Вічне питання: чи можна їсти на ніч?

Автор: Сашкевич Єва

• ТОП “фактів”, чому не можна їсти на ніч
• Метаболізм не зупиняється вночі
• Від їжі на ніч вага не набирається
• Від їжі на ніч важко заснути
• Які продукти не рекомендується їсти перед сном

“Їсти чи не їсти – ось у чому питання…” Ця тема настільки велика, що про неї можна написати кілька товстезних томів. Але з іншого боку, все дуже просто та зрозуміло. Саме в такому ключі я тобі зараз і розповім все про це “страшне” явище – їжа перед сном.

ТОП “фактів”, чому не можна їсти на ніч

Отже, головні “аргументи”, чому не можна їсти перед сном або на ніч у принципі:

1. Усе, що ти з’їси, гарантовано піде в жир.
2. Щоразу, коли ти їси на ніч, більша частина їжі залишатиметься не перевареною, адже організм спить. Як підсумок, утворення каменів, гниття продуктів у шлунково-кишковому тракті й суцільний кошмар.

Виникає питання, а звідки такі висновки? На думку окремих “експертів”, вночі сповільнюється (або зовсім зупиняється) метаболізм і… Загалом, забігаючи наперед, ти можеш їсти на ніч, вночі, вранці, ввечері – в будь-який час доби. Так-так, у будь-який час доби й ось чому.

Метаболізм не зупиняється вночі

Метаболізм – це не просто робота твого шлунка, а загальна кількість енергії, яку організм витрачає за добу. Він містить ключові моменти:

• витрати на травлення, тренування і рухи – близько 30% енерговитрат;
• базовий обмін речовин, те що витрачає організм для підтримання життя (робота органів, дихання, мозкова діяльність тощо) – близько 70% енерговитрат.

Так ось, твій метаболізм активно працює в будь-який час доби, адже він є двигуном життя. Безумовно, під час сну деякі процеси зведені до мінімуму – ми практично не рухаємося, менше виділяється слини, ковтальні рефлекси не такі часті тощо. Тільки це залежить не від часу доби, а від періоду сну та неспання. Якщо ти ляжеш спати вдень, для організму це умовна ніч і всі перераховані вище процеси активуються.

Знаю-знаю, вночі наше травлення працює повільніше. 🙃 Циркадні ритми (біологічний годинник) вирішують дуже багато й впливають на поведінку центральних систем. Однак, по-перше, ШКТ все одно без проблем, так само як і вдень, справляється з перетравленням їжі. А по-друге, ти напевно чула про таке явище, як адаптація організму. Систематичні речі, що повторюються з часом стають нормою, і навіть якщо ти будеш їсти двічі на день (вранці та вночі), крім того, що нічого страшного не трапиться, організм досить швидко звикне до такого режиму, адже ви з ним – одна команда. І наостанок – природно, ніяка їжа в тебе не гниє в шлунку, тому що він вночі спить🤣

Цікаво на тему: Повільний метаболізм і схуднення. Як прискорити метаболізм?

Від їжі на ніч вага не набирається

“Будеш їсти на ніч – 100% набереш вагу”. Це величезна помилка. Загальна калорійність раціону протягом дня на тривалому відрізку часу – ось, єдиний фактор, який дійсно вирішальний. Погладшаєш ти чи ні залежить виключно від балансу калорій, а не від часу доби їх надходження. Їси більше, ніж спалюєш – набираєш вагу й це аксіома. Тому навіть перед сном з’їсти свою норму калорій – це не страшно.

Ні, я не кажу, що систематично влаштовувати обжираловки на ніч, як востаннє, – це ТОПчик ідея🤩 Однак і такі харчові звички мають місце. Є навіть досить ефективні дієти (в конкретних випадках), засновані на принципі одного приймання їжі на день, наприклад OMAD. І, природно, це єдине приймання їжі в 95% випадків припадає на вечір і нерідко досить пізній, буквально перед сном. Ті ж пізні вечері, тому що немає можливості поїсти раніше – це норма. Від того, що ти з’їси перед сном котлету – нічого страшного не станеться від слова зовсім.

Цікаво на тему: Що краще для схуднення: кардіо чи силові тренування?

Від їжі на ніч важко заснути

У мене виникає питання – кому? Це все дуже-дуже індивідуально. Хтось справді довго не може зануритися в сон, щільно перед ним поївши, а інша людина, навпаки, навіть за легкого відчуття голоду ворушиться до самого ранку. Харчові звички, активність протягом дня, фази сну та неспання, базовий метаболізм, добова калорійність – це все різниться від людини до людини.

