11 лучших упражнений от ушек на бедрах
Жировые отложения на внешней поверхности бедер беспокоят огромное количество женщин. Обзавестись лишними сантиметрами в этой области тела достаточно быстро и просто, а вот, чтобы привести фигуру в порядок, потребуется немало времени, сил и терпения.
Но расстраиваться не стоит, ведь EVA Blog вместе с тренером по пилатесу Анастасией Прокопив продолжает делиться с вами эффективными тренировками в домашних условиях, которые помогут проработать проблемные зоны на теле, а также подтянуть фигуру.
Почему появляются ушки на бедрах
Начать стоит с того, что появление лишних сантиметров на внешней поверхности бедер обусловлено женской физиологией. Организм представительниц прекрасной половины “запрограммирован” на накопление жира на бедрах и нижней части живота. Связано это напрямую с репродуктивной функцией. Как правило, выраженное галифе появляется после родов, при гормональном дисбалансе, нарушении венозного кровообращения, малоподвижного образа жизни, в следствие перенесенного стресса и не только. Чтобы добиться фигуры своей мечты, придется потрудиться, так как ушки на бедрах уходят в самую последнюю очередь. Но для женщин, как известно, нет ничего невозможного!
Скорее переодевайтесь в удобную спортивную одежду, доставайте каремат и приступайте к тренировке, которую для вас подготовил эксперт EVA Blog Анастасия Прокопив!
Комплекс эффективных упражнений для работы над проблемной зоной
Данная тренировка отлично подойдет тем, кто любит заниматься дома, а также в тренажерном зале. Главное – регулярно выполнять упражнения и соблюдать диету. Результат вас приятно порадует. Ну что, поехали!
Упражнение 1
Начнем с упражнения под названием Assisted roll up.
- Садимся удобно на каремат.
- Руки кладем на заднюю поверхность бедер. Обязательно следите за тем, чтобы плечи были расправлены.
- На выдохе опускаем таз до пупка, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Работать необходимо только тазом, грудной отдел должен оставаться неподвижным.
Упражнение 2
Сделав несколько повторений предыдущего упражнения, переходим к следующему.
- С выдохом постепенно ложимся на каремат. Делайте все движения плавно.
- Сперва опускам тазовый отдел, затем поясничный, грудной, плечевой и в последнюю очередь голову. Обратите внимание, руки все еще находятся на задней поверхности бедра и удерживают ноги.
- Делаем вдох и на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение несколько раз.
Упражнение 3
- Ложимся удобно на каремат. Ноги находятся в согнутом положении, руки кладем возле корпуса.
- На вдохе отводим ногу в сторону, при этом таз остается неподвижным.
- Делаем вдох и возвращаем ногу в исходное положение. То же самое проделываем и со второй ногой.
С каждым разом старайтесь все больше расслабить внутреннюю поверхность бедра и опускать ногу вниз под слой притяжения.
Упражнение 4
- Положение не меняем. Ноги находятся рядом друг с другом.
- Отводим бедра в стороны, при этом стопы находятся вместе.
- Медленно перекатываемся со стороны в сторону, стараясь все больше опустить колени вниз.
Во время выполнении упражнения плечи остаются расслабленными и широкими, а спина – неподвижной.
Упражнение 5
- Поворачиваемся на левый бок, рукой подпираем голову.
- Сгибаем ноги в коленях. Стопы, таз и плечи должны находиться на одной линии.
- Правую руку кладем на каремат для опоры.
- Зафиксировав стопы вместе, на выдохе раскрываем колени.
- Делаем вдох и возвращаем ноги в исходное положение.
Следите за тем, чтобы таз не уходил назад и оставался в неподвижном состоянии. Работаем только ногами.
В конце упражнения задержите ноги в раскрытом положении и ненадолго задержитесь в этом положении.
Интересно по теме: Как подтянуть обвисшие руки: 7 лучших упражнений от дряблости рук
Упражнение 6
- Не меняя положения тела, поднимите правую ногу таким образом, чтобы она находилась параллельно левой.
- Вращательными движениями попеременно коленом касаемся колена, стопой – стопы.
Старайтесь делать большую амплитуду движений, рисуя круг.
Упражнение 7
Данное упражнение следует сделать для легкого расслабления и растяжения мышц.
- Садимся на бок.
- Одна нога остаётся на каремате в согнутом положении. Вторую ставим на пол.
- Медленно потяните ногу от себя и к себе.
Меняем ноги.
Упражнение 8
- Принимаем положение “Квадропед”. Руки находятся на одной линии с плечами, колени – на одной линии с тазобедренными суставами. Голени и стопы прижимаем к полу.
- Правую ногу отводим в сторону и возвращаем в исходную позицию. Во время выполнения упражнения таз не должен “гулять”. Старайтесь удерживать его в одном положении.
- В конце упражнения задержите ненадолго ногу в верхней точке и сделайте круговые движения ногой сначала в одно сторону, а затем в другую.
Меняем ноги.
Упражнение 9
Между упражнениями сделайте небольшой перерыв.
Потянитесь за тазом назад, растягивая ягодичные мышцы. Затем потянитесь по диагонали вправо и влево.
Упражнение 10
- Возвращаемся в положение “Квадропед”. Руки находятся на одной линии с плечами, колени – на одной линии с тазобедренными суставами. Голени и стопы прижаты к полу.
- Правую ногу отводим в сторону.
- Вытягиваем за носком назад.
- После чего сгибаем в колене.
- Опять вытягиваем.
- Отводим в сторону.
- Возвращаем в исходное положение, опуская не до конца.
Удерживайте опору на трех точках (руки и нога), таз и поясница зафиксированы и не проваливаются.
Меняем ноги.
Интересно по теме: Упражнения для пресса: эффективные тренировки дома
Упражнение 11
- Ложимся на каремат, принимая позицию table top (тейбл топ).
- Левую стопу кладем на правое колено.
- Левой рукой от себя медленно толкаем колено левой ноги.
- Затем обе руки кладем на заднюю поверхность бедра правой ноги и притягиваем к себе эту конструкцию.
Не забывайте чередовать ноги.
Такие несложные упражнения помогут преобразить фигуру и хорошо проработать ушки на бедрах. Не пропустите новые тренировки от нашего эксперта и тренера по пилатесу Анастасии Прокопив.
Читайте также:
Комментарии пока отсутствуют