Вечный вопрос: можно ли есть на ночь?

Автор: Сашкевич Ева

• ТОП “фактов”, почему нельзя есть на ночь
• Метаболизм не останавливается ночью
• От еды на ночь вес не набирается
• От еды на ночь тяжело уснуть
• Какие продукты не рекомендуется есть перед сном

“Есть или не есть – вот в чем вопрос…” Эта тема настолько обширная, что о ней можно написать несколько толстенных томов. Но с другой стороны, все предельно просто и понятно. Именно в таком ключе я тебе сейчас и расскажу все об этом “страшном” явлении – еда перед сном.

ТОП “фактов”, почему нельзя есть на ночь

Итак, главные “аргументы”, почему нельзя есть перед сном или на ночь в принципе:

1. Все, что ты съешь, гарантированно уйдет в жир.
2. Каждый раз, когда ты ешь на ночь, большая часть пищи будет оставаться не переваренной, ведь организм спит. Как итог, образование камней, гниение продуктов в ЖКТ и сплошной кошмар.

Возникает вопрос, а откуда такие выводы? По мнению отдельных “экспертов” ночью замедляется (или вовсе останавливается) метаболизм и… В общем, забегая наперед, ты можешь есть на ночь, ночью, утром, вечером – в любое время суток. Да-да, в любое время суток и вот почему.

Метаболизм не останавливается ночью

Метаболизм – это не просто работа твоего желудка, а общее количество энергии, которое организм тратит за сутки. Сюда входят ключевые моменты:

• затраты на пищеварение, тренировки и движения – около 30% энергозатрат;
• базовый обмен веществ, то что тратит организм для поддержания жизни (работа органов, дыхание, мозговая деятельность и т.д.) – около 70% энергозатрат. 

Так вот, твой метаболизм активно работает в любое время суток, ведь он является двигателем жизни как таковой. Безусловно, во время сна некоторые процессы сведены к минимуму – мы практически не двигаемся, меньше выделяется слюны, глотательные рефлексы не такие частые и т.д. Только это зависит не от времени суток, а от периода сна и бодрствования. Если ты ляжешь спать днем, для организма это условная ночь и все вышеперечисленные процессы активируются.

Знаю-знаю, ночью наше пищеварение работает медленнее🙃 Циркадные ритмы (биологические часы) решают очень многое и влияют на поведение центральных систем. Однако, во-первых, ЖКТ все равно без проблем, так же как и днем, справляется с перевариванием пищи. А во-вторых, ты наверняка слышала о таком явлении, как адаптация организма. Систематические повторяющиеся вещи со временем становятся нормой и даже если ты будешь есть два раза в день (утром и ночью), помимо того, что изначально ничего страшного не случится, организм довольно быстро привыкнет к такому режиму, ведь вы с ним – одна команда. И напоследок – естественно, никакая пища у тебя не гниет в желудке, потому что он ночью спит🤣 

Интересно по теме: Медленный метаболизм и похудение. Как ускорить метаболизм?

От еды на ночь вес не набирается

“Будешь есть на ночь – 100% наберешь вес”. Это огромное заблуждение. Общая калорийность рациона в течение дня на длительном отрезке времени – вот, единственный фактор, который действительно решающий. Потолстеешь ты или нет зависит исключительно от баланса калорий, а не от времени суток их поступления. Ешь больше, чем сжигаешь – набираешь вес и это аксиома. Поэтому даже перед сном съесть свою норму калорий – это не страшно.

Нет, я не говорю, что систематически устраивать обжираловки на ночь, как в последний раз, – это ТОПчик идея🤩 Однако и такие пищевые привычки имеют место. Есть даже довольно эффективные диеты (в конкретных случаях), основанные на принципе одного приема пищи в день, например OMAD. И, естественно, этот единственный прием пищи в 95% случаев припадает на вечер и нередко довольно поздний, буквально перед сном. Те же поздние ужины, потому что нет возможности поесть пораньше – это норма. От того, что ты съешь перед сном котлету – ничего страшного не произойдет от слова совсем.

Интересно по теме: Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?

От еды на ночь тяжело уснуть

У меня возникает вопрос – кому? Это все очень-очень индивидуально. Кто-то действительно долго не может окунуться в сон, плотно перед ним поев, а другой человек, наоборот, даже при легком чувстве голода ворочается до самого утра. Пищевые привычки, активность в течение дня, фазы сна и бодрствования, базовый метаболизм, суточная калорийность – это все разнится от человека к человеку.

