4 ефективні вправи при варикозі

Відео тренування в домашніх умовах при варикозі

Заведено вважати, що при варикозі треба лежати на спині догори ногами та якомога менше рухатись. Але насправді важливо, щоб і у вертикальнім положенні кров активно циркулювала, діставалась з ніг до серця. Допомогти у цьому може простий комплекс вправ для тренування в домашніх умовах. Він сприятиме, щоб м’язи ніг скорочувались, тиснули на глибокі вени та просували кров до серця. Таким чином, робота м’язів стимулюватиме нормальний відтік крові.

Я рекомендую постійно рухатись, робити помірні тренування і правильно харчуватись. Якомога менше залишайся в статичних положеннях. Якщо у тебе сидяча чи стояча робота, кожні 30 хвилин роби перерви на руханку.

Вмикай відео, та разом зі мною виконуй вправи, безпечні для тренування в домашніх умовах при варикозі.

Цікаво на тему: Простий комплекс вправ для ранкової руханки

💚Вправа 1: Плавні кроки з ноги на ногу

Тривалість вправи: 1 хвилина.

Стань прямо. Почни виводити одну ногу вперед, іншу в цей час підіймай на носочок. Потім поміняй. Таким чином вийде своєрідний плавний крок: з ноги на ногу, зі стопи на стопу.

Під час тренування постійно контролюй дихання та налаштування постави. Роби глибокий вдих носом, видих — ротом. Тримай рівну поставу, широкі плечі. Таз має бути направлений до голови. Вперед максимально вирівнюйся за п’яточкою. Назад згинай ногу.

Цікаво на тему: 12 найкращих вправ з фітнес-резинкою для сідниць та ніг

🧡Вправа 2: Бокові присідання

Кількість повторень: 8 присідань на один бік та 8 на інший.

Ця вправа для ніг для заняття у домашніх умовах окрім покращення циркуляції крові в ногах сприяє розкриттю кульшового суглоба:

1. Лівою ногою зроби крок назад-вбік.
2. З видихом правою долонею потягнись до лівої п’ятки.
3. Повернись у вихідне положення.

При виконанні цієї частини комплексу вправ коліно має дивитися на другий палець стопи.

Зміни ноги місцями. Крок назад-вбік, і до правої ноги потягнись лівою долонею.

Вправу роби у своєму темпі та своїй амплітуді. Після останнього повторення присідання залишись у положенні стоячи.

Цікаво на тему: 11 найкращих вправ від вушок на стегнах

💚Вправа 3: Перекати з ноги на ногу

Кількість повторень: по 15 на кожну ногу.

Початкове положення цієї вправи для профілактики варикозу: права нога спереду, ліва позаду. Додай рух грудною клітиною:

• вперед з вдихом розкрийся;
• задню ногу вирівняй;
• з видихом поверни тіло назад у початкове положення.

У цій вправі важливо активно пропрацювати діафрагму. Вдих має йти у нижні ребра. Дихай глибоко, контролюй, щоб плечі були далеко від вух.

У виконанні цієї вправи з комплексу для тренування в домашніх умовах при варикозі руки теж залучені, теж допомагають. Коли робиш вдих і грудна клітина вперед, руки мають бути відведені назад, коли клітина назад — руки попереду. Протилежна руху грудної клітини нога вирівнюється.

Цікаво на тему: Три вправи з пілатесу для плоского живота

🧡Вправа 4: Ролл-овер

Кількість повторень: 6 разів.

