4 ефективні вправи при варикозі
Фізична активність важлива у профілактиці багатьох захворювань. Не виключення вона й при варикозі. Звісно, для повноцінного лікування важливо звернутися за спеціальною медичною допомогою. А от для профілактики та зменшення темпів розвитку хвороби буде корисною спеціальна фізкультура, спрямована на покращення циркуляції крові. Комплексом вправ для такого тренування в домашніх умовах з нами поділилась Анастасія Прокопів, дієтолог та тренерка з пілатесу. Тож вмикай відео та займайся із задоволенням!
Відео тренування в домашніх умовах при варикозі
Заведено вважати, що при варикозі треба лежати на спині догори ногами та якомога менше рухатись. Але насправді важливо, щоб і у вертикальнім положенні кров активно циркулювала, діставалась з ніг до серця. Допомогти у цьому може простий комплекс вправ для тренування в домашніх умовах. Він сприятиме, щоб м’язи ніг скорочувались, тиснули на глибокі вени та просували кров до серця. Таким чином, робота м’язів стимулюватиме нормальний відтік крові.
Я рекомендую постійно рухатись, робити помірні тренування і правильно харчуватись. Якомога менше залишайся в статичних положеннях. Якщо у тебе сидяча чи стояча робота, кожні 30 хвилин роби перерви на руханку.
Вмикай відео, та разом зі мною виконуй вправи, безпечні для тренування в домашніх умовах при варикозі.
Цікаво на тему: Простий комплекс вправ для ранкової руханки
💚Вправа 1: Плавні кроки з ноги на ногу
Тривалість вправи: 1 хвилина.
Стань прямо. Почни виводити одну ногу вперед, іншу в цей час підіймай на носочок. Потім поміняй. Таким чином вийде своєрідний плавний крок: з ноги на ногу, зі стопи на стопу.
Під час тренування постійно контролюй дихання та налаштування постави. Роби глибокий вдих носом, видих — ротом. Тримай рівну поставу, широкі плечі. Таз має бути направлений до голови. Вперед максимально вирівнюйся за п’яточкою. Назад згинай ногу.
Цікаво на тему: 12 найкращих вправ з фітнес-резинкою для сідниць та ніг
🧡Вправа 2: Бокові присідання
Кількість повторень: 8 присідань на один бік та 8 на інший.
Ця вправа для ніг для заняття у домашніх умовах окрім покращення циркуляції крові в ногах сприяє розкриттю кульшового суглоба:
- Лівою ногою зроби крок назад-вбік.
- З видихом правою долонею потягнись до лівої п’ятки.
- Повернись у вихідне положення.
При виконанні цієї частини комплексу вправ коліно має дивитися на другий палець стопи.
Зміни ноги місцями. Крок назад-вбік, і до правої ноги потягнись лівою долонею.
Вправу роби у своєму темпі та своїй амплітуді. Після останнього повторення присідання залишись у положенні стоячи.
Цікаво на тему: 11 найкращих вправ від вушок на стегнах
💚Вправа 3: Перекати з ноги на ногу
Кількість повторень: по 15 на кожну ногу.
Початкове положення цієї вправи для профілактики варикозу: права нога спереду, ліва позаду. Додай рух грудною клітиною:
- вперед з вдихом розкрийся;
- задню ногу вирівняй;
- з видихом поверни тіло назад у початкове положення.
У цій вправі важливо активно пропрацювати діафрагму. Вдих має йти у нижні ребра. Дихай глибоко, контролюй, щоб плечі були далеко від вух.
У виконанні цієї вправи з комплексу для тренування в домашніх умовах при варикозі руки теж залучені, теж допомагають. Коли робиш вдих і грудна клітина вперед, руки мають бути відведені назад, коли клітина назад — руки попереду. Протилежна руху грудної клітини нога вирівнюється.
Цікаво на тему: Три вправи з пілатесу для плоского живота
🧡Вправа 4: Ролл-овер
Кількість повторень: 6 разів.