Если ты чувствуешь дискомфорт, тяжесть или проблемы со сном, стоит просто пересмотреть продукты, которые ты ешь на ночь.

Какие продукты не рекомендуется есть перед сном

Если мы окунемся в мир соцсетей и послушаем мнения на этот счет, то окажется, что-либо есть на ночь вообще нельзя или же список продуктов будет максимально скудным. При этом ты гарантировано услышишь бесконечное множество противоречий – фрукты можно. Нет, нельзя! Углеводы перед сном это хорошо. Нет, это опасно😮 и т.д.

Если же мы отбросим все догадки и посмотрим на факты, то по сути есть три категории продуктов, которые нежелательно есть/пить на ночь:

1. Мучное.
2. Сладкое (включая сладкие напитки).
3. Алкоголь.

Почему именно такой список? Если не углубляться в терминологию и всю цепочку процессов, разбирать повышение уровня сахара в крови, то происходит вот что. Уровень кортизола (гормона стресса) повышается, а мелатонина (гормон сна, регулирующий наши биологические часы) понижается. К слову, днем ты не особо ощутишь эффект, а вот ночью сполна. Вроде бы, хотела спать, но долго-долго ворочаешься или не можешь погрузиться в глубокий сон. Но даже здесь есть поправочки в виде количества съеденного, выпитого, а также времени. Ты, например, съела пиццу за полчаса до сна или за 2-3 часа. Кстати, с кофеином тоже есть вопросы. Лучше, конечно, не употреблять кофе на ночь, однако немало людей пьют его незадолго до сна и спят как младенцы. Все индивидуально.

Интересно по теме: Стакан воды натощак: зачем пьют и как это влияет на организм

И как же без углеводов… “Если ты будешь есть много углеводов поздно вечером, это может повлиять на качество сна или в долгосрочной перспективе пошатнуть здоровье”😲 “НЕТ! Продукты, богатые углеводами и белками, наоборот, могут помочь организму расслабиться и улучшить качество сна”🧐 Так где же правда, а?😖 Как обычно – где-то посередине.

Важно понимать, что влияние углеводов на сон не всегда одинаково, и оно зависит от типа углеводов, их количества и времени, когда они потребляются:

• продукты с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Сюда относятся сладости, фастфуд, выпечка, в общем простые сахара (столовый сахар – чистейший быстрый углевод). Вот они действительно могут нарушить качество сна, особенно если их съесть поздно ночью. Почему? Потому что они резко повышают уровень сахара в крови, что может повлиять на уровень инсулина и нарушить циклы сна, особенно глубокую фазу. Это то, о чем я говорила, когда упоминала продукты, которые лучше избегать ночью;
• медленные углеводы и продукты с высоким содержанием белка. А вот пища с низким гликемическим индексом (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, крупы и т.д.) может иметь противоположный эффект. Она стабильно (плавно) повышает уровень сахара в крови, не вызывая резких скачков, что способствует расслаблению организма и может улучшить качество сна. Белки тоже могут помочь, благодаря содержащемуся в них аминокислотному составу. Он способствует выработке серотонина и мелатонина – гормонов, регулирующих сон.

А теперь еще один момент, который нередко ведет к расстройству пищевого поведения на дистанции. Все вокруг кричат, что есть на ночь – это вред, табу и ни в коем случае. И вот ты съедаешь синнабон с чайком перед сном. Что дальше? Привет, чувство вины, переживания об утерянной фигуре, страх, что пошатнется здоровье, ведь организм хочет отдыхать, а ты ему еду подбросила. Ты ставишь строгие тайминги – после 18-19 не ем вообще!!! Но из-за чувства голода не можешь уснуть и на следующий день менее продуктивная, уставшая. Так проходят недели и ты срываешься, наедаешься на ночь до отвала и…чувство вины, переживания об утерянной фигуре, страх, что пошатнется здоровье. Не нужно загонять себя в этот круговорот. 

Если еда на ночь не вызывает у тебя проблем, и ты соблюдаешь общий суточный баланс калорий, то нет ничего страшного. Главное – не превращать это в привычку с чрезмерным потреблением ккал. 

Признавайся в комментариях, любишь перекусить перед сном?🤫 И не забудь жмакнуть лайк, если статья была для тебя интересной и полезной.