З положення стоячи з видихом через ролл-даун опустись на каримат і ляж на спину. Руки біля корпуса, ноги зігнуті у колінах. Стопи тиснуть на підлогу. Плечі широкі,  нижні ребра притискаються до каримата. Виконуй цю вправу для покращення циркуляції крові та профілактики варикозу в домашніх умовах покроково:

1. Підніми ліву та праву ногу до перпендикуляра з підлогою, ніби збираєшся робити берізку. Руки під 45 градусів в опорі на підлозі. За сідничними кістками тягнись вперед, за маківкою назад. На нижні ребра шукай опору.
2. Впирайся у руки та з видихом відштовхнись, переверни таз в рол-овер. Уявляй, ніби хочеш сісти на стелю всією поверхнею ніг. В цьому перевернутому положенні сідничні кістки тягнуться вгору, а ноги мають опинитись над головою паралельно підлозі. Стопи розшир на ширину плечей. Опору тримай  між лопаток.
3. З видихом опустись, зберігай при цьому відстань між стегнами та грудною клітиною. Плавно викладай хребець за хребцем на каримат. Руки максимально в опорі. В кінці зігни ноги в колінах та опусти на підлогу.

З видихом підіймай ноги, роби перекат та притискай руки до каримата. Під час опускання тазу відчувай кожен хребець. Виконуй вправу плавно, без поспіху, контролюй відчуття у м’язах.

Ось такий комплекс вправ для ніг можна виконувати в домашніх умовах при варикозі для профілактики. Уникай статичних положень як під час тренування, так і протягом дня. Не рекомендую біг та стрибки. Надавай перевагу перевернутим положенням, як в останній вправі, плавним перекатам з ноги на ногу. І звісно, регулярно помірно рухайся!

Цікаво на тему: 4 ефективні вправи для сідниць у домашніх умовах

Тренування при варикозі: поради від EVA Blog

Варикозне розширення вен — це захворювання, при якому знижується еластичність судин, вони збільшуються, циркуляція крові погіршується через її відтік вниз та затримку в ногах. Ситуація може ускладнюватися аж до видимих вузлів на венах, що знаходяться ближче до поверхні шкіри. Тож ціль гімнастики для профілактики варикозу — активізувати роботу м’язів та сприяти покращенню циркуляції крові.

Вправи, якими можна доповнити тренування

Анастасія Прокопів поділилась у відео комплексом вправ, який можеш використовувати як базове тренування. Доповнити його можеш ще кількома ідеями гімнастики для ніг від EVA Blog:

1. Берізка. Сприяє відтоку крові з ніг, допомагає покращувати рівновагу. Особливість у тому, що судин нижніх кінцівок опиняються вище рівня серця. Під час виконання опора на лопатки. Внутрішня сторона стегна та прес напружені.
2. Якщо фізична форма не дозволяє робити класичну берізку, підніми ноги під кутом 90 градусів до підлог та почни рух стопами: на себе, від себе. В найпростішому варіанті, наприклад, при значній надмірній вазі, можеш спертися ногами на стіну і рухати стопами в такому положенні. Урізноманітнити тренування можна рухами стоп не лише до себе та від себе, а й розведенням носочків в сторони та обертами по колу.
3. Велосипед. Ще одна з дитинства відома вправа, яка сприяє активізації циркуляції крові у ногах та корисна для профілактики варикозу. Додатково пропрацьовує м’язи преса. Виконувати вправу треба повільно, відчувати супротив повітря. Поперек притискається до підлоги. Намагайся в нижній фазі опустити ногу в паралель з підлогою. Носок під час виконання вправи велосипед тягнеться на себе під час опускання та натягується від себе під час підйому.

Цікаво на тему: 7 кращих вправ від дряблості рук 

Обмеження при тренуванні в тренажерній залі

В тренажерному залі при варикозі варто бути обережними з вправами, в яких йде значний тиск на вени в ногах. Краще відмовитись від наступних занять:

1. Висока активність на велотренажері. Краще роби звичайний “велосипед” на килимку.
2. Присідання з вагою.
3. Активні силові навантаження
4. Швидкий тривалий біг на доріжці.
5. Скакалка та інші види стрибків.

Вправи не замінять повноцінне лікування, але регулярні тренування у домашніх умовах сприятимуть зменшенню темпу прогресування хвороби. Регулярно займайся фізичною активністю, що сприятиме відтоку крові від ніг та покращенню тонусу судин.