Внутрішній критик: хто це і як з ним знайти спільну мову

Сам по собі цей «хлопець» зовсім не поганий. Все, що він робить – це намагається вберегти нас від невдач і розчарувань, а ще мотивує самовдосконалюватися і розвивати критичне мислення. Ось тільки іноді цей осудливий внутрішній голос може перегнути палицю, і тоді – привіт, тривожність, почуття провини й «падіння» самооцінки. Якщо тобі знайомі ці почуття, тримай обійми – всі ми колись стаємо «жертвою» Внутрішнього критика. Але, раз вже він «живе» в нас, з ним можна (і навіть потрібно) домовлятися. А ще можна зробити так, щоб його голос став ресурсом, а не обмеженням. Як позбутися його «згубного впливу» і зробити його позитивним, ділимося в цій статті.

Цікаво на тему: Що таке гештальт і як його закрити

Хто говорить у нашій голові?

Насправді у більшості з нас в голові живе далеко не один голос. Тут їх може бути ціла «юрба» (прямо як у фільмі «Спліт») — і Внутрішня дитина, і Дорослий, і Бунтар, і Рятувальник, і ще низка субособистостей. Але доволі часто на перший план виривається саме Критик — той самий негативний внутрішній голос, який любить нагадувати: «Ти зробила недостатньо», «Інші впоралися б краще», «Навіщо ти взагалі взялася за це?».

Проявляється він по-різному. Наприклад, він може звучати як сумнів перед першим серйозним проєктом: «Ти ж ще занадто недосвідчена». Або після наради на роботі. Замість того щоб порадіти, що виступила з ідеєю, чуєш всередині: «Ти сказала дурницю, колеги напевно подумали, що ти некомпетентна». Це вже типовий сценарій для синдрому самозванця. Або, скажімо, ти просто робиш макіяж вранці й начебто все нормально, але в голові звучить: «Дивись, нові зморшки. Тональний все одно не приховає, можеш особливо не старатися». Конструктивний голос сказав би: «Було кілька шорсткостей, але ти висловилася — і це вже крок вперед» або «Сьогодні шкіра суха, потрібно додати зволоження перед макіяжем». Але Критик, коріння якого криється у твоєму минулому, працює набагато жорсткіше. Він формує постійний внутрішній діалог, де ми стаємо собі найсуворішим суддею.

Цікаво на тему: Як зрозуміти, що ти стаєш емоційно зрілою: 10 ознак

Тому дуже важливо відрізняти Внутрішнього критика від конструктивної саморефлексії. Перший б’є по самооцінці, підштовхує до перфекціонізму, підсилює страх невдачі, запускає когнітивні спотворення в стилі «якщо не ідеально — значить, провал». А здорова рефлексія допомагає помітити помилки, зробити висновки й рухатися далі без самобичування.

Слід з минулого: як дитинство формує голос Критика

Критична персона в наших головах не з’являється з нізвідки. Вона – не вроджена, а набута. І щоб зрозуміти, звідки береться цей негативний внутрішній голос, варто озирнутися назад – у дитинство. Так, фраза звучить максимально банально, але, на жаль, так воно і є. Саме в ніжному віці закладається звичка розмовляти з собою в тому чи іншому тоні.

У багатьох з нас Критик — це збірний образ суворих батьків, прискіпливих вчителів і суспільства, яке постійно когось з кимось порівнює. Якщо мама часто повторювала: «Не шуми, ти всіх дратуєш», ми дорослішаємо з установкою, що наші емоції — це too much. Якщо в школі вчитель говорив: «Ти могла б краще постаратися», то навіть у дорослому віці будь-яка помилка може викликати почуття сорому. «Чому у Петі 12 з математики, а у тебе тільки 10?». Ну, ти зрозуміла. У всіх нас є подібні дитячі травми та тригерні історії, які кочують у доросле життя і змушують чути в голові знайоме: «Знову все зіпсувала», «Я якась не така» і все в цьому дусі.

Вплив Внутрішнього критика на наше життя

Все-таки цей Критикан – не просто голос у голові, а реальна сила, яка впливає на наш настрій і прийняття рішень. Коли він занадто гучний і суворий, життя перетворюється на постійне складання іспиту самому собі. Осудливий голос запускає механізм самокритики й формує:

• Занижену самооцінку. Наприклад, після компліменту від колеги всередині звучить: «Він сказав це з ввічливості, насправді я виглядаю жахливо».
• Страх помилок. Начебто хочеш виступити на зборах, а Критик так недбало: «Краще мовчи, все одно скажеш дурницю».
• Прокрастинацію і прагнення до перфекціонізму. Коли завдання накопичуються, то замість того, щоб зробити перший крок до їх вирішення, ти сидиш і думаєш: «Я все одно не впораюся ідеально, навіщо взагалі братися?».
• Хронічну тривожність. Будь-яка ситуація, від робочих моментів до романтичного побачення, перетворюється на тортури й «передбачення» найгірших сценаріїв. Щоб потім твій Критик міг з легкістю кинути: «Ну я ж казав!».

