11 лучших упражнений от ушек на бедрах

Почему появляются ушки на бедрах

Начать стоит с того, что появление лишних сантиметров на внешней поверхности бедер обусловлено женской физиологией. Организм представительниц прекрасной половины “запрограммирован” на накопление жира на бедрах и нижней части живота. Связано это напрямую с репродуктивной функцией. Как правило, выраженное галифе появляется после родов, при гормональном дисбалансе, нарушении венозного кровообращения, малоподвижного образа жизни, в следствие перенесенного стресса и не только. Чтобы добиться фигуры своей мечты, придется потрудиться, так как ушки на бедрах уходят в самую последнюю очередь. Но для женщин, как известно, нет ничего невозможного!

Скорее переодевайтесь в удобную спортивную одежду, доставайте каремат и приступайте к тренировке, которую для вас подготовил эксперт EVA Blog Анастасия Прокопив!

Комплекс эффективных упражнений для работы над проблемной зоной

Данная тренировка отлично подойдет тем, кто любит заниматься дома, а также в тренажерном зале. Главное – регулярно выполнять упражнения и соблюдать диету. Результат вас приятно порадует. Ну что, поехали!

Упражнение 1

Начнем с упражнения под названием Assisted roll up. 

1. Садимся удобно на каремат. 
2. Руки кладем на заднюю поверхность бедер. Обязательно следите за тем, чтобы плечи были расправлены. 
3. На выдохе опускаем таз до пупка, на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Работать необходимо только тазом, грудной отдел должен оставаться неподвижным.

Упражнение 2

Сделав несколько повторений предыдущего упражнения, переходим к следующему.

1. С выдохом постепенно ложимся на каремат. Делайте все движения плавно.
2. Сперва опускам тазовый отдел, затем поясничный, грудной, плечевой и в последнюю очередь голову. Обратите внимание, руки все еще находятся на задней поверхности бедра и удерживают ноги. 
3. Делаем вдох и на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

Повторяем упражнение несколько раз.

Упражнение 3

1. Ложимся удобно на каремат. Ноги находятся в согнутом положении, руки кладем возле корпуса. 
2. На вдохе отводим ногу в сторону, при этом таз остается неподвижным. 
3. Делаем вдох и возвращаем ногу в исходное положение. То же самое проделываем и со второй ногой. 

С каждым разом старайтесь все больше расслабить внутреннюю поверхность бедра и опускать ногу вниз под слой притяжения.

Упражнение 4

1. Положение не меняем. Ноги находятся рядом друг с другом.
2. Отводим бедра в стороны, при этом стопы находятся вместе.
3. Медленно перекатываемся со стороны в сторону, стараясь все больше опустить колени вниз.

Во время выполнении упражнения плечи остаются расслабленными и широкими, а спина – неподвижной.

Упражнение 5

1. Поворачиваемся на левый бок, рукой подпираем голову.
2. Сгибаем ноги в коленях. Стопы, таз и плечи должны находиться на одной линии.
3. Правую руку кладем на каремат для опоры. 
4. Зафиксировав стопы вместе, на выдохе раскрываем колени.
5. Делаем вдох и возвращаем ноги в исходное положение.

Следите за тем, чтобы таз не уходил назад и оставался в неподвижном состоянии. Работаем только ногами.

В конце упражнения задержите ноги в раскрытом положении и ненадолго задержитесь в этом положении.

Интересно по теме: Как подтянуть обвисшие руки: 7 лучших упражнений от дряблости рук

Упражнение 6

1. Не меняя положения тела, поднимите правую ногу таким образом, чтобы она находилась параллельно левой.
2. Вращательными движениями попеременно коленом касаемся колена, стопой – стопы.

Старайтесь делать большую амплитуду движений, рисуя круг.

Упражнение 7

Данное упражнение следует сделать для легкого расслабления и растяжения мышц.

1. Садимся на бок. 
2. Одна нога остаётся на каремате в согнутом положении. Вторую ставим на пол. 
3. Медленно потяните ногу от себя и к себе. 

Меняем ноги.

Упражнение 8

1. Принимаем положение “Квадропед”. Руки находятся на одной линии с плечами, колени – на одной линии с тазобедренными суставами. Голени и стопы прижимаем к полу.
2. Правую ногу отводим в сторону и возвращаем в исходную позицию. Во время выполнения упражнения таз не должен “гулять”. Старайтесь удерживать его в одном положении.
3. В конце упражнения задержите ненадолго ногу в верхней точке и сделайте круговые движения ногой сначала в одно сторону, а затем в другую.

Меняем ноги.

Упражнение 9

Между упражнениями сделайте небольшой перерыв.

Потянитесь за тазом назад, растягивая ягодичные мышцы. Затем потянитесь по диагонали вправо и влево.

Упражнение 10

1. Возвращаемся в положение “Квадропед”. Руки находятся на одной линии с плечами, колени – на одной линии с тазобедренными суставами. Голени и стопы прижаты к полу.
   
2. Правую ногу отводим в сторону.
   
3. Вытягиваем за носком назад.
   
4. После чего сгибаем в колене.
5. Опять вытягиваем.
6. Отводим в сторону.
7. Возвращаем в исходное положение, опуская не до конца.

Удерживайте опору на трех точках (руки и нога), таз и поясница зафиксированы и не проваливаются.

Меняем ноги.

Интересно по теме: Упражнения для пресса: эффективные тренировки дома

Упражнение 11

1. Ложимся на каремат, принимая позицию table top (тейбл топ).
2. Левую стопу кладем на правое колено.
3. Левой рукой от себя медленно толкаем колено левой ноги.
4. Затем обе руки кладем на заднюю поверхность бедра правой ноги и притягиваем к себе эту конструкцию.

Не забывайте чередовать ноги. 

Такие несложные упражнения помогут преобразить фигуру и хорошо проработать ушки на бедрах. Не пропустите новые тренировки от нашего эксперта и тренера по пилатесу Анастасии Прокопив.