Якщо ти відчуваєш дискомфорт, важкість або проблеми зі сном, варто просто переглянути продукти, які ти їси на ніч.

Які продукти не рекомендується їсти перед сном

Якщо ми зануримося у світ соцмереж і послухаємо думки з цього приводу, то виявиться, що їсти на ніч взагалі не можна або ж список продуктів буде максимально мізерним. При цьому ти гарантовано почуєш безліч суперечностей – фрукти можна. Ні, не можна! Вуглеводи перед сном це добре. Ні, це небезпечно😮 тощо.

Якщо ж ми відкинемо всі здогадки й подивимося на факти, то по суті є три категорії продуктів, які не бажано їсти/пити на ніч:

1. Борошняне.
2. Солодке (включно із солодкими напоями).
3. Алкоголь.

Чому саме такий список? Якщо не заглиблюватися в термінологію і весь ланцюжок процесів, розбирати підвищення рівня цукру в крові, то відбувається ось що. Рівень кортизолу (гормону стресу) підвищується, а мелатоніну (гормон сну, що регулює наш біологічний годинник) знижується. До речі, вдень ти не особливо відчуєш ефект, а ось вночі сповна. Начебто, хотіла спати, але довго-довго перевертаєшся зі сторони в сторону або не можеш зануритися в глибокий сон. Але навіть тут є поправочки у вигляді кількості з’їденого, випитого, а також часу. Ти, наприклад, з’їла піцу за пів години до сну чи за 2-3 години. До речі, з кофеїном теж є питання. Краще, звісно, не вживати каву на ніч, проте чимало людей п’ють її незадовго до сну й сплять як немовлята. Усе індивідуально.

Цікаво на тему: Склянка води натщесерце: навіщо п’ють і як це впливає на організм

І як же без вуглеводів … “Якщо ти будеш їсти багато вуглеводів пізно ввечері, це може вплинути на якість сну або в довгостроковій перспективі похитнути здоров’я”😲 “НІ! Продукти, багаті на вуглеводи та білки, навпаки, можуть допомогти організму розслабитися та покращити якість сну”🧐 Тож, де та правда, га?😖 Як завжди – десь посередині.

Важливо розуміти, що вплив вуглеводів на сон не завжди однаковий, і він залежить від типу вуглеводів, їхньої кількості та часу, коли вони споживаються:

• продукти з високим глікемічним індексом (швидкі вуглеводи). Сюди належать солодощі, фастфуд, випічка, загалом прості цукри (столовий цукор – найчистіший швидкий вуглевод). Ось вони дійсно можуть порушити якість сну, особливо якщо їх з’їсти пізно вночі. Чому? Тому що вони різко підвищують рівень цукру в крові, що може вплинути на рівень інсуліну й порушити цикли сну, особливо глибоку фазу. Це те, про що я говорила, коли згадувала продукти, яких краще уникати вночі;
• повільні вуглеводи та продукти з високим вмістом білка. А ось їжа з низьким глікемічним індексом (овочі, фрукти, цілозернові продукти, крупи тощо) може мати протилежний ефект. Вона стабільно (плавно) підвищує рівень цукру в крові, не спричиняючи різких стрибків, що сприяє розслабленню організму та може поліпшити якість сну. Білки теж можуть допомогти, завдяки амінокислотному складу, що в них міститься. Він сприяє виробленню серотоніну та мелатоніну – гормонів, що регулюють сон.

А тепер ще один момент, який нерідко веде до розладу харчової поведінки на дистанції. Усі навколо кричать, що їсти на ніч – це шкода, табу й в жодному разі. І ось ти з’їдаєш сінабон із чайком перед сном. Що далі? Привіт, почуття провини, переживання про втрачену фігуру, страх, що похитнеться здоров’я, адже організм хоче відпочивати, а ти йому їжу підкинула. Ти ставиш суворі таймінги – після 18-19 не їм взагалі!!! Але через почуття голоду не можеш заснути й наступного дня менш продуктивна, втомлена. Так минають тижні й ти зриваєшся, наїдаєшся на ніч досхочу і… почуття провини, переживання за втрачену фігуру, страх, що похитнеться здоров’я. Не потрібно заганяти себе в цей колоообіг.

Якщо їжа на ніч не викликає у тебе проблем, і ти дотримуєшся загального добового балансу калорій, то немає нічого страшного. Головне – не перетворювати це на звичку з надмірним споживанням ккал.

Зізнавайся в коментарях, любиш перекусити перед сном?🤫 І не забудь жмакнути вподобайку, якщо стаття була для тебе цікавою і корисною.