. На фоне рыбной диеты снижается уровень триглицеридов — жиров, которые могут повысить риск сердечных заболеваний. И наоборот, растут количества “хорошего” холестерина: липопротеинов высокой плотности, которые улучшают шансы на долгую жизнь со здоровым сердцем.

Увеличение количества рыбы в рационе может помочь снизить кровяное давление, повысить эластичность сосудов, препятствует слипанию тромбоцитов и образованию холестериновых бляшек. Лучше употреблять именно цельный натуральный продукт, чем добавки. Хотя некоторым людям они помогают снизить “плохой” холестерин, эффект наблюдают далеко не все.

Также, довольно сложно выбрать действительно качественный продукт с правильным соотношением жирных кислот. Пищевые добавки регулируются слабо и в рекламируемой баночке может быть какой угодно состав.

Здоровье кожи

Вышеупомянутая ДГК является одним из структурных компонентов мозга, коры головного мозга, сетчатки глаз и кожи. Многие отмечают позитивный эффект на коже после включения в рацион рыбы. Но он часто приписывается коллагену, в то время как дело может быть именно в жирных кислотах. ДГК отвечает за здоровье клеточных мембран, делая кожу увлажнённой, упругой и  предотвращая появление преждевременных морщин.

Омега-3 кислоты помогают заживлению ран и повышают порог солнечного ожога, замедляя старение кожи на солнце. Кроме этого, надежды возлагают и на другие эффекты омега-3. Например, ЭПК в качестве дополнительного лекарства помогает в лечении акне, псориаза, системной красной волчанки и других кожных заболеваний.

Она также помогает регулировать увлажнение кожи и производство кожного сала. Если вы сталкивались с таким неприятным явлением как гиперкератинизация волосяных фолликулов (маленькие красные точки, чаще на плечах) — эти жирные кислоты могут помочь.

Профилактика сахарного диабета

Сахарный диабет — целая группа эндокринных заболеваний, в результате которых нарушается обмен веществ, что приводит к массе последствий и сокращению жизни. В мире насчитывается около 422 млн людей с диабетом, и их количество постоянно растёт с ростом ожирения и малоподвижности. 90% из этих людей имеют сахарный диабет 2 типа, связанный с так называемым метаболическим синдромом. В этот синдром входят инсулинорезистентность, лишний вес (особенно, жир на животе), высокое кровяное давление, повышенный уровень “плохого” холестерина, нарушение углеводного обмена.

Омега-3 кислоты помогают улучшать чувствительность к инсулину, что является профилактикой сахарного диабета 2 типа. Полезные жиры в числе других методов помогают справиться с метаболическим синдромом. Кроме этого, эти жирные кислоты борятся с воспалениями, которые сопутствуют метаболическому синдрому. В составе комплексного подхода это может помочь улучшить ситуацию, снизить вес и давление, нормализовать уровень холестерина и предупредить развитие диабета 2 типа.

В отличие от диабета 2 типа, сахарный диабет 1 типа имеет аутоиммунную природу. Однако, и в этом плане есть некоторая надежда. Исследования показывают, что есть связь между достаточным потреблением омега-3 в первый год жизни и снижением риска аутоиммунных заболеваний. Таких, как диабет или рассеянный склероз.

Здоровье нервной системы

Омега-3 кислоты, как мы уже разобрались, важнейший компонент нервной системы. ДГК составляет около 40% полиненасыщенных жирных кислот мозга. Если ребёнок в момент беременности и ранние годы получает достаточно этих кислот, он обладает более высоким интеллектом, показывает меньшее количество поведенческих проблем. Снижаются риски задержки развития, аутизма, церебрального паралича и СДВГ. Многочисленные исследования показывают, что омега-3 помогают улучшить симптомы уже существующего СДВГ. Уменьшают гиперактивность, беспокойство, агрессию.

Взрослые люди с ментальными проблемами часто имеют сниженный уровень омега-3. Повышение употребления этих кислот может помочь снизить частоту перепадов настроения и рецидивов у людей с биполярным расстройством и шизофренией, снизить агрессивное поведение. Некоторые данные свидетельствуют о том, что эти добавки для людей с депрессией могут быть полезны на уровне с антидепрессантами.

Хотя это направление использования кислот ещё требует исследований, есть очень перспективные данные. Они показывают, что более высокое потребление омега-3 может снизить риск заболевания Альцгеймером. И быть полезным в самом начале заболевания.

Выводы

Омега-3 — группа жирных кислот, которую нам  критично важно получать с пищей. Добавки показывают эффективность не во всех случаях. А значит, лучшая стратегия — включать больше продуктов, содержащих омега-3, в свой рацион. Преимущество рыбного рациона подтверждено исследованиями. Люди, употребляющие большое количество омега-3 в натуральном виде, снижают шансы сердечно-сосудистых заболеваний, что продлевает жизнь.

Если вам пока не удалось перейти на здоровое питание, вам поможет команда экспертов Eva Women Challenge. Выполняя задания программы, вы пошагово наладите свой рацион и полезные привычки.