З положення стоячи з видихом через ролл-даун опустись на каримат і ляж на спину. Руки біля корпуса, ноги зігнуті у колінах. Стопи тиснуть на підлогу. Плечі широкі, нижні ребра притискаються до каримата. Виконуй цю вправу для покращення циркуляції крові та профілактики варикозу в домашніх умовах покроково:
- Підніми ліву та праву ногу до перпендикуляра з підлогою, ніби збираєшся робити берізку. Руки під 45 градусів в опорі на підлозі. За сідничними кістками тягнись вперед, за маківкою назад. На нижні ребра шукай опору.
- Впирайся у руки та з видихом відштовхнись, переверни таз в рол-овер. Уявляй, ніби хочеш сісти на стелю всією поверхнею ніг. В цьому перевернутому положенні сідничні кістки тягнуться вгору, а ноги мають опинитись над головою паралельно підлозі. Стопи розшир на ширину плечей. Опору тримай між лопаток.
- З видихом опустись, зберігай при цьому відстань між стегнами та грудною клітиною. Плавно викладай хребець за хребцем на каримат. Руки максимально в опорі. В кінці зігни ноги в колінах та опусти на підлогу.
З видихом підіймай ноги, роби перекат та притискай руки до каримата. Під час опускання тазу відчувай кожен хребець. Виконуй вправу плавно, без поспіху, контролюй відчуття у м’язах.
Ось такий комплекс вправ для ніг можна виконувати в домашніх умовах при варикозі для профілактики. Уникай статичних положень як під час тренування, так і протягом дня. Не рекомендую біг та стрибки. Надавай перевагу перевернутим положенням, як в останній вправі, плавним перекатам з ноги на ногу. І звісно, регулярно помірно рухайся!
Цікаво на тему: 4 ефективні вправи для сідниць у домашніх умовах
Тренування при варикозі: поради від EVA Blog
Варикозне розширення вен — це захворювання, при якому знижується еластичність судин, вони збільшуються, циркуляція крові погіршується через її відтік вниз та затримку в ногах. Ситуація може ускладнюватися аж до видимих вузлів на венах, що знаходяться ближче до поверхні шкіри. Тож ціль гімнастики для профілактики варикозу — активізувати роботу м’язів та сприяти покращенню циркуляції крові.
Вправи, якими можна доповнити тренування
Анастасія Прокопів поділилась у відео комплексом вправ, який можеш використовувати як базове тренування. Доповнити його можеш ще кількома ідеями гімнастики для ніг від EVA Blog:
- Берізка. Сприяє відтоку крові з ніг, допомагає покращувати рівновагу. Особливість у тому, що судин нижніх кінцівок опиняються вище рівня серця. Під час виконання опора на лопатки. Внутрішня сторона стегна та прес напружені.
- Якщо фізична форма не дозволяє робити класичну берізку, підніми ноги під кутом 90 градусів до підлог та почни рух стопами: на себе, від себе. В найпростішому варіанті, наприклад, при значній надмірній вазі, можеш спертися ногами на стіну і рухати стопами в такому положенні. Урізноманітнити тренування можна рухами стоп не лише до себе та від себе, а й розведенням носочків в сторони та обертами по колу.
- Велосипед. Ще одна з дитинства відома вправа, яка сприяє активізації циркуляції крові у ногах та корисна для профілактики варикозу. Додатково пропрацьовує м’язи преса. Виконувати вправу треба повільно, відчувати супротив повітря. Поперек притискається до підлоги. Намагайся в нижній фазі опустити ногу в паралель з підлогою. Носок під час виконання вправи велосипед тягнеться на себе під час опускання та натягується від себе під час підйому.
Цікаво на тему: 7 кращих вправ від дряблості рук
Обмеження при тренуванні в тренажерній залі
В тренажерному залі при варикозі варто бути обережними з вправами, в яких йде значний тиск на вени в ногах. Краще відмовитись від наступних занять:
- Висока активність на велотренажері. Краще роби звичайний “велосипед” на килимку.
- Присідання з вагою.
- Активні силові навантаження
- Швидкий тривалий біг на доріжці.
- Скакалка та інші види стрибків.
Вправи не замінять повноцінне лікування, але регулярні тренування у домашніх умовах сприятимуть зменшенню темпу прогресування хвороби. Регулярно займайся фізичною активністю, що сприятиме відтоку крові від ніг та покращенню тонусу судин.
Читайте також:
Коментарі покищо відсутні