Але у будь-якої сторони є дві медалі, тому навіть такий буркотун, як Внутрішній критик, несе в собі й позитивний вплив. Якщо навчитися використовувати його коментарі в плюс, він може стати досить корисним. Внутрішній критик може:

• вказувати на слабкі сторони та мотивувати їх поліпшити;
• підштовхувати до організованості та дисципліни (наприклад, при підготовці до іспиту або проєкту);
• активувати самоаналіз і вивчати помилки, щоб винести досвід і запобігти їм у майбутньому;
• стати більш стійким до критики з боку (якщо навчитися зі своїм критиком «домовлятися»);
• розвинути критичне мислення і почуття відповідальності.

Тобто, Критик цілком може бути твоїм внутрішнім союзником, якщо навчитися його правильно чути.

Цікаво на тему: Що таке софт-скіли і як їх розвивати, щоб досягти успіху

З ворогів — у союзники: Критик як ресурс

Чи потрібно позбуватися критичної частини особистості? Звісно, ні. Правду кажучи, це і не вдасться зробити, оскільки Критик — частина нас самих. Його не можна просто «вилучити» або засунути на дальню полицю. А ось налаштувати з ним нові правила спілкування — ще як.

Уяви, що Внутрішній критик — не злий наглядач, а просто тривожний помічник, який надто вже намагається тебе «врятувати» від помилок і провалів. Його мета — захистити, але методи, звісно, він обирає так собі. Постійні прискіпування і порівняння ведуть до неприємних наслідків: падіння самооцінки, тривожності, страху пробувати нове. Але якщо переналаштувати спілкування з цим голосом, він може стати тренером і навіть другом. Що можна для цього зробити:

Дистанціювання від Критика

Уяви, що критик — це якийсь персонаж, а не ти сама. Йому можна дати ім’я або придумати цілий образ. А можна використовувати й наявний (наприклад, ним може стати ресторанний критик Антуан Его з діснеївського «Рататуй», а, може, навіть Міранда Пристлі з «Диявол носить Prada»). І коли наступного разу ти почуєш від нього розгромний коментар, відповідай йому — «Дякую за твою думку, але я дотримуюся іншої».

Якщо тобі складно говорити від свого імені, створи альтер его Критика – Внутрішнього захисника. Він буде твоїм «адвокатом» у суперечках з вічно незадоволеною частиною тебе. Йому, до речі, теж можна дати ім’я і придумати образ. Який саме – вибирай, що тобі ближче.

Практика самоспівчуття і доброти до себе

Спробуй спілкуватися з собою так, як ти б розмовляла з близькою подругою. Фразу «Ти все провалила!» заміни на «Так, не все ідеально, але ти старалася». Тобто, налаштуй позитивний внутрішній діалог. Переведи фокус з приниження на підтримку: замість «У мене нічого не вийде» — «Я можу спробувати, і навіть якщо не вийде, я отримаю новий досвід».

Цікаво на тему: Вічне сяйво спокійного розуму: 5 кращих книг про усвідомленість

Стався до себе з теплом, як до кращого друга. Пам’ятай, що ти людина і маєш повне право помилятися або не відповідати будь-яким уявленням про «правильність». Це не означає відмову від відповідальності за свої дії або промахи, просто знай, що помилки не характеризують тебе як погану людину.

Також буде актуальним і розвиток емоційного інтелекту. Адже чим краще ти розумієш свої емоції, тим швидше ловиш момент, коли в гру вступає Критик. Усвідомленість дає вибір: піддатися його впливу або відбивати «удари». Щоб краще «чути» критичний голос, можна вести щоденник. Виливаючи свої думки на папір і перечитуючи їх, ти будеш помічати, в яких випадках проявляється Критик найчастіше. Аналізуючи його «присутність» в різних ситуаціях, можна виділити загальні патерни й виробити стратегію по їх опрацюванню.

План Б – звернися за допомогою до професіоналів

Якщо голос Критика занадто гучний і ти не «витримуєш» опір йому, когнітивно-поведінкова терапія допоможе познайомитися з ним ближче і переписати наявні установки. Іноді погляд з боку виявляється більш ефективним в плані швидкості змін, ніж саморефлексія. Хоча без неї жодна терапія не обходиться. Головне – знайти хорошого психолога.

І так поступово, крок за кроком, твій Внутрішній критик буде ставати не суворим суддею, а таким собі «голосовим асистентом», який буде допомагати вдосконалюватися і ставати кращим. Адже які методи б він не вибирав, пам’ятай, що ця частина особистості – на твоєму боці.

Якщо коротко резюмувати, то не став собі за мету «заглушити» критичний голос. По-перше, придушення чогось у собі часто призводить до негативних наслідків, а, по-друге, це неможливо в принципі. Критик – це частина тебе, яка проявляє турботу, тільки досить жорстко. Але з ним можна вести діалог, перетворюючи невдоволення на джерело підтримки та самовдосконалення.