4 ефективні вправи для сідниць у домашніх умовах
Сьогодні на просторах інтернету можна знайти величезну кількість різних тренувань, спрямованих на збільшення об’єму і підвищення пружності сідничних м’язів. Але, на жаль, не всі вони будуть ефективними. Причин може бути кілька: вправи не залучають потрібну м’язову групу, страждає техніка їх виконання, через особливості типу фігури м’язи повільно збільшуються в об’ємі.
Щоб отримати бажаний результат від тренувань і добре прокачати сідниці, обов’язково спробуй комплекс вправ, який підготувала тренерка з пілатесу Анастасія Прокопів.
Найкращі вправи для пружних сідниць: вмикай відео
Отже, сподіваюся, ти вже дістала свій улюблений килимок для фітнесу і встигла переодягнутися, бо зараз ми змусимо м’язи попи активно попрацювати, особливо її верхню частину.
Порада від тренерки: для підвищення ефективності тренування обов’язково виконуй вправи для підвищення гнучкості суглобів.
Перед заняттям не забудь розім’ятися, щоб підготувати організм до фізичного навантаження. А якщо ти встигла зробити невелику розминку, пропонуємо починати!
💚Вправа 1
Займи положення лежачи на спині. Руки розташуй біля корпусу, ноги зігни в колінах. Почни повільно виштовхувати стопами таз вгору, виходячи в положення містка (зворотний місток). Відчуй, як добре розтягується передня частина стегон. Зроби вдих і на видиху повільно опусти таз у вихідне положення. Повтори вправу 5-10 разів.
Тепер трохи видозмінимо вправу. З видихом підійми таз догори й зупинися в цьому положенні. Стеж за тим, щоб стегна, живіт, грудна клітка і плечі утворювали пряму лінію.
Почни по черзі підіймати п’яти: спочатку праву, потім ліву. Таз у цей момент має бути нерухомим. Якщо відчуваєш, що він потихеньку опускається – виштовхни його вгору та зафіксуй.
Готова ще трохи ускладнити завдання? Чудово! Спробуй по черзі підіймати ноги, повністю відриваючи стопу від підлоги. Стеж за тим, щоб таз і корпус залишалися нерухомими. Якщо є сили прискоритися, підіймай ноги активніше.
Не забувай стежити за диханням.
Цікаво на тему: 11 найкращих вправ від вушок на стегнах
🧡Вправа 2
Займи положення лежачи на животі. Руки склади перед собою і поклади на них голову. Гарненько потягнися за стопами назад, розслаб плечі та грудну клітку.
Повільно підійми одну ногу вгору. Носочок тягнеться вперед, коліно при цьому рівне. З видихом плавно опусти ногу в початкове положення. Міняємо ноги.
Повтори вправу 5-10 разів.
Тепер підійми обидві ноги вгору. Нема потреби підіймати ноги якомога вище, невеликої амплітуди буде цілком достатньо. Спробуй із видихом вдарити три рази п’яту об п’яту. Зроби вдих і продовжуй тягнути ноги за носочками. Тепер знову повтори удари п’ятами.
Спина при цьому повинна залишатися рівною, плечі – розслабленими. Під час виконання цієї вправи нерідко трапляється так, що таз підіймається, а живіт провалюється. Щоб цього уникнути, можна покласти маленьку подушку під нижні ребра і таз. Також можна скласти рушник у кілька шарів і використовувати замість подушки.
Цікаво на тему: Три вправи з пілатесу для плоского живота
💚Вправа 3
Під час виконання цієї вправи може виникати невеликий дискомфорт у ділянці лобкової кістки, тому і тут можна скористатися рушником або розмістити руки під тазом.
Займи положення лежачи на животі. Розслаб спину і плечі. З видихом притисни таз до долонь. Зігни ноги в колінах, зведи п’яти разом, при цьому носки залишаються нарізно. Повільно потягнись за колінами вгору, підіймаючи стегна над кариматом. Опустись плавно вниз.
Після 5-10 повторів вправи затримайся у верхньому положенні та зроби пружинку, виштовхуючи п’яти якомога вище. Відчуй, як працюють сідниці.
Відпочинь трохи та зроби ще 1-2 підходи.
Цікаво на тему: 12 найкращих вправ із фітнес-резинкою для сідниць і ніг
🧡Вправа 4
Ця вправа спершу може здатися простою, але це далеко не так. Тобі потрібно обов’язково дотримуватися техніки виконання, щоб добре опрацювати м’язи попи.
Сядь на килимок таким чином, щоб ліва нога була перед тобою в зігнутому стані, а права – позаду. Ноги мають утворювати пряму лінію від колін до стоп. Вийшло? Тоді можна приступати.
Поклади руки на таз і в такому положенні витягуйся вгору, відштовхуючись ногами від каримата. Виконувати вправу потрібно повільно, стеж за спиною – вона має бути рівною.
Якщо буде складно, витягни праву руку перед собою і по діагональній лінії підведися. Виконуй вправу в комфортному для себе варіанті й роби рівно стільки підходів, скільки під силу.
Поміняй ноги місцями та повтори вправу.
Завершити тренування обов’язково потрібно легкою розтяжкою. Сядь на килимок, витягнувши ноги перед собою. Ліву ногу постав на праве коліно і повільно опустись вниз. Плавно розтягуй м’язи. Поміняй ноги місцями та повтори вправу ще раз.
Займи положення квадропед, з’єднавши коліна і стопи разом. Гарненько розтягни м’язи сідниць і стегна, потягнувшись в один, а потім у протилежний бік.
Ось і все, на цьому заняття завершено. Додай ці вправи до свого домашнього тренування, щоб досягти бажаних результатів значно швидше.
Читайте також:
Коментарі покищо відсутні